Kiaušiniai ar grūdėta varškė? Abu produktai suteikia baltymų ir gali būti derinami su širdžiai palankia mityba. Vis dėlto vieno universaliai geresnio pasirinkimo nėra.
Sprendimą dažnai lemia ne tik pats produktas, bet ir porcijos dydis, druskos bei sočiųjų riebalų kiekis, taip pat tai, kas valgoma kartu. Net ir maistingas pasirinkimas praranda dalį privalumų, jei šalia atsiranda daug perdirbtos mėsos ar kitų riebių produktų.
Kiaušiniai suteikia baltymų be pertekliaus
Viename dideliame kietai virtame kiaušinyje yra maždaug 6 gramai baltymų ir apie 1,5 gramo sočiųjų riebalų. Tai sotus, patogus produktas, kurį lengva įtraukti į pusryčius, pietus ar užkandį.
Dažnai baiminamasi, kad kiaušiniuose esantis cholesterolis savaime smarkiai padidina cholesterolio kiekį kraujyje. Tačiau su maistu gaunamas cholesterolis ir kraujo cholesterolis nėra tas pats. Didesnę įtaką mažo tankio lipoproteinų, vadinamojo blogojo cholesterolio, kiekiui paprastai turi sotieji riebalai.
Todėl svarbu atkreipti dėmesį į kiaušinio priedus. Kiaušinis su viso grūdo duona, daržovėmis ar saujele riešutų yra kitoks pasirinkimas nei kiaušinis su šonine, dešrelėmis ir kitais riebiais mėsos gaminiais.
Grūdėtoje varškėje baltymų daugiau
Pusėje puodelio liesesnės, 1 procento riebumo grūdėtos varškės yra apie 14 gramų baltymų. Tai daugiau nei dvigubai viršija viename dideliame kiaušinyje esantį kiekį, todėl šis produktas ypač tinka tiems, kurie nori sočiau pavalgyti arba padidinti baltymų kiekį.
Tačiau grūdėtos varškės sudėtis labai priklauso nuo gamintojo ir pasirinktos rūšies. Pusėje puodelio kai kurių produktų gali būti net iki 459 miligramų natrio, tai yra maždaug penktadalis rekomenduojamos paros normos.
Ieškant širdžiai palankesnio varianto, naudinga skaityti etiketes. Mažai natrio turinčiu laikomas produktas, kuriame vienoje porcijoje yra mažiau nei 140 miligramų natrio. Parduotuvėse taip pat galima rasti sumažinto arba visai nepridėto natrio grūdėtos varškės. Pastarosios pusėje puodelio natrio gali būti vos apie 15 miligramų.
Riebalai ir druska keičia pasirinkimą
Riebioje grūdėtoje varškėje pusėje puodelio gali būti beveik 3 gramai sočiųjų riebalų. Jei tokį produktą renkatės dažnai, į bendrą dienos racioną reikėtų įtraukti mažiau kitų sočiųjų riebalų šaltinių.
Jei svarbu mažinti bendrą riebalų arba sočiųjų riebalų kiekį, dažniau renkamasi neriebi, liesesnė arba sumažinto riebumo grūdėta varškė. Vis dėlto vien riebalų kiekio neužtenka produkto tinkamumui įvertinti. Natrio kiekis taip pat svarbus, ypač žmonėms, kurie turi aukštą kraujospūdį ar turi riboti druską.
Širdžiai svarbus visas derinys
Kiaušiniai ar grūdėta varškė gali būti tik viena valgymo dalis. Daugiau naudos suteikia derinys su skaidulų turinčiais augaliniais produktais:
- avižomis ir kitais viso grūdo produktais
- pupelėmis, lęšiais ar kitais ankštiniais
- vaisiais ir daržovėmis
- riešutais bei sėklomis
Tirpiosios skaidulos, kurių yra avižose, pupelėse, lęšiuose, vaisiuose ir kai kuriose daržovėse, padeda palaikyti sveikesnį cholesterolio kiekį. Širdžiai palankioje mityboje taip pat svarbu dažniau rinktis nesočiuosius riebalus iš alyvuogių aliejaus, avokadų, riešutų ir riebios žuvies.
Jei renkatės kiaušinį, šalia jo tinka viso grūdo skrebutis, pomidorai ar riešutai. Grūdėtą varškę galima derinti su uogomis, vaisiais, sėklomis ar avižomis, o ne su dideliu kiekiu sūrio ir sūriais padažais.
Kada reikėtų pasitarti su gydytoju
Daugeliui sveikų žmonių saikingas kiaušinių vartojimas, maždaug iki vieno per dieną, gali tilpti į širdžiai palankų racioną. Tačiau žmonėms, kuriems nustatyta širdies liga arba padidėjęs cholesterolio kiekis, individualų pasirinkimą geriau aptarti su gydytoju ar dietologu.
Kiaušiniai ar grūdėta varškė neturėtų būti vertinami atskirai nuo visos mitybos. Svarbu atsižvelgti į porcijas, rinktis mažiau druskos ir sočiųjų riebalų, valgyti daugiau skaidulų ir įvertinti, kaip dažnai pasirenkami perdirbti mėsos gaminiai.