Aukštas kraujospūdis retai priklauso nuo vieno produkto ar vieno valgymo. Mityba kraujospūdžiui mažinti veikia tada, kai keičiamas visas pasirinkimų rinkinys: nuo druskos ir pusfabrikačių iki saldžių gėrimų bei alkoholio.
Kartais žmogus tiesiog mažiau sūdo maistą, bet nepastebi, kad daug natrio gauna iš duonos, padažų, greitojo maisto ar dešrų. Štai 7 dažnos klaidos, kurios gali trukdyti geriau kontroliuoti kraujospūdį.
Druskos atsisakymo ne visada pakanka
1. Nepastebimas natris pakuotuose produktuose
Natris yra viena iš druskos sudedamųjų dalių, o jo perteklius siejamas su aukštesniu kraujospūdžiu. Daug jo gali būti ne tik ant stalo laikomoje druskoje, bet ir perdirbtuose mėsos gaminiuose, konservuose, greitajame maiste, padažuose, duonoje bei kituose supakuotuose produktuose.
Kasdieniam racionui dažniau rinkitės šviežias daržoves, vaisius, neperdirbtą mėsą, paprastą pieną ar jogurtą ir viso grūdo produktus. Vien tik mažiau berti druskos į jau paruoštą maistą ne visada užtenka.
2. Per daug pridėtinio cukraus
Saldainiai, desertai, saldinti pusryčių dribsniai, limonadai ir kiti itin perdirbti produktai suteikia nemažai pridėtinio cukraus. Didesnis jo kiekis siejamas su aukštesniu kraujospūdžiu, o natūralus cukrus, esantis vaisiuose, vertinamas kitaip, nes kartu gaunama skaidulų ir kitų maistinių medžiagų.
Pridėtinio cukraus perteklius gali veikti medžiagų apykaitą, skatinti uždegiminius procesus ir apsunkinti kūno svorio kontrolę. Todėl svarbu vertinti ne vien cukrų, kurį beriate į maistą ar gėrimus, bet ir jo šaltinius saldintuose produktuose bei užkandžiuose.
3. Netinkamas riebalų pasirinkimas
Riebalai savaime nėra draudžiami, tačiau dažnas sočiųjų ir transriebalų vartojimas siejamas su didesne hipertenzijos rizika. Jų gali būti riebioje ir perdirbtoje mėsoje, greitajame maiste, šaldytuose pusgaminiuose bei kituose itin perdirbtuose produktuose.
Racioną dažniau papildykite alyvuogių ar kitais augaliniais aliejais, riešutais, sėklomis ir žuvimi. Juose vyrauja mononesotieji arba polinesotieji riebalai, kurie geriau dera su širdžiai palankia mityba.
Maistinės medžiagos, kurių nereikėtų pamiršti
4. Per mažai kalio, magnio ir kalcio
Kalis padeda organizmui pašalinti perteklinį natrį, magnis svarbus kraujagyslių atsipalaidavimui, o kalcis dalyvauja širdies raumens susitraukimuose. Šių medžiagų gausu daržovėse, vaisiuose, viso grūdo produktuose, liesuose pieno gaminiuose, riešutuose, sėklose ir ankštiniuose augaluose.
Tai nereiškia, kad visiems reikia pradėti vartoti mineralų papildus. Dažniausiai pirmiausia verta peržiūrėti lėkštę ir įtraukti daugiau įvairaus, mažiau apdoroto maisto.
5. Neskaitoma maisto etiketė
Sergant hipertenzija dažnai rekomenduojama neviršyti 2 300 miligramų natrio per parą, nors kai kuriems žmonėms gali būti taikomas ir 1 500 miligramų tikslas. Ant pakuotės svarbu žiūrėti ne tik į natrio kiekį, bet ir į porcijos dydį bei porcijų skaičių visoje pakuotėje.
Produktas laikomas turinčiu mažai natrio, kai vienoje porcijoje jo yra ne daugiau kaip 140 miligramų arba 5 procentai paros normos. Keli tokie produktai per dieną vis tiek gali sudaryti nemažą bendrą kiekį.
6. Per mažai skaidulų
Skaidulos, esančios vaisiuose, daržovėse, ankštiniuose augaluose, riešutuose, sėklose ir viso grūdo produktuose, kraujospūdį veikia netiesiogiai. Tirpiosios skaidulos lėtina virškinimą, padeda tolygiau pasisavinti cukrų ir palaiko žarnyno veiklą.
Suaugusiems vyrams rekomenduojama gauti bent 38 gramus skaidulų per parą, o suaugusioms moterims – 28 gramus. Jei jų racione mažai, kiekį didinkite pamažu ir kartu gerkite pakankamai skysčių.
Gėrimai taip pat keičia kraujospūdžio kontrolę
7. Pamirštami saldūs ir alkoholiniai gėrimai
Saldinti gazuoti gėrimai, energiniai gėrimai ir sportiniai gėrimai gali suteikti daug cukraus, nors pats skystis neatrodo sotus. Dėl to lengva nepastebimai suvartoti daugiau energijos ir pridėtinio cukraus.
Alkoholis kraujospūdį iš pradžių gali trumpam sumažinti, tačiau po kelių valandų jis gali padidėti. Ilgalaikis alkoholio vartojimas siejamas su nuolat aukštesniu kraujospūdžiu.
Mityba kraujospūdžiui mažinti nėra vienos stebuklingos arbatos ar produkto paieška. Daugiausia naudos duoda keli nuoseklūs sprendimai: mažiau itin perdirbto maisto, atidesnis etikečių skaitymas, daugiau skaidulų ir daržovių, saikingas cukraus bei alkoholio vartojimas.