Jeigu cholesterolio kiekis kraujyje padidėjęs, augaliniai produktai gali tapti svarbia mitybos dalimi. Tarp jų ypač išsiskiria soja, nes joje dera visaverčiai baltymai, skaidulos ir mažas sočiųjų riebalų kiekis.
Soja cholesterolio mažinimo kontekste minima neatsitiktinai. Maždaug 25 gramai sojų baltymų per dieną siejami su mažesniu LDL, vadinamuoju „bloguoju“ cholesteroliu. Vis dėlto soja nepakeičia gydymo ar gydytojo paskirtų vaistų.
Kuo soja skiriasi nuo kitų augalinių baltymų
Sojų baltymai yra visaverčiai, tai reiškia, kad juose yra visos devynios nepakeičiamosios aminorūgštys, kurių organizmas pats pasigaminti negali. Jų santykis gana artimas žmogaus organizmo poreikiams, todėl soja baltymų kokybe išsiskiria iš daugelio kitų augalinių šaltinių.
Be to, sojų produktuose natūraliai mažai sočiųjų riebalų. Kai sotieji riebalai pakeičiami nesočiaisiais, įskaitant linolo ir alfa linoleno rūgštis, LDL cholesterolio kiekis gali mažėti. Tai ypač svarbu tiems, kurie dažnai renkasi riebią mėsą, dešras, sviestą ar kitus sočiųjų riebalų šaltinius.
Soja nėra vienintelis geras pasirinkimas. Pupelės, lęšiai, avinžirniai ir bolivinė balanda taip pat papildo racioną baltymais, skaidulomis ir mineralais. Tačiau sojos poveikis cholesterolio rodikliams ištirtas plačiau nei, pavyzdžiui, žirnių ar avižų baltymų.
Skaidulos veikia cholesterolio apykaitą
Sojų pupelėse ir edamame esančios tirpiosios skaidulos žarnyne sudaro tam tikrą gelį. Jis prisijungia tulžies rūgštis, gaminamas iš cholesterolio, todėl kepenims prireikia daugiau cholesterolio naujai tulžiai pagaminti. Dėl šio proceso kraujyje gali sumažėti LDL kiekis.
Sojoje taip pat yra kalio, magnio, folatų ir augalinės omega-3 riebalų rūgšties ALA. Kalis svarbus kraujagyslių sienelių atsipalaidavimui, magnis dalyvauja reguliuojant kraujospūdį, o folatai padeda skaidyti homocisteiną. Šie komponentai susiję ne vien su cholesteroliu, bet ir su bendra širdies bei kraujagyslių sveikata.
Kiek baltymų turi skirtingi sojų produktai
- 1 puodelis virtų, išlukštentų edamame pupelių turi apie 18 gramų baltymų ir 8 gramus skaidulų.
- Pusė puodelio virtų brandžių sojų pupelių suteikia maždaug 15 gramų baltymų ir 5 gramus skaidulų.
- 85 gramai kieto tofu turi apie 8-12 gramų baltymų ir 1-2 gramus skaidulų.
- 85 gramai tempeh suteikia maždaug 15-17 gramų baltymų ir kelis gramus skaidulų.
Šie skaičiai skiriasi priklausomai nuo produkto rūšies ir paruošimo, tačiau jie padeda suprasti, kodėl soja dažnai tampa patogiu augalinių baltymų šaltiniu. Renkantis sojų pieną, naudinga ieškoti nesaldinto varianto, o tofu ir tempeh geriau pirkti su mažesniu druskos kiekiu.
Soja lengvai pritaikoma įprastuose patiekaluose
Tofu galima sutrupinti ir apkepinti su alyvuogių aliejumi, ciberžole, juodaisiais pipirais, špinatais bei svogūnais. Taip paruoštas tofu tinka pusryčiams arba lengvai vakarienei.
Edamame pupeles galima dėti į sriubas, salotas ar dubenėlius su kruopomis. Tempeh skanus trumpai pakeptas su česnaku ir nedideliu kiekiu mažiau sūraus sojų padažo, o traškiai iškeptas tofu dera su daržovėmis ir rudaisiais ryžiais.
Greitam užkandžiui tinka orkaitėje ar karšto oro gruzdintuvėje paskrudintos sojų pupelės. Edamame taip pat galima tiesiog išvirti garuose ir pagardinti trupučiu jūros druskos.
Kada sojos reikėtų vengti
Soja daugumai žmonių yra saugi, tačiau jos turėtų atsisakyti sojai alergiški asmenys. Jeigu vartojate levotiroksiną, varfariną ar monoaminooksidazės inhibitorius, sojos kiekį mityboje aptarkite su gydytoju.
Atsargumas reikalingas ir sergant inkstų ligomis ar turint inkstų akmenų. Cholesterolio rodiklius taip pat veikia fizinis aktyvumas, alkoholio ir tabako vartojimas, kūno svoris bei bendra mityba. Todėl soja cholesterolio mažinimo požiūriu gali būti naudinga kaip platesnio plano dalis, o ne vienintelis sprendimas.