Bananas yra patogus, saldus ir maistingas pasirinkimas rytui, tačiau vienas jis ne visada padeda išlikti sotiems iki pietų. Vaisiuje netrūksta angliavandenių ir šiek tiek skaidulų, bet baltymų bei riebalų jame yra labai mažai.
Jeigu norite, kad pusryčiai su bananais suteiktų energijos ilgesniam laikui, vaisių verta derinti su produktais, kurie papildytų jo maistinę sudėtį. Tam nebūtina gaminti sudėtingo patiekalo – dažnai pakanka kelių paprastų priedų.
Bananas turi naudingų maistinių medžiagų
Vidutinio dydžio bananas turi apie 110 kalorijų, 28 gramus angliavandenių, 3 gramus skaidulų ir 1 gramą baltymų. Riebalų jame beveik nėra, tačiau vaisius suteikia maždaug 450 miligramų kalio.
Skaidulos padeda lėtinti maisto slinkimą skrandžiu ir gali prisidėti prie tolygesnio cukraus kiekio kraujyje po valgio. Vis dėlto 3 gramų skaidulų ne visada pakanka, kad vienas bananas išlaikytų sotumą kelioms valandoms.
Didžiausias jo trūkumas pusryčiams – nedidelis baltymų ir riebalų kiekis. Baltymai paprastai suteikia stipresnį sotumo jausmą, o riebalai virškinami lėčiau ir skatina sotumo signalus. Todėl vien vaisiaus gali nepakakti, ypač jei iki kitų pietų dar lieka nemažai laiko.
3 priedai, kurie pusryčius paverčia sotesniais
Banano atsisakyti tikrai nereikia. Tiesiog jį naudinga derinti su produktais, kurie suteikia daugiau baltymų, riebalų ir skaidulų.
- Baltymų šaltinis. Prie banano tinka graikiškas jogurtas, varškė, kiaušiniai arba stiklinė pieno. Jei renkatės augalinę mitybą, galima naudoti sojų gėrimą ar kitą baltymų turintį augalinį gėrimą. Baltymingesni pusryčiai dažnai padeda ilgiau išlikti sotiems ir sumažina norą greitai užkandžiauti.
- Riešutai ir sėklos. Į jogurto dubenėlį įberkite riešutų ar sėklų, o į kokteilį įmaišykite šaukštą žemės riešutų arba migdolų sviesto. Šie priedai suteikia riebalų, šiek tiek baltymų ir skaidulų. Vis dėlto jų kiekį verta riboti, nes riešutai ir jų sviestas yra kaloringi.
- Pilno grūdo produktai. Avižos, pilno grūdo duona ar sėlenų dribsniai padidina pusryčių skaidulų ir sudėtinių angliavandenių kiekį. Jie taip pat padeda patiekalui tapti sotesniam, palyginti su vienu vaisiumi.
Kaip greitai susidėti sotesnius pusryčius
Vienas paprasčiausių variantų – graikiškas jogurtas su bananu, avižomis ir keliais riešutais. Toks derinys vienu metu suteikia baltymų, skaidulų ir riebalų, o paruošimas užtrunka vos kelias minutes.
Jeigu rytais norisi skysto maisto, bananą galima sutrinti su pienu arba baltymingu augaliniu gėrimu, įberti avižų ir įmaišyti riešutų sviesto. Taip paruoštas kokteilis bus sotesnis nei vien iš vaisiaus pagamintas gėrimas.
Dar viena paprasta idėja – pilno grūdo skrebutis su bananu ir riešutų sviestu. Jei norisi daugiau baltymų, šalia galima patiekti virtą kiaušinį arba šiek tiek varškės. Tokiu būdu bananą lengva pritaikyti tiek saldiems, tiek sūresniems pusryčiams.
- Bananas su graikišku jogurtu, avižomis ir sėklomis
- Bananų kokteilis su pienu, avižomis ir riešutų sviestu
- Pilno grūdo skrebutis su bananu ir migdolų sviestu
- Varškė su bananu ir smulkintais riešutais
Sotumas priklauso ir nuo dienos ritmo
Nėra vieno pusryčių dydžio, kuris tiktų visiems. Poreikis priklauso nuo apetito, fizinio aktyvumo ir to, kada planuojate kitą kartą valgyti.
Jeigu po banano jaučiatės gerai ir iki pietų alkis negrįžta, papildomų produktų gali neprireikti. Tačiau jei skrandis pradeda gurgti gerokai anksčiau, pusryčius naudinga papildyti baltymų, riebalų ir pilno grūdo produktais.
Sotūs pusryčiai su bananais neturi būti dideli ar sudėtingi. Dažniausiai pakanka vaisių sujungti su vienu baltymų šaltiniu, nedideliu kiekiu riebalų ir skaidulų turinčiu produktu. Taip saldus bananas tampa ne tik greitu užkandžiu, bet ir visaverte rytinio valgymo dalimi.