Avižinė košė daugeliui asocijuojasi su sočiais pusryčiais, tačiau jos poveikis neapsiriboja energija iki pietų. Reguliariai valgant avižas, virškinimo sistema gauna tirpiųjų ir netirpiųjų skaidulų, kurios veikia skirtingai, bet papildo viena kitą.
Avižinė košė virškinimui ypač naudinga tada, kai į mitybą įtraukiama palaipsniui ir ruošiama be didelio kiekio cukraus. Svarbu ir tai, kokias avižas renkatės, nes jų apdorojimo laipsnis keičia virškinimo greitį bei poveikį cukraus kiekiui kraujyje.
Skaidulos padeda palaikyti reguliarumą
Netirpiosios skaidulos vandenyje neištirpsta ir per virškinamąjį traktą juda beveik nepakitusios. Jos didina išmatų tūrį, todėl tuštinimasis tampa reguliaresnis, o vidurių užkietėjimo tikimybė mažėja.
Vis dėlto skaidulų kiekį reikia didinti pamažu. Jei žmogus iki tol valgė mažai skaidulų, staigus pokytis gali sukelti pilvo pūtimą, dujų kaupimąsi ar spazmus. Pradžioje pakanka mažesnės košės porcijos, o vėliau ją galima didinti pagal savijautą.
Avižos maitina gerąsias bakterijas
Avižų skaidulos veikia ir kaip prebiotikas. Tai medžiagos, kuriomis žarnyne minta naudingosios bakterijos. Joms skaidant skaidulas susidaro trumposios grandinės riebalų rūgštys, palaikančios žarnyno ir medžiagų apykaitos veiklą.
Įvairesnė ir gausesnė žarnyno bakterijų bendruomenė siejama su palankesne medžiagų apykaitos būkle. Tačiau vien avižų nereikėtų laikyti apsauga nuo širdies ar medžiagų apykaitos ligų. Jos yra viena iš visavertės mitybos dalių, o ne savarankiškas gydymo būdas.
Tirpiosios skaidulos ilgiau išlaiko sotumą
Avižose esantis beta gliukanas priklauso tirpiosioms skaiduloms. Susimaišęs su vandeniu jis sudaro tirštesnę, gelį primenančią masę, todėl virškinimas sulėtėja ir sotumas išlieka ilgiau.
Šis pojūtis gali padėti rečiau užkandžiauti ir suvalgyti mažiau. Sotumas taip pat svarbus žmonėms, kuriuos po gausesnio valgymo vargina rėmuo, nes persivalgymas gali sustiprinti nemalonius pojūčius. Vis dėlto avižinė košė nėra vaistas nuo rėmens.
Beta gliukanas taip pat žarnyne prisijungia dalį cholesterolio turinčių tulžies rūgščių. Jos pašalinamos iš organizmo, todėl avižų įtraukimas į subalansuotą racioną gali prisidėti prie palankesnės cholesterolio kontrolės.
Apdorojimas keičia virškinimo greitį
Mažiausiai apdorotos yra avižų kruopos ir plieno pjūvio, arba airiškos, avižos. Jos verdamos ilgiau, tačiau paprastai virškinamos lėčiau. Dėl to cukraus kiekis kraujyje kyla tolygiau nei suvalgius greitai paruošiamą košę.
Valcuotos avižos maistine verte nuo plieno pjūvio avižų smarkiai nesiskiria. Greitai paruošiamų avižų tekstūra patogesnė, tačiau jos dažniau sukelia spartesnį cukraus kiekio kraujyje pakilimą, ypač jei į jas dar pridedama cukraus ar saldžių priedų.
Kaip košę praturtinti be perteklinio cukraus
Avižinė košė virškinimui bus palankesnė, jei į ją įdėsite papildomų skaidulų ir sveikųjų riebalų. Tinka riešutai, sėklos, vaisiai, graikiškas jogurtas, cinamonas ar šlakelis pieno.
- Rinkitės senamadiškas arba valcuotas avižas, jei košę ruošiate per naktį.
- Saldumui naudokite uogas ar kitus vaisius.
- Įberkite chia arba linų sėklų, jei jas gerai toleruojate.
- Patikrinkite greitai paruošiamų avižų etiketes ir venkite pridėtinio cukraus.
- Norėdami kremiškesnės tekstūros, košę virkite su liesu pienu arba nesaldintu augaliniu gėrimu.
Sergant celiakija, avižas reikėtų rinktis tik su aiškia etikete „be glitimo“. Nors pačios avižos natūraliai glitimo neturi, jos gali būti apdorojamos kartu su kviečiais ar kitais glitimo turinčiais grūdais.
Jei po avižų jaučiate nuolatinį pilvo pūtimą, skausmą ar kitus virškinimo sutrikimus, mažinkite porciją ir stebėkite savijautą. Nepraeinantys simptomai yra priežastis pasitarti su gydytoju ar dietistu.