Ne viską lemia tai, ką valgome. Svarbu ir tai, su kuo maistą deriname, nes vieni produktai padeda organizmui geriau pasisavinti vitaminus, mineralus ar augalinius junginius. Tinkamai parinkti deriniai taip pat gali suteikti daugiau sotumo ir padėti išlaikyti tolygesnę energiją.
Štai 8 paprasti deriniai, kuriuos nesunku pritaikyti pusryčiams, pietums ar lengvam užkandžiui.
Riebalai padeda pasisavinti karotenoidus
1. Morkos ir humusas
Morkose esantis beta karotenas organizme paverčiamas vitaminu A, kuris svarbus regėjimui. Kadangi karotenoidai tirpsta riebaluose, jų pasisavinimas pagerėja kartu valgant riebalų turintį produktą.
Humusas tam tinka ypač gerai, nes jo sudėtyje yra alyvuogių aliejaus, tahini ir avinžirnių. Morkų lazdeles galima patiekti su humusu kaip užkandį arba įmaišyti į dubenėlį su daržovėmis.
2. Kiaušiniai ir daržovės
Kiaušinio trynyje esantys riebalai padeda organizmui pasisavinti riebaluose tirpstančias daržovių medžiagas. Tyrimuose salotos su virtais kiaušiniais buvo siejamos su geresniu karotenoidų ir vitamino E pasisavinimu nei vien salotos.
Praktiškas variantas – daržovių dubenėlis su virtu ar keptu kiaušiniu arba omletas su špinatais, paprika ir pomidorais. Nors šis derinys atrodo paprastas, jis maistingesnis nei daržovės be jokio riebalų šaltinio.
Vitaminas C sustiprina augalinės geležies pasisavinimą
3. Špinatai ir apelsinas
Špinatuose yra neheminės geležies, kuri iš augalinių produktų pasisavinama sunkiau nei geležis iš mėsos. Kartu valgomas vitaminas C šį procesą pagerina.
Į špinatų salotas galima įdėti apelsino skiltelių arba pasigaminti padažą su citrinų sultimis. Vitamino C taip pat suteikia braškės ir raudonosios paprikos, todėl špinatų nebūtina derinti tik su citrusiniais vaisiais.
4. Žalioji arbata ir citrina
Žaliojoje arbatoje esantis EGCG yra nestabilus junginys, kurio organizmas pasisavina nedaug. Laboratoriniai duomenys rodo, kad askorbo rūgštis, arba vitaminas C, gali padėti jį stabilizuoti.
Į arbatą įspaustos citrinos sultys todėl gali būti prasmingas priedas, tačiau svarbu nepamiršti, kad patikimų tyrimų su žmonėmis šiuo klausimu dar trūksta. Šio derinio nereikėtų laikyti gydomąja priemone.
Dar keli deriniai, kurie praturtina lėkštę
5. Ciberžolė ir juodieji pipirai
Ciberžolėje esantis kurkuminas organizme pasisavinamas gana prastai. Juoduosiuose pipiruose esantis piperinas sustiprina kurkumino pasisavinimą, todėl šiuos prieskonius dažnai verta naudoti kartu.
Jų galima įberti į daržovių troškinį, sriubą ar ryžių patiekalą. Vis dėlto tai nereiškia, kad toks derinys savaime sumažins uždegimą ar sąnarių skausmą – maisto prieskonių poveikio nereikėtų prilyginti gydymui.
6. Lašiša ir žalialapės daržovės
Lašiša yra vienas iš nedaugelio maisto produktų, suteikiančių vitamino D. Šis vitaminas padeda žarnynui pasisavinti kalcį, todėl prie žuvies tinka kalcio turtingi kopūstai, lapiniai kopūstai ar bok choy.
Tokia vakarienė suteikia ne tik baltymų ir sveikųjų riebalų, bet ir maistinių medžiagų, svarbių kaulams. Daržoves galima trumpai patroškinti arba patiekti kaip šviežias salotas.
7. Jogurtas ir bananas
Jogurte esančios probiotinės bakterijos ir bananuose esančios prebiotinės skaidulos papildo viena kitą. Prebiotikai tampa maistu gerosioms žarnyno bakterijoms, todėl toks derinys vadinamas sinbiotiniu.
Bananas su natūraliu jogurtu tinka pusryčiams ar užkandžiui. Renkantis jogurtą, naudinga atkreipti dėmesį į tai, kad jame nebūtų daug pridėtinio cukraus.
8. Obuolys ir žemės riešutų sviestas
Obuolys suteikia skaidulų ir angliavandenių, o žemės riešutų sviestas prideda baltymų bei riebalų. Kartu šis užkandis sotesnis nei vien vaisius, todėl energija iš jo išsiskiria tolygiau.
Baltymų ir angliavandenių deriniai taip pat siejami su mažesniu gliukozės ir insulino šuoliu po valgio. Svarbu rinktis žemės riešutų sviestą be didelio kiekio cukraus ir nepadauginti porcijos.
Derinys svarbus, bet ne mažiau svarbi įvairovė
Vienas produktų derinys nepakeis visavertės mitybos. Daugiausia naudos suteikia įvairus maistas, kuriame netrūksta daržovių, vaisių, ankštinių produktų, kokybiškų baltymų ir sveikųjų riebalų.
Vis dėlto šie deriniai primena paprastą dalyką: kartais užtenka į lėkštę įdėti kiaušinį, šiek tiek aliejaus, citrusinių vaisių ar jogurto, kad organizmas iš valgomo maisto gautų daugiau naudingų medžiagų.
Šaltiniai
- Effects of dietary fat type and emulsification on carotenoid absorption: A randomized crossover trial
- Approaches to overcome bioavailability inconsistencies of epigallocatechin gallate, a powerful anti-oxidant in green tea
- Vitamin D-Mediated Regulation of Intestinal Calcium Absorption
- The effect of adding protein to a carbohydrate meal on postprandial glucose and insulin responses: A systematic review and meta-analysis of acute controlled feeding trials