Užkandis tarp pagrindinių valgymų neturi būti vien saldus batonėlis ar sauja sausainių. Baltymingi užkandžiai gali padėti išlaikyti stabilesnį cukraus kiekį kraujyje, nes baltymai lėtina virškinimą, o kartu su angliavandeniais gali sumažinti staigesnį gliukozės padidėjimą.
Dar daugiau sotumo suteikia derinys, kuriame yra baltymų, skaidulų ir nesočiųjų riebalų. Štai 10 praktiškų pasirinkimų, kuriuos nesunku pritaikyti namuose, darbe ar kelionėje.
10 sočių užkandžių dienai
- Skrudintos edamame pupelės
Trečdalyje puodelio yra apie 14 g baltymų ir 5 g skaidulų. Tai patogus užkandis, ypač jei renkatės mažas vienkartines pakuotes. Edamame pupeles taip pat galima įmaišyti į naminį riešutų ir džiovintų vaisių mišinį. - Skrudinti avinžirniai
Vienoje uncijoje, arba maždaug 28 g, yra apie 6 g baltymų. Baltymų ir skaidulų derinys lėtina virškinimą. Avinžirnius namuose galima apšlakstyti trupučiu aliejaus, pagardinti paprika ar kitais prieskoniais ir iškepti orkaitėje. - Varškė
Pusėje puodelio varškės yra apie 10-14 g baltymų, o angliavandenių kiekis išlieka nedidelis. Ją galima valgyti su pomidorais, agurkais ir žalumynais, o saldesniam variantui rinktis vaisius bei cinamoną. Prie varškės tinka ir keli viso grūdo trapučiai. - Sūrio lazdelė
Vienoje lazdelėje paprastai būna 6-7 g baltymų ir mažai angliavandenių. Tai vienas patogiausių pasirinkimų, kai nėra laiko gaminti. Kartu su obuoliu ar kriauše sūris suteikia skaidulų turinčių angliavandenių ir padeda išvengti vien angliavandenių sudarančio užkandžio. - Natūralus graikiškas jogurtas arba skyras
Indelyje gali būti 12-18 g baltymų. Rinkitės natūralų, nesaldintą variantą, o skonį papildykite šviežiais vaisiais, šaukšteliu žemės riešutų sviesto ar trupučiu medaus. Jogurtuose ir skyre taip pat yra bakterijų, siejamų su žarnyno mikrobiota, tačiau šios srities tyrimai dar nėra galutiniai. - Kietai virtas kiaušinis
Viename kiaušinyje yra apie 6 g baltymų ir mažiau nei 1 g angliavandenių. Iš anksto išvirti kiaušiniai šaldytuve gali tapti greitu pasirinkimu kelioms dienoms. Juos pagardinkite pipirais ar druska, o šalia pridėkite vaisių arba viso grūdo traputį. - Konservuota žuvis
Trijų uncijų, arba maždaug 85 g, tuno porcijoje yra apie 20 g baltymų. Pačioje žuvyje angliavandenių nėra, todėl ją galima valgyti su viso grūdo krekeriais, agurko ar paprikos griežinėliais. Tunas taip pat suteikia seleno ir vitamino D. - Džiovinta jautiena arba kalakutiena
Vienoje lazdelėje yra apie 9-11 g baltymų, todėl toks užkandis patogus kelionėje ar laikomas darbo stalčiuje. Vis dėlto būtina perskaityti etiketę: kai kuriuose produktuose būna pridėtinio cukraus. Geriau rinktis variantus be nitratų ir nitritų. - Pistacijos
28 g pistacijų suteikia apie 6 g baltymų ir 3 g skaidulų, taip pat nesočiųjų riebalų. Rinkitės nesaldintas, saikingai sūdytas arba visai nesūdytas. Porciją verta atsverti iš anksto, nes riešutai yra maistingi, tačiau kaloringi. - Skrudintos moliūgų sėklos
28 g moliūgų sėklų turi apie 8 g baltymų, skaidulų ir nesočiųjų riebalų. Jas galima valgyti vienas, įmaišyti į užkandžių mišinį, derinti su vaisiais arba berti ant natūralaus graikiško jogurto.
Derinys svarbesnis už vieną produktą
Baltymingi užkandžiai nėra vienintelė cukraus kiekio kraujyje kontrolės dėlionė. Svarbu ir tai, su kuo juos valgote. Pavyzdžiui, vaisius kartu su sūriu ar jogurtu bus sotesnis pasirinkimas nei vien saldus užkandis, o tunas su daržovėmis suteiks daugiau skaidulų ir tūrio.
Jei stebite gliukozės kiekį dėl diabeto ar kitos sveikatos būklės, atsižvelkite į individualų gydytojo ar dietisto planą. Net ir maistingų produktų porcijos bei sudėtis gali turėti reikšmės cukraus kiekiui kraujyje.
Šaltiniai
- The effect of adding protein to a carbohydrate meal on postprandial glucose and insulin responses: A systematic review and meta-analysis of acute controlled feeding trials
- Effects of pistachios on glycaemic control: A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials
- Addition of pooled pumpkin seed to mixed meals reduced postprandial glycemia: A randomized placebo-controlled clinical trial