Nuovargis, drebančios rankos, dirglumas ar staigus alkis ne visada reiškia, kad tiesiog per mažai miegojote. Kartais taip organizmas reaguoja į pernelyg didelius cukraus kiekio kraujyje svyravimus.
Cukraus kiekio kraujyje kontrolė prasideda ne nuo vieno produkto, o nuo kelių paprastų sprendimų. Svarbu, kada valgote, su kuo derinate maistą ir kaip dažnai renkatės saldžius ar alkoholinius gėrimus.
Reguliarus valgymas padeda išvengti svyravimų
Praleisti pusryčiai ar pietūs gali baigtis ne tik didesniu alkiu vakare. Ilgesnės pertraukos tarp valgymų kai kuriems žmonėms sukelia energijos stoką, silpnumą, drebulį ar dirglumą.
Stenkitės valgyti panašiais intervalais ir nepalikti organizmo be maisto ilgam. Jei visaverčiam valgymui nėra laiko, rinkitės sotų užkandį, pavyzdžiui, jogurtą su vaisiais ir riešutais arba sūrį su viso grūdo krekeriais.
Skaidulos ir baltymai lėtina gliukozės kilimą
Maisto sudėtis taip pat svarbi. Kai angliavandeniai valgomi kartu su skaidulomis ir baltymais, jie virškinami lėčiau, todėl gliukozė į kraują patenka palaipsniui.
1. Rinkitės tirpiąsias skaidulas
Avižose, pupelėse ir linų sėmenyse yra tirpiųjų skaidulų. Susimaišiusios su vandeniu jos sudaro tirštesnę masę, kuri sulėtina angliavandenių virškinimą ir pasisavinimą.
2. Dažniau valgykite mažiau perdirbtus angliavandenius
Balta duona, saldinti pusryčių dribsniai, ryžiai, krekeriai ir saldūs gėrimai gali greitai pakelti gliukozės kiekį, ypač kai vartojami vieni. Pirmenybę teikite avižoms, bolivinei balandai, rudiesiems ryžiams, perlinėms kruopoms, bulgurui, pupelėms, lęšiams ir viso grūdo makaronams.
Praktiška taisyklė paprasta: bent pusę pasirenkamų grūdinių produktų sudarykite iš viso grūdo variantų. Juose daugiau skaidulų, todėl sotumas išlieka ilgiau, o cukraus kiekis kraujyje kyla tolygiau.
3. Į kiekvieną pagrindinį valgį įtraukite baltymų
Baltymai virškinami lėčiau nei angliavandeniai ir paprastai nesukelia staigaus gliukozės šuolio. Tinka pupelės, edamame, tofu, tempeh, žuvis, vištiena be odelės, kiaušiniai ir liesesni pieno produktai.
Vandens trūkumas taip pat turi reikšmės
Pakankamas skysčių kiekis padeda inkstams pašalinti gliukozės perteklių su šlapimu. Kai organizmui trūksta vandens, kraujyje gliukozė gali būti labiau koncentruota, todėl jos rodmenys gali padidėti.
Troškulys, tamsus šlapimas, retas šlapinimasis, nuovargis ar svaigulys gali rodyti dehidrataciją. Jei dažnai pamirštate atsigerti, telefone nustatytas priminimas gali tapti praktiška pagalba.
Saldumynams ir alkoholiui reikia saiko
4. Ribokite pridėtinį cukrų
Saldainiai, pyragaičiai ir saldinti gėrimai dažnai suteikia daug cukraus, bet mažai skaidulų, baltymų ar riebalų. Po greito energijos pakilimo gali sekti alkis ir nuovargis. Saldumynų norą geriau numalšins vaisiai, šaldytos uogos arba banano ir braškių gabalėliai su trupučiu juodojo šokolado.
5. Nevartokite alkoholio tuščiu skrandžiu
Alkoholis gali nenuspėjamai paveikti gliukozės kiekį. Jis trukdo kepenims išleisti gliukozę į kraują, todėl, ypač nevalgius, gali pernelyg sumažinti cukraus kiekį. Kita vertus, saldūs alkoholiniai kokteiliai gali jį padidinti.
Jei cukraus kiekis kraujyje dažnai svyruoja, verčiau rinkitės mažai cukraus turintį nealkoholinį kokteilį. Svarbu ne tik pats gėrimas, bet ir tai, ar kartu valgote.
Kada reikėtų kreiptis į gydytoją
Vien mitybos pokyčių nepakanka, jei dažnai jaučiate stiprų silpnumą, sumišimą, drebulį, svaigulį, neįprastą troškulį ar labai dažnai šlapinatės. Tokie simptomai gali būti susiję tiek su per mažu, tiek su per dideliu cukraus kiekiu kraujyje.
Cukraus kiekio kraujyje kontrolė kiekvienam žmogui gali atrodyti skirtingai, todėl pasikartojančius simptomus reikėtų aptarti su sveikatos priežiūros specialistu. Reguliarus valgymas, skaidulų ir baltymų gausus maistas, vanduo bei saikingas cukraus ir alkoholio vartojimas yra gera pradžia, tačiau jie nepakeičia ištyrimo, kai savijauta nuolat prastėja.