Užkandis tarp pagrindinių valgymų atrodo nekaltas, tačiau būtent tokie maži pasirinkimai kartais nepastebimai padidina suvartojamos druskos, sočiųjų riebalų ir pridėtinio cukraus kiekį. Ilgainiui tai gali būti svarbu kraujospūdžiui, cholesterolio rodikliams ir bendrai širdies sveikatai.
Širdžiai palankūs užkandžiai nebūtinai reiškia visišką mėgstamų produktų atsisakymą. Daug svarbiau juos valgyti rečiau, rinktis mažesnes porcijas ir dažniau pakeisti maistu, kuriame daugiau skaidulų, o druskos ir sočiųjų riebalų – mažiau.
Perdirbta mėsa slepia daug druskos
Džiovinta mėsa, mėsos lazdelės, vytinti užkandžiai ir panašūs gaminiai dažnai pasirenkami dėl baltymų bei patogumo. Vis dėlto jų sudėtyje neretai būna daug natrio ir sočiųjų riebalų.
Per didelis natrio kiekis skatina organizmą sulaikyti daugiau skysčių. Dėl to padidėja kraujo tūris, o širdžiai tenka didesnis krūvis. Ilgai išliekantis aukštas kraujospūdis pažeidžia kraujagysles ir didina širdies ligų riziką.
Jeigu tokio užkandžio visiškai atsisakyti nesinori, verta atidžiai perskaityti etiketę. Rinkitės mažesnį pakelį, trumpesnę sudėtį ir produktą, kuriame natrio bei sočiųjų riebalų kiekis neviršija 5 proc. referencinės paros normos vienoje porcijoje.
Bulvių traškučiai greitai surenka daug druskos
Traškučių problema nėra vien jų kaloringumas. Didelė saujelė per trumpą laiką gali suteikti nemažai natrio, ypač jei užkandžiaujama tiesiai iš didelio pakelio ir sunku pajusti, kiek jau suvalgyta.
Reguliarus didelio druskos kiekio vartojimas siejamas su aukštesniu kraujospūdžiu. Širdžiai tai reiškia nuolatinę papildomą apkrovą, kuri ilgainiui gali neigiamai veikti kraujagysles ir širdies raumenį.
Traškumą galima išsaugoti renkantis nesūdytus riešutus, skrudintas sėklas arba spragintus kukurūzus be perteklinės druskos. Tokie variantai dažnai suteikia daugiau skaidulų, baltymų ir naudingųjų riebalų.
Užkandžių rinkiniai dažnai būna per riebūs
Patogiuose rinkiniuose su saliamiais, pepperoni, sūriu, krekeriais ir riešutais vienu metu susideda keli produktai, kuriuose gali būti daug druskos bei sočiųjų riebalų. Porcija taip pat ne visada tokia maža, kaip atrodo iš pirmo žvilgsnio.
Perdirbtą mėsą geriau valgyti rečiau, o panašų rinkinį galima susidėti patiems. Tam tiks liesesnė mėsa ar žuvis, humusas, šviežios daržovės, vaisiai, viso grūdo krekeriai ir nesūdyti riešutai.
Toks derinys suteikia daugiau įvairovės ir leidžia pačiam kontroliuoti druskos bei riebių produktų kiekį. Be to, į užkandį lengviau įtraukti skaidulų turinčių ingredientų.
Saldūs kepiniai jungia cukrų ir riebalus
Sausainiai, keksiukai, pyragaičiai ir kiti supakuoti kepiniai dažnai gaminami naudojant sviestą, palmių aliejų ar kietuosius riebalus. Juose taip pat gali būti nemažai pridėtinio cukraus, tačiau skaidulų paprastai lieka nedaug.
Sočiųjų riebalų perteklius siejamas su didesniu mažo tankio lipoproteinų, dažnai vadinamų „bloguoju“ cholesteroliu, kiekiu. Pridėtinis cukrus gali prisidėti prie aukštesnio trigliceridų lygio, o šie pokyčiai nėra palankūs širdies ir kraujagyslių sistemai.
Širdžiai palankūs užkandžiai šioje vietoje gali būti švieži vaisiai su riešutais, uogos su natūraliu jogurtu arba avižų rutuliukai, kuriuose nėra perteklinio cukraus. Svarbu ne tik tai, ko atsisakoma, bet ir kuo produktas pakeičiamas.
Maži pakeitimai turi daugiau prasmės
Norint palankiau maitintis širdžiai, nebūtina per vieną dieną pakeisti viso valgiaraščio. Pradėkite nuo kelių paprastų sprendimų:
- rinkitės vaisius, daržoves, ankštines daržoves, avižas ir viso grūdo produktus
- dažniau įtraukite nesūdytus riešutus bei sėklas
- vietoj druskos naudokite žoleles, česnaką, pipirus ar citrinų sultis
- perdirbtą mėsą keiskite žuvimi, kiaušiniais, pupelėmis, vištiena ar natūraliu graikišku jogurtu
- etiketėje pirmiausia tikrinkite natrio, sočiųjų riebalų ir pridėtinio cukraus kiekį
Tirpiosios skaidulos, kurių yra avižose, miežiuose, lęšiuose, obuoliuose, uogose, chia sėklose ir maltuose linų sėmenyse, gali padėti mažinti LDL cholesterolio kiekį. Todėl dažnesnis tokių produktų pasirinkimas yra praktiška kryptis, kai norisi pasirūpinti širdies sveikata.
Vienas saldumynas ar pakelis traškučių širdies sveikatos nenulemia. Didesnę reikšmę turi tai, kas kartojasi nuolat. Kuo dažniau pasirenkami širdžiai palankūs užkandžiai, tuo lengviau sumažinti perteklinę druską, sočiuosius riebalus ir pridėtinį cukrų.