Riebalai nėra vienodi. Vieni jų siejami su geresne širdies sveikata, o kiti, vartojami per dažnai, gali didinti „blogojo“ cholesterolio kiekį.
Kardiologai dažniausiai rekomenduoja rinktis širdžiai palankesnius nesočiuosius riebalus. Jų rasime ne tik alyvuogių aliejuje, bet ir riešutuose, sėklose, avokaduose, riebioje žuvyje bei linų sėmenyse.
Kuo skiriasi palankesni riebalai
Nesotieji riebalai skirstomi į mononesočiuosius ir polinesočiuosius. Mononesočiųjų riebalų gausu alyvuogių aliejuje ir avokaduose, o polinesočiųjų – riebioje žuvyje, linų sėmenyse bei kituose augaliniuose produktuose.
Šie riebalai tampa ypač naudingi tada, kai jais pakeičiami sotieji riebalai. Toks pakeitimas siejamas su mažesniu mažo tankio lipoproteinų, dažnai vadinamų LDL arba „bloguoju“ cholesteroliu, kiekiu.
Mažesnis LDL cholesterolio kiekis svarbus todėl, kad jis gali kauptis kraujagyslių sienelėse ir prisidėti prie aterosklerozės. Mityba, kurioje daugiau nesočiųjų riebalų, taip pat siejama su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų bei insulto rizika.
Produktai, kuriuos verta rinktis dažniau
Norint į mitybą įtraukti daugiau nesočiųjų riebalų, nebūtina iš pagrindų keisti viso valgiaraščio. Daugiausia naudos duoda nuoseklūs, praktiški pakeitimai.
- Alyvuogių aliejų naudokite vietoje sviesto kepdami ar gardindami salotas.
- Migdolus, graikinius riešutus ar sėklas rinkitės vietoje traškučių.
- Į sumuštinius ar salotas dėkite avokado.
- Linų sėmenų berkite į košę, jogurtą ar glotnutį.
- Lašišą ar kitą riebią žuvį įtraukite į valgiaraštį kartą ar du per savaitę.
Riešutai ir sėklos suteikia ne tik riebalų, bet ir skaidulų. Vis dėlto jų kiekį reikėtų stebėti, nes tai kaloringi produktai. Nedidelė porcija dažniausiai yra praktiškesnis pasirinkimas nei valgymas tiesiai iš didelės pakuotės.
Sočiųjų riebalų visiškai atsisakyti nereikia
Sotieji riebalai dažniausiai būna kieti kambario temperatūroje. Jų randama svieste, riebiuose pieno produktuose, raudonoje mėsoje ir kai kuriuose kituose gyvūninės kilmės produktuose.
Problema kyla ne dėl vieno sviesto gabalėlio ar retkarčiais suvalgomo mėsainio. Didesnį poveikį turi ilgalaikė mityba, kurioje sočiųjų riebalų nuolat daug, o daržovių, ankštinių augalų, žuvies ir riešutų trūksta.
Amerikos širdies asociacija rekomenduoja iš sočiųjų riebalų gauti mažiau nei 6 procentus dienos kalorijų. Tai prilygsta maždaug 13 gramų per dieną, jei suvartojama 2 000 kalorijų.
Praktiškai tai gali reikšti paprastus pasirinkimus: į mėsainį nedėti šoninės ir papildomo sūrio, prie jo rinktis salotas vietoje gruzdintų bulvyčių, o gaminant maistą dalį sviesto pakeisti alyvuogių aliejumi.
Transriebalų geriausia vengti
Transriebalai laikomi nepalankiausia riebalų rūšimi. Jie didina LDL cholesterolio kiekį, mažina HDL arba „gerojo“ cholesterolio kiekį ir siejami su didesne širdies priepuolio rizika.
Dirbtiniai transriebalai dažniausiai susidaro naudojant iš dalies hidrintus aliejus. Jungtinėse Valstijose jų naudojimas maisto gamyboje buvo uždraustas, tačiau kai kuriuose perdirbtuose produktuose jų vis dar gali pasitaikyti.
Etiketėje nurodyti „0 gramų transriebalų“ nebūtinai reiškia, kad jų produkte visiškai nėra. Gamintojas gali taip žymėti produktą, jei vienoje porcijoje yra mažiau nei 0,5 gramo. Todėl verta patikrinti sudėtį ir vengti įrašo „iš dalies hidrinti aliejai“.
Riebalų organizmui vis tiek reikia
Riebalai yra būtina maistinė medžiaga. Jie suteikia energijos, dalyvauja formuojantis ląstelėms ir padeda pasisavinti kai kuriuos vitaminus. Bendras orientyras suaugusiesiems yra 20-35 procentai dienos kalorijų iš riebalų, tačiau didesnę šio kiekio dalį turėtų sudaryti nesotieji riebalai.
Taigi svarbiausia ne pašalinti visus riebalus, o keisti jų šaltinius. Alyvuogių aliejus vietoje sviesto, riešutai vietoje traškučių ir žuvis vietoje riebios perdirbtos mėsos – nedideli sprendimai, kurie ilgainiui padeda kurti širdžiai palankesnę mitybą.