Kiaušiniai ar skrebutis pusryčiams – abu pasirinkimai gali būti sveikos mitybos dalis. Vis dėlto jų poveikis cukraus kiekiui kraujyje ir kraujospūdžiui skiriasi, ypač tada, kai svarbūs porcijos dydis, druskos kiekis ir priedai.
Vien kiaušiniai paprastai mažiau kelia gliukozės kiekį, o pilno grūdo duona su žemės riešutų sviestu suteikia daugiau skaidulų. Galutinį rezultatą dažnai nulemia ne pats produktas, o tai, kas patenka į lėkštę kartu su juo.
Kiaušiniai cukraus kiekį veikia mažiau
Du plakti kiaušiniai suteikia maždaug 12,5 gramo baltymų ir mažiau nei gramą angliavandenių, jei į patiekalą nepridedama kitų produktų. Kadangi būtent angliavandeniai tiesiogiai labiausiai veikia gliukozės kiekį, tokie pusryčiai paprastai sukelia mažesnį cukraus šuolį.
Tačiau maistinė vertė greitai pasikeičia, jei į kiaušinius dedama daug sviesto, sūrio, druskos, šoninės ar dešrelių. Kiaušiniai taip pat neturi skaidulų, todėl vien jų nepakanka visavertei pusryčių lėkštei.
Skrebutis suteikia daugiau skaidulų
Riekė pilno grūdo duonos su dviem šaukštais žemės riešutų sviesto turi apie 11 gramų baltymų, 20 gramų angliavandenių ir beveik 4 gramus skaidulų. Daugiausia angliavandenių suteikia duona, tačiau pilno grūdo variantas virškinamas lėčiau nei balta duona.
Žemės riešutų svieste esantys baltymai ir nesotieji riebalai taip pat gali sušvelninti gliukozės kilimą, palyginti su vien angliavandenių turinčiu patiekalu. Viename nedideliame tyrime nustatyta, kad į daug angliavandenių turintį valgį pridėjus žemės riešutų sviesto, cukraus kiekio kraujyje padidėjimas buvo mažesnis nei valgant vien duoną ir geriant obuolių sultis.
Vis dėlto organizmo reakcija nėra vienoda visiems. Jai įtakos turi porcija, vartojami vaistai, fizinis aktyvumas ir bendras angliavandenių kiekis.
Kraujospūdžiui svarbiausia druska
Vertinant kiaušinių ir skrebučio pasirinkimą pagal poveikį kraujospūdžiui, svarbiausias kriterijus yra bendras per dieną suvartojamas natrio kiekis. Daugumai suaugusiųjų rekomenduojama neviršyti 2300 miligramų natrio per parą, o žmonėms, turintiems aukštą kraujospūdį, dažnai siekiama dar mažesnio kiekio.
Du šaukštai sūdyto kreminio žemės riešutų sviesto turi apie 136 miligramus natrio, o nesūdytame jo gali būti vos apie 5 miligramus. Riekė pilno grūdo duonos gali suteikti maždaug 141 miligramą, todėl net ir iš pažiūros sveiki pusryčiai tampa sūresni, jei pasirenkami netinkami produktai.
Kiaušinių patiekale natrio kiekį ypač padidina druska, sūris, šoninė, dešrelės ir paruošti pusryčių mišiniai. Todėl naudinga tikrinti etiketes, nes skirtingų gamintojų produktų sudėtis gali gerokai skirtis.
Abu pasirinkimai turi vietą lėkštėje
Abiejuose pusryčių variantuose yra ir sočiųjų, ir nesočiųjų riebalų. Jų kiekis vienoje porcijoje panašus, todėl svarbu rinktis saikingas porcijas ir dažniau teikti pirmenybę nesotiesiems riebalams.
Šie produktai taip pat gali derėti su DASH mitybos principais. Šiame mitybos modelyje daugiausia dėmesio skiriama daržovėms, vaisiams, pilno grūdo produktams, sveikesniems baltymų šaltiniams ir mažesniam druskos kiekiui.
- Į kiaušinius įmaišykite špinatų, pomidorų, paprikų ar grybų.
- Kepimui naudokite nedidelį kiekį alyvuogių aliejaus, o ne daug sviesto.
- Rinkitės pilno grūdo duoną ir žemės riešutų sviestą be pridėto cukraus arba su mažai druskos.
- Prie skrebučio pridėkite bananą, uogų ar obuolį, kad gautumėte daugiau skaidulų.
- Šoninę ir dešreles palikite retesniems pusryčiams.
Geriausias pasirinkimas priklauso nuo tikslo
Jei svarbiausia kuo mažesnis poveikis gliukozės kiekiui, kiaušiniai dažniausiai bus palankesnis pagrindas. Tačiau juos geriau patiekti su daržovėmis ir pilno grūdo duona, o ne su perdirbta mėsa.
Jei trūksta skaidulų ar norisi augalinio baltymų šaltinio, pilno grūdo skrebutis su natūraliu žemės riešutų sviestu yra praktiškas pasirinkimas. Tik nepamirškite porcijos dydžio, nes riešutų sviestas yra kaloringas.
Taigi kiaušiniai ar skrebutis nėra vienareikšmė dilema. Daug svarbiau, kiek druskos, cukraus, riebalų ir skaidulų turi visas pusryčių derinys.