Žalioji arbata ar kava dažnai atsiduria vienoje kovoje, ypač tada, kai kalbama apie antioksidantus ir lėtinį uždegimą. Abu gėrimai turi augalinių junginių, tačiau jų poveikis organizmui nėra visiškai vienodas.
Dietologai dažniau išskiria žaliąją arbatą, nes jos ryšys su uždegimo žymenų pokyčiais aiškesnis. Vis dėlto kava taip pat nėra blogas pasirinkimas. Daug lemia jos kiekis, paruošimo būdas, priedai ir tai, kaip į kofeiną reaguoja pats žmogus.
Žaliojoje arbatoje svarbiausi katechinai
Žaliojoje arbatoje ypač gausu katechinų, tarp jų – epigalokatechino galato, trumpiau vadinamo EGCG. Šie junginiai pasižymi antioksidacinėmis savybėmis ir tiriami dėl galimo poveikio uždegiminiams procesams.
2024 metais paskelbta sisteminė apžvalga ir metaanalizė, kurioje vertinti žmonės, turintys metabolinį sindromą ar su juo susijusių sutrikimų. Tyrėjai nustatė, kad žaliosios arbatos papildai reikšmingai sumažino TNF-alfa – vieno iš uždegime dalyvaujančių baltymų – kiekį. Tačiau kitų rodiklių, tokių kaip C reaktyvusis baltymas ar interleukinas-6, pokyčiai nebuvo tokie nuoseklūs.
Tai svarbi detalė: puodelis žaliosios arbatos savaime neišsprendžia lėtinio uždegimo problemos. Tyrimuose poveikis dažniau vertintas ją vartojant reguliariai – maždaug 3-5 puodelius per dieną bent 4-8 savaites. Tokie kiekiai tinka ne visiems, ypač jautriai į kofeiną reaguojantiems žmonėms.
Kava taip pat turi vertingų junginių
Kavoje randama chlorogeno rūgščių, kavos rūgšties ir kitų polifenolių. Šie junginiai siejami su antioksidaciniu poveikiu, o kai kurie tyrimai rodo ryšį tarp reguliaraus kavos vartojimo ir mažesnio uždegimo žymens – C reaktyviojo baltymo – kiekio.
Vis dėlto kavos tyrimų rezultatai nėra tokie vienodi. Sisteminių apžvalgų duomenys rodo, kad kava uždegiminius procesus gali veikti skirtingai – tai priklauso nuo žmogaus, suvartojamo kiekio ir tyrimo sąlygų. Vieniems jos junginiai gali būti palankūs, o kitiems kofeinas sustiprina nerimą, širdies plakimą ar dirglumą.
Kofeinas taip pat buvo tiriamas dėl poveikio su amžiumi susijusiems uždegiminiams mechanizmams. Laboratoriniuose ir žmonių tyrimuose pastebėta įdomių sąsajų, tačiau tai nėra pagrindas teigti, kad kava apsaugo nuo lėtinių ligų ar jas gydo.
Kofeino kiekis gali nulemti pasirinkimą
Puodelyje žaliosios arbatos dažniausiai būna mažiau kofeino nei puodelyje kavos. Apytikriai tai gali būti 30-40 miligramų žaliojoje arbatoje ir apie 100 miligramų juodoje kavoje, tačiau tikslus kiekis priklauso nuo produkto bei paruošimo būdo.
Jeigu kava sukelia drebulį, neramumą, padažnėjusį pulsą ar trukdo užmigti, žalioji arbata gali būti švelnesnis pasirinkimas. Kita vertus, žmogui, kuris kavą toleruoja gerai, vien dėl uždegimo jos atsisakyti nebūtina.
Daug ką keičia tai, kas patenka į puodelį
Gėrimo nauda gali sumažėti, jei į jį dedama daug cukraus, saldžių sirupų, riebių kavos grietinėlių ar kitų stipriai perdirbtų priedų. Tokie priedai nekeičia pačios kavos sudėties, tačiau padidina bendrą cukraus ir kalorijų kiekį.
- Rinkitės nesaldintą kavą arba arbatą.
- Jei reikia, naudokite nedidelį kiekį pieno.
- Stebėkite, ar gėrimas nesukelia nerimo ir širdies plakimo.
- Nevartokite kofeino vėlai vakare, jei jis trikdo miegą.
Gėrimas nėra vienintelis atsakymas
Uždegimo procesams svarbus visas gyvenimo būdas, o ne vienas kasdienis puodelis. Didesnę reikšmę turi bendra mityba, miegas, streso kontrolė ir fizinis aktyvumas.
Palankesni gali būti Viduržemio jūros arba DASH mitybos principai, kuriuose daug daržovių, skaidulų, žuvies, riešutų, alyvuogių aliejaus ir kitų mažai perdirbtų produktų. Taip pat svarbu reguliariai miegoti 7-9 valandas ir ieškoti būdų mažinti ilgalaikę įtampą.
Jeigu jaučiate ilgalaikį nuovargį, sąnarių skausmą, virškinimo sutrikimus ar kitus neaiškius simptomus, vien žalioji arbata ar kava problemos neišspręs. Tokiu atveju su gydytoju galima aptarti tyrimus, pavyzdžiui, gliukozės, glikuoto hemoglobino, C reaktyviojo baltymo, lipidų ar virškinimo sistemos būklės įvertinimą.
Taigi, vertinant tik antioksidantus ir uždegimo žymenis, žalioji arbata turi nuoseklesnį pagrindą. Tačiau geriausias pasirinkimas yra tas, kurį gerai toleruojate ir geriate be perteklinio cukraus. Kai kuriems žmonėms tinka ryte rinktis kavą, o vėliau pereiti prie žaliosios arbatos.
Šaltiniai
- Effect of Green Tea Supplementation on Inflammatory Markers among Patients with Metabolic Syndrome and Related Disorders: A Systematic Review and Meta-Analysis
- Consumption of coffee or caffeine and serum concentration of inflammatory markers: A systematic review
- Expression of specific inflammasome gene modules stratifies older individuals into two extreme clinical and immunological states