Figos saldžios, todėl žmonėms, stebintiems gliukozės kiekį kraujyje, jos kartais atrodo kaip vaisius, kurio geriau vengti. Vis dėlto šviežios figos gali būti tinkama mitybos dalis, jei atsižvelgiama į porciją ir visą valgį.
Figos nėra stebuklingas pasirinkimas cukraus kiekiui kraujyje reguliuoti, tačiau jų skaidulos lėtina virškinimą ir padeda gliukozei į kraują patekti tolygiau nei valgant rafinuotus angliavandenius, pavyzdžiui, baltą duoną ar sūrius krekerius.
Šviežios figos turi ir skaidulų
Dvi mažos šviežios figos turi maždaug 60 kalorijų, apie 2,3 gramo skaidulų, 185,6 miligramo kalio ir 28 miligramus kalcio. Skaidulos svarbios tuo, kad maistas virškinamas lėčiau, todėl gliukozė į kraują patenka ne taip staigiai.
Tačiau figos nėra vienas skaidulingiausių vaisių. Dvi mažos figos turi maždaug perpus mažiau skaidulų nei vidutinio dydžio obuolys ar kriaušė. Todėl jų nereikėtų laikyti išskirtiniu produktu cukraus kiekiui reguliuoti.
Kaip ir kiti angliavandenių turintys vaisiai, figos didina cukraus kiekį kraujyje. Skirtumas tas, kad šviežiose figose esantis vanduo ir skaidulos padeda šį poveikį sušvelninti.
Porcija čia svarbesnė už saldumą
Didžiausias skirtumas atsiranda lyginant šviežias ir džiovintas figas. Džiovinant išgaruoja vanduo, todėl cukrus, kalorijos, skaidulos ir mineralai tampa daug labiau koncentruoti.
- Dvi mažos šviežios figos turi apie 13 gramų cukraus.
- Pusėje puodelio džiovintų figų yra maždaug 35,7 gramo cukraus.
- Pusė puodelio džiovintų figų suteikia apie 185,5 kalorijos, 7,3 gramo skaidulų, 505 miligramus kalio ir 120,5 miligramo kalcio.
Dėl šios priežasties džiovintos figos gliukozės kiekį gali pakelti greičiau. Tai nereiškia, kad jas būtina išbraukti iš raciono, tačiau didelė sauja nėra lygiavertė kelioms šviežioms figoms.
Praktiškesnis pasirinkimas būtų suvalgyti vos porą džiovintų figų ir derinti jas su natūraliu jogurtu, saujele migdolų ar keliais sūrio gabalėliais.
Baltymai ir riebalai padeda išlaikyti tolygesnį valgį
Vienos figos, suvalgytos kaip užkandis, poveikis skiriasi nuo viso valgio, kuriame yra baltymų ir riebalų. Riešutai, sūris, jogurtas ar migdolai sulėtina skrandžio išsituštinimą ir suteikia daugiau sotumo.
Toks derinys ypač naudingas tada, kai figos valgomos ne kaip desertas po didelio angliavandenių kiekio, o kaip nedidelė subalansuoto užkandžio dalis. Pavyzdžiui, figą galima perpjauti ir įdaryti šaukšteliu graikiško jogurto arba patiekti su keliais riešutais.
Prie figų nereikėtų papildomai pilti medaus ar gryno klevų sirupo. Pačios figos jau turi natūraliųjų cukrų, o papildomi saldikliai tik padidina bendrą angliavandenių kiekį.
Vien glikemijos indeksu pasikliauti nepakanka
Glikemijos indeksas parodo, kaip greitai tam tikras maistas kelia gliukozės kiekį kraujyje. Džiovintų figų indeksas siekia apie 54, žalių obuolių – 36, o mėlynių – 25. Tai reiškia, kad yra vaisių, kurie gliukozės kiekį kraujyje didina lėčiau nei figos.
Vis dėlto vien šio skaičiaus nepakanka. Reikšmę turi porcijos dydis, bendras angliavandenių kiekis, vaisiaus sunokimas ir tai, su kuo figos valgomos. Net žemo glikemijos indekso produktas, suvalgytas dideliu kiekiu, gali pastebimai paveikti cukraus kiekį kraujyje.
Žmonių reakcijos taip pat skiriasi. Sergant cukriniu diabetu ar vartojant gliukozę mažinančius vaistus, svarbu vertinti individualius matavimus ir gydytojo ar dietologo rekomendacijas, o ne aklai vadovautis bendrais vaisių sąrašais.
Kaip figas rinktis praktiškai
- Dažniau rinkitės šviežias figas, nes jose daugiau vandens ir mažesnė cukraus koncentracija.
- Džiovintas figas valgykite mažomis porcijomis, geriausia su baltymų ar riebalų šaltiniu.
- Vertinkite ne tik vaisių, bet ir visą valgį bei bendrą angliavandenių kiekį.
- Prie figų papildomai nedėkite medaus, sirupo ar kitų saldiklių.
Figos gali tikti žmonėms, stebintiems cukraus kiekį kraujyje, tačiau svarbiausia išlieka saikas. Šviežios figos yra maistingas saldus vaisius, o džiovintos reikalauja daugiau dėmesio porcijai. Toks požiūris leidžia mėgautis jų skoniu nepamirštant bendros mitybos ir individualios sveikatos būklės.