Atvėsus orams norisi sotesnio ir maistingesnio maisto, tačiau tai nereiškia, kad lėkštėje turi atsirasti vien sunkūs patiekalai. Ruduo siūlo nemažai daržovių, kurios suteikia skaidulų, vitaminų, mineralų ir spalvingų augalinių junginių.
Šios skaidulų turtingos daržovės tinka sriuboms, salotoms, garnyrams ir net pusryčiams. Be to, jas lengva naudoti tiek šviežias, tiek šaldytas ar konservuotas.
Rudens daržovės, vertos vietos lėkštėje
1. Burokėliai suteikia ne tik spalvą
Viename puodelyje burokėlių yra beveik 4 gramai skaidulų. Šiose daržovėse taip pat randama maistinių nitratų, kurie atpalaiduoja kraujagysles ir gerina kraujo tekėjimą. Dėl to organizmas gali efektyviau aprūpinti raumenis deguonimi ir maistinėmis medžiagomis.
Raudonieji ir geltonieji burokėliai turi nitratų, tačiau raudonuosiuose daugiau betalainų. Tai augaliniai pigmentai, suteikiantys daržovei sodrią spalvą ir pasižymintys antioksidacinėmis savybėmis. Burokėlius galima tarkuoti į salotas su obuoliais ir lapinėmis daržovėmis, kepti orkaitėje arba derinti su saldžiosiomis bulvėmis sumuštiniuose.
2. Briuselio kopūstai papildo racioną skaidulomis
Puodelis briuselio kopūstų suteikia apie 4 gramus skaidulų. Jie taip pat yra geras vitaminų C ir K šaltinis. Vitaminas C svarbus imuninei sistemai, o vitaminas K prisideda prie kaulų būklės ir normalaus kraujo krešėjimo.
Smulkintus briuselio kopūstus galima dėti į salotas, o sveikus kepti orkaitėje ar karšto oro gruzdintuvėje. Kepant jų skonis tampa švelnesnis, o kraštai maloniai apskrunda.
3. Sviestinis moliūgas išsiskiria skaidulų kiekiu
Viename puodelyje sviestinio moliūgo yra beveik 7 gramai skaidulų, apie 60 miligramų magnio ir daug beta karoteno. Magnis dalyvauja daugybėje organizmo procesų, susijusių su energijos gamyba, raumenų veikla, nervų sistema, gliukozės kiekiu kraujyje ir kraujospūdžiu.
Beta karoteną organizmas paverčia vitaminu A, kuris svarbus regėjimui, imuninei sistemai, augimui ir reprodukcinei funkcijai. Moliūgą galima kepti su kitomis rudens daržovėmis, virti į sriubą arba naudoti pikantiškam padažui, pavyzdžiui, makaronams.
4. Moliūgas suteikia sotumo
Puodelyje moliūgo taip pat yra apie 7 gramai skaidulų. Jos padeda ilgiau jaustis sotiems, palaiko sklandesnį virškinimą ir prisideda prie subalansuotos mitybos. Skaidulos taip pat svarbios širdies ir kraujagyslių sveikatai bei normaliam gliukozės kiekiui kraujyje.
Moliūgas gausus beta karoteno, todėl iš jo organizmas gauna vitamino A. Šią daržovę galima dėti į košę, kepti su duonos gaminiais, virti sriubą ar panaudoti pikantiškame troškinyje su kalakutiena.
5. Saldžiosios bulvės tinka sotiems patiekalams
Viena vidutinio dydžio saldžioji bulvė suteikia maždaug 4 gramus skaidulų. Joje yra ir tirpių, ir netirpių skaidulų: pirmosios lėtina virškinimą, o antrosios didina maisto tūrį ir padeda jam judėti virškinamuoju traktu.
Dėl to saldžiosios bulvės gali prisidėti prie reguliaraus tuštinimosi. Jose taip pat yra vitaminų A ir C. Jei daržovė gerai nuplauta, odelę galima palikti, nes joje taip pat yra naudingų medžiagų.
Kaip iš rudens daržovių gauti daugiau
Skaidulų turtingos daržovės nebūtinai turi būti šviežios. Šaldyti moliūgo kubeliai ar konservuoti burokėliai taip pat praverčia, ypač kai norisi greitai paruošti vakarienę. Renkantis sezoninius produktus, naudinga planuoti patiekalus pagal tuo metu parduotuvėse siūlomas daržoves.
Daržoves derinkite su šiek tiek riebalų, pavyzdžiui, alyvuogių aliejumi, riešutais ar sėklomis. Tai padeda geriau pasisavinti riebaluose tirpius vitaminus A, D, E ir K bei beta karoteną.
Mažas pakeitimas, kuris praturtina meniu
Įtraukti daugiau skaidulų galima be sudėtingų receptų. Į salotas įtarkuokite burokėlių, prie pietų patiekite keptų briuselio kopūstų, o sriubą sutirštinkite moliūgu. Tokie pasirinkimai suteikia ne tik daugiau skaidulų, bet ir spalvų, skonio bei skirtingų augalinių maistinių medžiagų.
Rudenį verta kaitalioti visas penkias daržoves, o ne apsiriboti viena mėgstamiausia. Taip mityba tampa įvairesnė, o skaidulų turtingos daržovės natūraliai dažniau atsiduria kasdienėje lėkštėje.