Konservuotos pupelės – vienas patogiausių būdų į mitybą įtraukti daugiau skaidulų, augalinių baltymų, kalio ir geležies. Jų nereikia mirkyti ar ilgai virti, todėl jos praverčia tiek ruošiant greitą vakarienę, tiek papildant sriubą ar salotas.
Tačiau renkantis svarbiausia ne spalvinga pakuotė ir ne aukštesnė kaina. Daugiausia dėmesio verta skirti natrio kiekiui etiketėje. Būtent todėl konservuotos pupelės be druskos dažniausiai tampa praktiškiausiu pasirinkimu.
Etiketėje pirmiausia ieškokite natrio
Druska į konservuotas pupeles dažnai dedama kaip konservantas. Suaugusiesiems rekomenduojama neviršyti 2300 miligramų natrio per dieną, o mažesnis nei 1500 miligramų kiekis daugeliui žmonių laikomas dar palankesniu pasirinkimu.
Užrašas „be pridėtinės druskos“ reiškia, kad gamybos metu druska nebuvo papildomai dedama. Vis dėlto tokiame produkte vis tiek gali būti šiek tiek natrio. Užrašai „be druskos“ arba „be natrio“ nurodo, kad vienoje porcijoje yra mažiau nei 5 miligramai natrio.
- Mažai natrio turinčiose pupelėse jo yra ne daugiau kaip 140 miligramų porcijoje.
- Sumažinto natrio kiekio produkte jo turi būti bent 25 procentais mažiau nei įprastoje to paties gamintojo versijoje.
- Įprastas pupeles prieš valgant verta nusausinti ir perplauti vandeniu.
Perplovimas pašalina dalį druskos. Be to, vanduo nuplauna dalį fermentuojamų angliavandenių, kurie kai kuriems žmonėms sukelia pilvo pūtimą ir dujų kaupimąsi.
Brangesnės nebūtinai maistingesnės
Ekologiškos konservuotos pupelės dažniausiai kainuoja daugiau, tačiau vien dėl to jos netampa maistingesnės už įprastas. Ekologinėje žemdirbystėje taip pat naudojamos natūralios kilmės pesticidinės medžiagos, todėl vien žodis „ekologiška“ nepasako visko apie produkto maistinę vertę.
Pupelės auga ankštyse, o jų sėklas paprastai saugo natūralus apvalkalas. Dėl šios priežasties papildoma priemoka už ekologišką variantą ne visada pagrįsta. Svarbiau pasirinkti produktą, kurį tikrai naudosite, nes per didelė kaina gali atbaidyti nuo pupelių pirkimo apskritai.
Trys rūšys, kurias lengva pritaikyti virtuvėje
Skirtingų rūšių pupelių maistinė sudėtis yra panaši, todėl nėra vieno universaliai geriausio varianto. Geriausios bus tos, kurios patinka ir tinka jūsų gaminamiems patiekalams.
Avinžirniuose, dar vadinamuose garbanzo pupelėmis, pusėje puodelio yra apie 5 gramai baltymų. Juos galima sutrinti į humusą, pakepinti su prieskoniais arba berti į salotas vietoje skrebučių.
Didžiosios baltosios pupelės yra nedidelės, tvirtos ir gerai išlaiko formą. Pusė puodelio suteikia apie 9,6 gramo baltymų ir 6,4 gramo skaidulų. Jos tinka čili, troškiniams ir sriuboms, taip pat padažams sutirštinti bei suteikti jiems kreminę tekstūrą be grietinėlės.
Juodosiose pupelėse pusėje puodelio yra apie 7,2 gramo baltymų, 6,3 gramo skaidulų ir 370 miligramų kalio. Jas galima dėti į tortilijų įdarą, augalinius kepsnelius, dubenėlius, salotas ar sriubas. Skaidulos ir kalis svarbūs palaikant normalų kraujospūdį.
Praktiškas pasirinkimas parduotuvėje
Jei lentynoje randate kelis panašius produktus, pirmiausia palyginkite natrio kiekį vienoje porcijoje. Konservuotos pupelės be druskos dažniausiai yra palankiausias variantas, tačiau tinka ir mažai natrio turinčios arba sumažinto jo kiekio pupelės.
Namuose pupeles nusausinkite, perplaukite ir tik tada dėkite į patiekalą. Taip sumažinsite dalį natrio, o produktą galėsite pagardinti patys – česnaku, citrinų sultimis, žolelėmis, paprika ar kitais mėgstamais prieskoniais.
Svarbiausia rinktis ne teoriškai geriausią, o tą rūšį, kurią iš tiesų valgysite. Visos pagrindinės pupelių rūšys suteikia skaidulų, augalinių baltymų, vitaminų ir mineralų, o patogus konservuotas variantas leidžia šių medžiagų gauti be ilgo pasiruošimo.