Ieškant daugiau magnio, dažnai prisimenami riešutai, tačiau šio mineralo gausu ir sėklose. Moliūgų sėklos bei pekano riešutai gali papildyti mitybą vertingomis maistinėmis medžiagomis, nors jų magnio kiekis gerokai skiriasi.
Porcija moliūgų sėklų gali reikšmingai prisidėti prie magnio poreikio, o pekano riešutai meniu papildo kitomis naudingomis medžiagomis. Todėl renkantis svarbu žinoti ne tik tai, kuris produktas turi daugiau magnio, bet ir kuo kiekvienas jų išsiskiria.
Moliūgų sėklos suteikia gerokai daugiau magnio
Maždaug 28 gramų lukštentų moliūgų sėklų, dar vadinamų pepitomis, porcijoje yra 156 miligramai magnio. Tai sudaro apie 37 procentus paros vertės pagal maistingumo ženklinime naudojamą JAV normą.
Kad produktas būtų laikomas turinčiu daug tam tikros maistinės medžiagos, vienoje porcijoje turi būti bent 20 procentų paros vertės. Dėl šios priežasties moliūgų sėklos laikomos puikiu magnio šaltiniu.
Tokia pati pekano riešutų porcija turi apie 31 miligramą magnio, arba maždaug 8 procentus paros vertės. Kitaip tariant, pagal svorį moliūgų sėklose magnio yra maždaug penkis kartus daugiau. Jei mityboje svarbiausia gauti daugiau magnio, moliūgų sėklų pranašumas akivaizdus.
Magnis reikalingas daugeliui organizmo funkcijų
Magnis dalyvauja daugiau nei 300 organizmo procesų. Jis svarbus baltymų gamybai, raumenų susitraukimui, nervinių impulsų perdavimui, energijos gamybai, kaulų formavimuisi ir širdies ritmo reguliavimui.
Šis mineralas taip pat susijęs su cukraus kiekio kraujyje ir kraujospūdžio reguliavimu. Pakankamas magnio kiekis gali būti svarbus ir miegui, tačiau duomenys apie tiesioginį poveikį miego kokybei nėra vienareikšmiai.
Suaugusiems vyrams nuo 31 metų rekomenduojama per parą gauti apie 420 miligramų magnio, moterims – 320 miligramų, o nėštumo metu – 360 miligramų. Moliūgų sėklos gali tapti patogiu būdu dalį šio poreikio padengti su maistu.
Pekano riešutai vertingi ne vien dėl magnio
Nors pekano riešutai magnio kiekiu nusileidžia moliūgų sėkloms, jų nereikėtų nuvertinti. Jie suteikia skaidulų, augalinių baltymų ir nesočiųjų riebalų, taip pat yra geras mangano ir vario šaltinis.
Vienos porcijos pekano riešutų pakanka, kad mangano ir vario kiekis būtų laikomas dideliu. Šie riešutai taip pat suteikia vitamino E, kuris veikia kaip antioksidantas ir padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinės pažaidos.
Moliūgų sėklose, be magnio, taip pat yra omega-3 riebalų rūgščių, vitamino E, seleno ir kalio. Taigi jų vertė neapsiriboja vienu mineralu.
Šiems produktams vietos atsiras įvairiuose patiekaluose
Moliūgų sėklos tinka ne tik užkandžiui. Jas galima lengvai paskrudinti ir naudoti įvairiems patiekalams:
- barstyti ant pusryčių dribsnių ar košės;
- įmaišyti į avižinius sausainius arba bananų duoną;
- sumalti su kuminu, česnaku ar cinamonu ir pasigaminti prieskonių mišinį;
- naudoti kaip traškų priedą prie moliūgų sriubos.
Pekano riešutus galima valgyti vienus arba įmaišyti į šviežius ar trumpai pakepintus špinatus. Jie taip pat tinka dubenėliui su bolivine balanda ar speltais, keptomis morkomis, moliūgu ir kitu baltymų šaltiniu.
Kada vien maisto gali nepakakti
Magnio trūkumas iš pradžių gali nesukelti jokių aiškių požymių. Ryškesnio trūkumo atveju gali pasireikšti nuovargis, pykinimas, vėmimas, raumenų mėšlungis, dilgčiojimas ar tirpimas rankose ir kojose, sumažėjęs apetitas.
Didesnė rizika susidurti su magnio stoka gali būti sergant Krono liga ar antrojo tipo cukriniu diabetu, piktnaudžiaujant alkoholiu arba ilgą laiką vartojant antacidinius vaistus. Vis dėlto panašius simptomus gali sukelti ir kitos būklės.
Kraujo tyrimas gali padėti įvertinti magnio kiekį, tačiau vien serumo rodiklis ne visada tiksliai parodo bendras organizmo atsargas. Todėl prieš pradedant vartoti papildus reikėtų pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu. Didelės magnio papildų ar magnio turinčių vaistų dozės gali sukelti viduriavimą, pykinimą ir pilvo spazmus, o itin dideli kiekiai – ir toksinį poveikį.
Jei norite daugiau magnio gauti su maistu, moliūgų sėklos yra vienas praktiškiausių pasirinkimų. Pekano riešutai šio mineralo suteikia mažiau, tačiau praturtina racioną kitomis maistinėmis medžiagomis, todėl abu produktai gali turėti vietą įvairioje mityboje.