Figos ir datulės gali tapti saldžiu būdu papildyti mitybą skaidulomis. Jos tinka ne tik desertams, bet ir košei, salotoms, kruopų patiekalams ar užkandžiui su riešutais. Dėl natūralaus saldumo šie vaisiai gali paįvairinti patiekalus ir padėti rečiau rinktis saldainius ar sausainius.
Vis dėlto švieži ir džiovinti vaisiai skiriasi. Džiūstant vaisiui pašalinamas vanduo, todėl mažesniame kiekyje lieka daugiau skaidulų, natūralaus cukraus ir kalorijų. Dėl šios priežasties svarbu ne tik pasirinkti figas ar datules, bet ir įvertinti, kiek jų suvalgote.
Šviežios ar džiovintos figos ir datulės
Suaugusiesiems, valgantiems apie 2 000 kalorijų per dieną, paprastai rekomenduojama gauti 25-34 gramus skaidulų. Figos ir datulės gali padėti šį kiekį pasiekti, tačiau jų maistinė vertė ir kaloringumas priklauso nuo to, ar vaisiai švieži, ar džiovinti.
- 2 vidutinės šviežios figos turi apie 3 gramus skaidulų ir 74 kalorijas.
- 1/2 puodelio džiovintų figų suteikia apie 7,3 gramo skaidulų ir 207 kalorijas.
- 2 šviežios datulės turi apie 3 gramus skaidulų ir 140 kalorijų.
- 1/2 puodelio džiovintų datulių suteikia apie 6 gramus skaidulų ir 280 kalorijų.
Šviežios figos yra vandeningesnės, todėl jų galima suvalgyti didesnę porciją už panašų kalorijų kiekį. Džiovinti vaisiai užima mažiau vietos ir suteikia daugiau skaidulų, tačiau juos lengva suvalgyti daugiau, nei planuota. Todėl džiovintas figas ir datules verta vertinti kaip koncentruotą užkandį, o ne kaip neribotą saldumyną.
Rytą saldumą derinkite su skaidulomis
Susmulkintas šviežias figas ar datules galima įmaišyti į avižinę košę, natūralų jogurtą arba per naktį brinkintas avižas. Taip pat tinka graikiniai riešutai, ispaninio šalavijo sėklos ir maltos linų sėmenys. Vaisių gabalėliai pusryčiams suteikia saldumo, o likę priedai padeda sukurti sotesnį patiekalą.
Riešutai bei sėklos suteikia papildomų skaidulų ir augalinės kilmės omega-3 riebalų rūgšties ALA. Toks derinys pusryčius padaro sotesnius, o saldumas išlieka natūralus, todėl nebūtina papildomai berti cukraus. Jei naudojate džiovintas datules ar figas, jų kiekį geriau įvertinti iš anksto, ypač kai į košę dedate ir kitų saldžių priedų.
Džiovinti vaisiai geriausiai tinka vietoje saldumynų
Nedidelė džiovintų figų ar datulių porcija gali pakeisti sausainius, saldainius ar mažai skaidulų turinčius krekerius. Prie jų tinka nesūdyti riešutai arba sėklos, suteikiantys skaidulų, sveikųjų riebalų, magnio ir geležies.
Džiovintus vaisius geriausia iš anksto atsiskirti į mažą porciją. Taip lengviau išvengti nesąmoningo kramsnojimo, nes jų saldumas ir kalorijos yra sukoncentruoti. Patogu įsidėti suplanuotą kiekį į indelį, o ne valgyti tiesiai iš pakuotės.
Svarbi ir pati taisyklė: džiovintos figos ar datulės turėtų pakeisti kitą saldumyną, o ne būti pridedamos prie jau gausaus užkandžio. Tyrime pastebėta, kad džiovintų vaisių įtraukimas į mitybą nieko kito nepakeitus buvo susijęs su svorio augimu. Todėl jų nauda labiausiai atsiskleidžia tada, kai jie pakeičia mažiau maistingą pasirinkimą.
Saldus skonis tinka ir sotiems patiekalams
Smulkintos džiovintos figos gerai dera su lęšių salotomis, kruopų garnyrais, keptomis daržovėmis, pupelėmis ir lapinėmis daržovėmis. Datules galima derinti su keptomis daržovėmis, kuskusu, rudaisiais ryžiais, avinžirniais ar salotomis. Nedidelis jų kiekis suteikia patiekalui saldumo ir kontrastuoja su sūresniais ar aitresniais skoniais.
Datulių gabalėliai taip pat tinka padažams ir užpilams. Jie suteikia saldumo ir kai kuriuose receptuose leidžia naudoti mažiau papildomo cukraus. Daugiau skaidulų patiekalui suteiks lęšiai, miežiai, bolivinė balanda ar kitos viso grūdo kruopos. Taigi vaisiai gali būti tik viena skaidulų turinčio patiekalo dalis, o ne vienintelis jų šaltinis.
Skaidulų kiekį didinkite pamažu
Jeigu iki šiol skaidulų valgėte nedaug, pradėkite nuo mažų porcijų ir jas didinkite per vieną ar dvi savaites. Staigus kiekio šuolis gali sukelti dujų kaupimąsi, pilvo pūtimą ar kitą diskomfortą. Šią taisyklę verta prisiminti ir tada, kai į mitybą vienu metu įtraukiate daugiau vaisių, sėklų, riešutų ir viso grūdo produktų.
Didinant skaidulų kiekį svarbu gerti pakankamai vandens. Skysčiai padeda skaiduloms judėti virškinamuoju traktu, minkština išmatas ir palaiko įprastą žarnyno veiklą.
Figos ir datulės nėra vienintelis būdas gauti daugiau skaidulų. Jų taip pat gausu pasiflorose, gvajavose, avietėse, kriaušėse ir avokaduose. Vis dėlto figos ir datulės patogios tuo, kad jų saldumą lengva pritaikyti tiek pusryčiams, tiek desertams, tiek sotiems patiekalams. Renkantis džiovintus vaisius svarbiausia nepamiršti porcijos ir įvertinti, ką jie pakeičia kasdieniame užkandyje.