Geri mitybos pasirinkimai sveikatai nebūtinai reikalauja keisti visą valgiaraštį. Kartais užtenka kitaip derinti įprastus produktus arba atkreipti dėmesį į tai, ko trūksta pusryčiuose ir vakarienėje.
Obuoliai, bananai, avokadai, kiaušiniai ir magnis gali praversti sprendžiant skirtingus kasdienės mitybos klausimus. Tačiau svarbu žinoti, ką šie pasirinkimai iš tiesų suteikia ir kada reikėtų išlikti atsargiems.
Penki paprasti pasirinkimai lėkštėje
Obuolys su cinamonu cukraus kontrolei
Obuoliuose esančios skaidulos padeda išlaikyti tolygesnį cukraus kiekį kraujyje, ypač valgant vaisių su odele. Obuolio skilteles galima pagardinti cinamonu, tik geriau jų nebarstyti cukrumi, nes pridėtinis cukrus gali greitai pakelti gliukozės kiekį.
Dar sotesnis derinys bus obuolys su riešutų sviestu arba graikišku jogurtu. Baltymai ir riebalai sulėtina virškinimą, todėl gliukozės kiekis kraujyje gali kisti tolygiau. Vis dėlto pats obuolio ir cinamono derinys nėra specialiai ištirtas kaip būdas užkirsti kelią cukraus šuoliui po valgio.
Bananas ir avokadas kraujospūdžiui
Kalis yra svarbus mineralas, padedantis reguliuoti kraujospūdį. Jo gausu bananuose ir avokaduose, todėl šie produktai tinka kasdieniam valgiaraščiui.
Įdomu tai, kad pagal tokį patį svorį avokade kalio yra daugiau nei banane. Maždaug 140 gramų avokado suteikia 806 miligramus kalio, o tokio pat svorio bananas – 456 miligramus. Įprasta 50 gramų avokado porcija turi apie 288 miligramus kalio. Abu produktai taip pat suteikia skaidulų ir nesočiųjų riebalų.
Kiaušinis, kai pusryčiuose trūksta baltymų
Kiaušiniai yra patogus būdas papildyti pusryčius ar kitą valgį baltymais. Vienas kietai virtas kiaušinis suteikia beveik 6,5 gramo baltymų.
Nė vienas konkretus kiaušinių paruošimo būdas nepadidina juose esančių baltymų kiekio. Juos galima dėti į košę, salotas, sriubą arba derinti su kitais baltymingais produktais. Prieš valgant daugiau kiaušinių naudinga įvertinti, kiek baltymų jau gaunate per visą dieną.
Skaidulos ir kiti papildai širdžiai
Širdies sveikatai dažnai minimi skaidulų, raudonųjų mielių ryžių, česnako, magnio ir vitamino K papildai. Skaidulos, raudonųjų mielių ryžiai ir česnakas siejami su cholesterolio bei širdies ligų rizikos valdymu, o magnis ir vitaminas K svarbūs kraujagyslių funkcijai.
Vis dėlto papildai nėra vienodi ir tinka ne kiekvienam. Raudonųjų mielių ryžiai gali sąveikauti su vaistais, o magnio ar vitamino K vartojimas taip pat priklauso nuo sveikatos būklės. Prieš pradedant vartoti papildus reikėtų pasitarti su gydytoju, ypač jei jau vartojate vaistus nuo kraujospūdžio, cholesterolio ar krešėjimo.
Magnis prieš miegą
Magnis dalyvauja nervų sistemos ir raumenų veikloje. Kai kuriems žmonėms jo papildai padeda lengviau atsipalaiduoti, tačiau nėra aiškiai nustatyta, kad rytinis ar vakarinis vartojimas būtų pranašesnis.
Neseniai atliktame atsitiktinių imčių tyrime magnio bisglicinatas, vartotas likus 30-60 minučių iki miego, miego kokybę pagerino nedaug, bet pastebimai. Rezultatas gali priklausyti nuo individualios organizmo būklės, magnio kiekio ir to, ar papildas vartojamas nuosekliai.
Kas svarbiau už vieną produktą
Šie mitybos pasirinkimai reikšmę įgauna tik bendrame kasdienės mitybos ir gyvenimo būdo paveiksle. Vienas bananas nepakeis visaverčio valgiaraščio, o magnis neišspręs ilgalaikių miego problemų, jei trūksta poilsio, judėjimo ar reikia gydyti kitą sveikatos sutrikimą.
Praktiškiausia pradėti nuo maisto: į pusryčius įdėti baltymų, vaisius valgyti su odele, dažniau rinktis kalio turinčius produktus ir nepamiršti skaidulų. Papildus geriau rinktis ne pagal reklamą, o įvertinus individualius poreikius.