Cukrus maisto etiketėje ne visada reiškia tą patį. Svarbu, ar jis natūraliai yra produkte, ar buvo įdėtas gaminant, kad maistas būtų saldesnis, ilgiau išsilaikytų arba įgautų norimą tekstūrą.
Pridėtinio cukraus randama ne tik sausainiuose ir saldainiuose. Jo gali būti padažuose, jogurtuose, pusryčių batonėliuose, riešutų kremuose, konservuotuose vaisių gėrimuose ir net kai kuriuose makaronų padažuose.
Kaip atskirti natūralų ir pridėtinį cukrų
Natūraliai cukraus yra vaisiuose, kai kuriose daržovėse, piene ir grūduose. Pavyzdžiui, vaisiuose esanti fruktozė ir pieno produktuose randama laktozė nėra papildomai į maistą įdėtos saldžiosios medžiagos.
Visame vaisiuje cukrus pasisavinamas lėčiau, nes kartu gauname skaidulų ir kitų maistinių medžiagų. O į gėrimą, padažą ar desertą įmaišytas cukrus dažnai padidina kalorijų kiekį, nesuteikdamas tokio sotumo.
Maistingumo deklaracijoje paprastai nurodomas bendras cukrų kiekis, o po juo atskirai pateikiamas pridėtinių cukrų kiekis. Jeigu produkte yra 25 gramai bendro cukraus, iš kurių 23 gramai yra pridėtiniai, tai reiškia, kad didžioji dalis saldumo atsirado gamybos metu.
Vienas ingredientas gali turėti daug pavadinimų
Atpažinti pridėtinį cukrų produktuose ne visada paprasta, nes jis vadinamas skirtingai. Sudėtyje atkreipkite dėmesį į pavadinimus, kurie baigiasi galūne „-ozė“, pavyzdžiui, maltozę, dekstrozę ar sacharozę.
Pridėtinis cukrus taip pat gali būti įvardytas kaip medus, klevų sirupas, agavų sirupas, melasa, vaisių sulčių koncentratas, rudųjų ryžių sirupas, gliukozės ir fruktozės sirupas, cukranendrių cukrus ar turbinado cukrus.
Natūraliau skambantis pavadinimas nereiškia, kad saldiklis nėra pridėtinis cukrus. Meduje gali būti tam tikrų mikroelementų ar kitų bioaktyvių junginių, tačiau organizmas jo cukrų apdoroja panašiai kaip ir kitų pridėtinių cukrų.
Kuriuose produktuose jo daugiausia
Pridėtinio cukraus dažniausiai tikimės rasti pyragaičiuose, saldainiuose, sausainiuose, leduose ir saldžiuose kepiniuose. Tačiau mažiau akivaizdūs šaltiniai taip pat gali sudaryti nemažą dienos kiekio dalį.
- kečupas ir kiti padažai
- vaisių džemai ir konservai
- saldinti jogurtai
- pusryčių batonėliai ir dribsniai
- riešutų kremai
- įprasti gazuoti gėrimai
- buteliuose parduodama kava ir arbata
- energiniai ir sportiniai gėrimai
- vaisių gėrimai ir saldintas augalinis pienas
Gėrimai ypač klastingi: juos išgerti lengva, tačiau jie dažnai neleidžia pasijusti sotiems. Renkantis galima ieškoti žymėjimo „be pridėtinio cukraus“ arba „100 proc. sultys“, bet ir pastaruoju atveju svarbus porcijos dydis.
Kiek cukraus neviršyti
Mitybos gairėse rekomenduojama, kad pridėtiniai cukrūs sudarytų mažiau nei 10 proc. per dieną gaunamų kalorijų. Laikantis 2 000 kalorijų mitybos plano, tai yra mažiau nei 200 kalorijų arba maždaug 50 gramų pridėtinio cukraus.
Šis skaičius yra riba, o ne tikslas, kurį būtina pasiekti. Visiškai atsisakyti pridėtinio cukraus daugeliui žmonių būtų sudėtinga, todėl praktiškiau dažniau rinktis mažiau saldžius arba nesaldintus produktus.
Kaip apsiperkant sumažinti jo kiekį
Pradėkite nuo dviejų vietų etiketėje: maistingumo deklaracijos ir sudedamųjų dalių sąrašo. Palyginkite kelis panašius produktus ir rinkitės tą, kuriame pridėtinio cukraus mažiau.
Cukraus pakaitalų taip pat nereikėtų laikyti visiškai neutraliu pasirinkimu. Jie gali neturėti kalorijų, tačiau jų poveikis žarnyno mikrobiotai ir širdies sveikatai dar tiriamas, o turimi duomenys nėra vienareikšmiai.
Geriausias orientyras yra ne vienas „sveikesnis“ saldiklis, o visas produktas ir jo vartojimo dažnis. Kuo dažniau lėkštėje atsiranda neperdirbtas maistas, nesaldinti gėrimai ir mažiau saldūs gaminiai, tuo lengviau kontroliuoti bendrą pridėtinio cukraus kiekį.