Kiaušiniai ir avižinė košė abu gali būti širdžiai palankios mitybos dalis. Vis dėlto, jei reikėtų išskirti vieną variantą, avižinė košė turi nedidelį pranašumą dėl joje esančių tirpiųjų skaidulų.
Tačiau vienas produktas nelemia visos mitybos kokybės. Daug svarbiau, su kuo pusryčiai derinami, kiek juose yra sočiųjų riebalų ir pridėtinio cukraus, taip pat ar racione netrūksta daržovių, vaisių, viso grūdo produktų ir liesų baltymų.
Avižų pranašumas slypi skaidulose
Avižose yra beta gliukano – tirpiosios skaidulos, kuri virškinamajame trakte sudaro gelio pavidalo masę. Ji prisijungia tulžies rūgštis ir padeda jas pašalinti iš organizmo, todėl kepenys naujoms tulžies rūgštims gaminti panaudoja daugiau kraujyje esančio MTL cholesterolio.
Būtent dėl šios priežasties avižinė košė dažnai išskiriama kaip palankus pasirinkimas žmonėms, kurie rūpinasi cholesterolio kiekiu. Kad beta gliukanas turėtų reikšmingesnį poveikį, jo reikėtų gauti pakankamai, o košę reikėtų ruošti laikantis mažai sočiųjų riebalų turinčios mitybos principų.
Pusėje puodelio nevirtų avižinių dribsnių yra maždaug 4 gramai skaidulų, 5 gramai baltymų ir apie 150 kalorijų. Košę galima praturtinti uogomis, vaisiais, sėlenomis, pienu arba tirštu graikišku jogurtu.
Kiaušiniai nėra automatiškai žalingi širdžiai
Ilgą laiką kiaušiniai buvo vertinami atsargiai dėl juose esančio cholesterolio. Naujesni duomenys rodo, kad daugeliui sveikų žmonių svarbus ne vien kiaušinio trynys, o visas mitybos fonas, ypač sočiųjų riebalų kiekis.
Viename dideliame kiaušinyje yra apie 6 gramus baltymų, maždaug 3 gramai nesočiųjų riebalų ir 1,5 gramo sočiųjų riebalų. Kiaušinio trynyje taip pat randama cholino, seleno, vitamino D ir B grupės vitaminų.
Baltymai padeda ilgiau išlikti sotiems, todėl po tokių pusryčių gali būti lengviau išvengti atsitiktinio užkandžiavimo. Tačiau kiaušinio paruošimas ir priedai čia turi didelę reikšmę.
Svarbiausia ne pats kiaušinis, o jo priedai
Virti, be lukšto virti arba su trupučiu alyvuogių aliejaus kepti kiaušiniai yra palankesnis pasirinkimas nei svieste kepti kiaušiniai su dešrelėmis ir riebia mėsa. Pastarasis derinys greitai padidina sočiųjų riebalų ir druskos kiekį pusryčiuose.
Kiaušinius geriau patiekti su viso grūdo duona, pomidorais, agurkais, špinatais ar kitomis daržovėmis. Taip pusryčiai tampa sotesni, tačiau jų neapsunkina vien riebalai.
- virti arba be lukšto virti kiaušiniai;
- viso grūdo duona ar kiti grūdų produktai;
- šviežios arba troškintos daržovės;
- vaisiai ar uogos;
- nedidelis kiekis alyvuogių aliejaus.
Per saldi košė praranda dalį privalumų
Avižinė košė taip pat ne visada yra vienodai palanki. Greitai paruošiamuose skoniniuose pakeliuose gali būti iki 12 gramų pridėtinio cukraus. Tai beveik ketvirtadalis rekomenduojamo didžiausio paros kiekio.
Košei saldumo suteiks cinamonas, vanilė, obuoliai, kriaušės, uogos ar bananas. Jei norisi daugiau baltymų, galima įmaišyti graikiško jogurto, o papildomų skaidulų suteiks sėlenos ir sėklos.
Taigi, renkantis tarp kiaušinių ir avižinės košės, svarbu žiūrėti ne tik į pagrindinį produktą, bet ir į visą pusryčių sudėtį. Saldinta košė su riebiais priedais nėra geresnė vien todėl, kad joje yra avižų.
Geriausias pasirinkimas gali būti abu produktai
Kiaušiniai ir avižinė košė nebūtinai turi varžytis tarpusavyje. Juos galima derinti per vienus pusryčius: valgyti košę su šalia patiektu virtu kiaušiniu arba įmaišyti kiaušinį į verdančias avižas. Taip gaunama daugiau baltymų ir skaidulų.
Širdžiai palankų rytą taip pat kuria kiti sprendimai: vanduo vietoj saldžių gėrimų, reguliarus fizinis aktyvumas, pakankamas miegas ir nerūkymas. Jei cholesterolio, gliukozės ar kraujospūdžio rodikliai padidėję, mitybą geriausia aptarti su gydytoju arba dietistu.