Gėrimas dažnai atrodo nekaltai, ypač kai jo nereikia kramtyti ir jis nesukelia tokio sotumo kaip maistas. Tačiau kai kuriuose populiariuose gėrimuose vienoje porcijoje cukraus būna tiek, kad jo kiekis prilygsta saldžiam desertui ar net jį viršija.
Cukrus saldintuose gėrimuose ypač klastingas todėl, kad visą jo kiekį galima išgerti vos per kelias minutes. Tuo metu organizmas negauna skaidulų, baltymų ar kitų maistinių medžiagų, kurios padėtų ilgiau jaustis sotiems.
Kiek pridėtinio cukraus pakanka dienai
Suaugusiems vyrams rekomenduojama neviršyti maždaug 36 gramų pridėtinio cukraus per dieną, o moterims – 25 gramų. Tai atitinkamai yra apie 9 ir 6 arbatinius šaukštelius.
Pridėtinis cukrus nėra tas pats, kas natūraliai vaisiuose, daržovėse ar piene esantis cukrus. Šiuose produktuose taip pat gausu skaidulų, vitaminų, mineralų, baltymų ar antioksidantų. Tuo tarpu saldintuose gėrimuose dažnai gaunama daugiausia cukraus ir kalorijų.
Saldinta arbata gali nustebinti kiekiu
Pačioje arbatoje cukraus nėra. Tačiau atvėsinta saldi arbata, parduodama buteliuose, patiekiama restoranuose ar gaminama namuose, vienoje maždaug 240 mililitrų porcijoje gali turėti 19 gramų ar dar daugiau pridėtinio cukraus.
Dar viena dažna klaida – manyti, kad medumi saldinta arbata yra gerokai sveikesnė. Medus taip pat priskiriamas pridėtiniam cukrui. Komercinėje arbatoje su medumi vienoje porcijoje gali būti apie 18 gramų cukraus, todėl etiketę verta perskaityti atidžiai.
Įprastas gazuotas gėrimas nesuteikia sotumo
Maždaug 240 mililitrų įprasto gazuoto gėrimo porcija turi apie 15 gramų pridėtinio cukraus ir maždaug 156 kalorijas. Toks gėrimas paprastai nesuteikia nei skaidulų, nei baltymų, nei kitų reikšmingų maistinių medžiagų.
Reguliarus saldintų gazuotų gėrimų vartojimas siejamas su didesniu kūno svoriu bei didesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Becukriai gėrimai neturi tokio paties tiesioginio cukraus poveikio, tačiau didelis jų kiekis taip pat nėra geras pasirinkimas. Stebėjimo tyrimuose jų vartojimas sietas su didesne liemens apimtimi, cukriniu diabetu ir širdies veiklos sutrikimais, nors priežastis nėra aiški.
Limondade cukraus būna daugiau, nei atrodo
Įprastoje limonado porcijoje gali būti daugiau nei 13 gramų pridėtinio cukraus. Konservuotame limonade jo kiekis kartais siekia apie 28 gramus, o iš šaldyto koncentrato pagamintame gėrime – apie 25 gramus.
Vadinasi, viena stiklinė gali beveik pasiekti arba net viršyti visą moterims rekomenduojamą dienos ribą. Jei toks gėrimas tampa nuolatiniu pasirinkimu, bendras cukraus kiekis mityboje greitai išauga.
Sportiniai gėrimai reikalingi ne kiekvienam
Sportiniuose gėrimuose dažnai būna 15 gramų ar daugiau cukraus vienoje 240 mililitrų porcijoje. Intensyviai ir ilgai sportuojantiems žmonėms cukrus gali padėti papildyti glikogeno atsargas, ypač per ištvermės treniruotes ar varžybas.
Tačiau po įprasto pasivaikščiojimo, lengvos treniruotės ar sėdimo darbo toks gėrimas dažniausiai nėra būtinas. Daugeliui žmonių pakanka vandens, o skysčių ir maistinių medžiagų suteikia ir vaisiai bei daržovės.
Kava saldi tampa dėl priedų
Juodoje karštoje ar šaltoje kavoje pridėtinio cukraus nėra. Daugiau jo atsiranda įpylus sirupo, įdėjus saldžių šaltų putų, plaktos grietinėlės ar kitų priedų.
Pavyzdžiui, keturi vanilės sirupo paspaudimai, sudarantys maždaug 2 valgomuosius šaukštus, gali suteikti daugiau nei 20 gramų pridėtinio cukraus. Paprastas būdas sumažinti kiekį – užsisakyti pusę sirupo, rinktis nesaldintą latę arba kapučino.
Kuo pakeisti saldžius gėrimus
- Gazuotu vandeniu su nedideliu kiekiu 100 procentų vaisių sulčių
- Vandeniu, pagardintu citrinų, apelsinų, uogų ar agurkų griežinėliais
- Nesaldinta juodąja, žaliąja ar žolelių arbata
- Namuose plakamu kokteiliu iš sveikų vaisių, sėklų, riešutų sviesto ir baltymų šaltinio
- Natūraliai aromatizuotu gazuotu vandeniu be pridėtinio cukraus
Reikėtų atidžiai vertinti ir parduotuvėse parduodamus vaisių kokteilius. Net jei ant pakuotės matyti vaisiai, juose pridėtinio cukraus kartais būna tiek pat, kiek saldintuose limonaduose.
Vienas saldus gėrimas retkarčiais nepanaikins visų sveikos mitybos pastangų. Vis dėlto dažnas pasirinkimas turi reikšmės, todėl pravartu tikrinti etiketes, atkreipti dėmesį į porcijos dydį ir dalį saldintų gėrimų pakeisti vandeniu ar nesaldinta arbata.