Vaikščiojimas atrodo paprastas, tačiau jo poveikis priklauso ne tik nuo žingsnių skaičiaus. Svarbu ir tai, kada einate, kokiu tempu judate ir kiek laiko išlaikote tokį aktyvumą.
Jei svarstote, kiek vaikščioti per dieną, vieno visiems tinkamo atsakymo nėra. Skirtingu metu vaikštant galima siekti skirtingų tikslų: geresnės cukraus kiekio kraujyje kontrolės, mažesnio kraujospūdžio ar kūno svorio mažėjimo.
Pradėkite nuo 150 minučių per savaitę
Bendra rekomendacija suaugusiesiems – per savaitę skirti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinei veiklai. Tai gali būti maždaug 30 minučių ėjimo penkias dienas per savaitę.
Vidutinis intensyvumas reiškia, kad einant padažnėja kvėpavimas ir kūnas pradeda kaisti, tačiau dar galite kalbėtis. Jei fizinis pasirengimas silpnesnis, pradžioje pakanka lėtesnio tempo. Svarbiausia judėti reguliariai ir krūvį didinti palaipsniui.
Ilgą pasivaikščiojimą taip pat galima suskaidyti į kelias trumpesnes išvykas. Toks pasirinkimas ypač patogus tiems, kurie daug laiko praleidžia sėdėdami arba negali iš karto skirti pusvalandžio.
10 minučių po valgio gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį
Trumpas pasivaikščiojimas po valgio turi atskirą privalumą. 2025 metų tyrime nustatyta, kad 10 minučių ėjimas netrukus po gliukozės suvartojimo reikšmingai sumažino cukraus kiekio kraujyje šuolius, palyginti su poilsiu.
Todėl po pusryčių, pietų ar vakarienės verta ne iš karto sėsti prie televizoriaus ar kompiuterio, o kelias minutes pajudėti. Net ramus ėjimas aplink namus ar trumpas maršrutas lauke gali tapti naudinga dienos dalimi.
Fizinis aktyvumas padeda geriau kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Tai svarbu ir todėl, kad sutrikusi medžiagų apykaita siejama su didesne padidėjusio cholesterolio, kraujospūdžio bei 2 tipo diabeto rizika.
Kraujospūdžiui svarbus pastovus tempas
Suaugusiesiems, kurių kraujospūdis padidėjęs, dažnai rekomenduojama vidutiniu tempu vaikščioti po 20-40 minučių tris ar penkis kartus per savaitę. Tokia rutina gali prisidėti prie mažesnio kraujospūdžio, tačiau rezultatai priklauso nuo bendros sveikatos, vartojamų vaistų ir fizinio pasirengimo.
Net ir labai nedidelis pokytis turi reikšmę. Sėdėjimo laiką pakeitus vos penkiomis papildomomis judėjimo minutėmis per dieną, kraujospūdžio rodikliai gali gerėti. Tai nebūtinai turi būti atskira treniruotė – tinka ir dažnesnis atsistojimas, pasivaikščiojimas per darbo pertrauką ar lipimas laiptais.
Vaikščioti su draugu taip pat naudinga dėl socialinio ryšio. Vienišumas ir socialinė izoliacija siejami su didesne širdies ligų, insulto ir ankstyvos mirties rizika, todėl bendras pasivaikščiojimas gali būti naudingas ne tik kūnui.
Svorio mažinimui reikia daugiau judėjimo
30 minučių pasivaikščiojimas yra geras pagrindas svorio mažinimo planui, tačiau vien jo nepakanka rezultatui užtikrinti. Kūno svoriui įtakos turi maistas, bendras aktyvumas, miego kokybė ir tai, kiek laiko išlaikote pasirinktą rutiną.
Vienoje sisteminėje apžvalgoje nurodyta, kad vaikščiojimas maždaug po 50 minučių keturias dienas per savaitę gali padėti mažinti kūno svorį. Jei pagrindinis tikslas yra riebalų mažėjimas, fizinio aktyvumo kiekį dažnai reikia didinti iki 200-300 minučių per savaitę. Tai maždaug atitinka 8 000-10 000 žingsnių per dieną, tačiau šis skaičius nėra privalomas kiekvienam žmogui.
Spartus ėjimas dažniausiai reiškia maždaug 3-4 mylių per valandą tempą, priklausomai nuo žmogaus fizinio pasirengimo ir ėjimo sąlygų. Lėtesnis judėjimas sudegina didesnę dalį energijos iš riebalų, tačiau greitesnis ir ilgesnis pasivaikščiojimas paprastai sudegina daugiau bendrų kalorijų.
Kai lauke vaikščioti nepatogu
Šaltis, lietus ar prastas oras neturi visiškai sustabdyti fizinio aktyvumo. 150 minučių per savaitę galima surinkti vaikščiojant ant bėgimo takelio, atliekant atsispaudimus, lentą ar kitus pratimus, į kuriuos įtraukiami kojų ir sąnarių raumenys.
Prie ėjimo galima pridėti nedidelį papildomą pasipriešinimą, tačiau svarbu neperkrauti kelių, čiurnų ir riešų. Jei jaučiate skausmą, svaigimą ar neįprastą dusulį, sustokite ir pasitarkite su gydytoju.
Geriausia pradžia – pasirinkti realų ritmą, kurį pavyks išlaikyti. Kiek vaikščioti per dieną priklauso nuo tikslo, tačiau net trumpi pasivaikščiojimai yra naudingesni už ilgą nepertraukiamą sėdėjimą.
Šaltiniai
- Effects of Exercise Interventions on Weight, Body Mass Index, Lean Body Mass and Accumulated Visceral Fat in Overweight and Obese Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials
- Our Epidemic of Loneliness and Isolation: The U.S. Surgeon General’s Advisory on the Healing Effects of Social Connection and Community
- Positive impact of a 10-min walk immediately after glucose intake on postprandial glucose levels