Baltymingi pusryčiai be miltelių tikrai nėra sudėtingi. Įprasti produktai, kuriuos nesunku rasti parduotuvėje, pusryčiams suteikia 10 gramų baltymų ar dar daugiau.
Baltymai reikalingi audiniams kurti ir atkurti, fermentams bei hormonams gaminti, energijai ir normaliai imuninės sistemos veiklai palaikyti. Be to, baltymų turtingesnis rytinis maistas padeda ilgiau jaustis sotiems.
Kiek baltymų reikia per dieną
Suaugusio žmogaus baltymų poreikis priklauso nuo amžiaus, lyties, fizinio aktyvumo ir sveikatos tikslų. Bendroji rekomendacija yra apie 0,8 gramo baltymų vienam kūno kilogramui per dieną. 68 kilogramus sveriančiam žmogui tai būtų maždaug 55 gramai.
Nėštumo metu, vyresniame amžiuje ar aktyviai sportuojant poreikis gali būti didesnis. Vis dėlto nebūtina kiekvieno valgymo papildyti baltymų milteliais. Tą patį rezultatą dažnai užtikrina paprasti produktai.
Kanapių sėklos suteikia 10 gramų
3 valgomieji šaukštai kanapių sėklų
Tokio kiekio užtenka maždaug 10 gramų augalinių baltymų. Sėklos taip pat suteikia skaidulų ir naudingųjų riebalų, todėl pusryčiai tampa sotesni.
Jų švelnus, riešutus primenantis skonis tinka įvairiems patiekalams. Kanapių sėklomis galima pabarstyti košę, įmaišyti jų į graikišką jogurtą, suplakti su kokteiliu arba užberti ant viso grūdo skrebučio su riešutų sviestu.
Jos taip pat tinka energiniams rutuliukams, kuriuose dera citrina ir mėlynės. Tai patogus variantas, kai pusryčius norisi pasiruošti iš anksto.
Varškė suteikia baltymų ir kalcio
Pusė puodelio varškės
Tokioje porcijoje yra apie 12 gramų baltymų. Varškė taip pat turtinga kalcio, kuris svarbus kaulams.
Jeigu norisi saldesnio derinio, ją galima valgyti su vaisiais. Sūriems pusryčiams varškę gardinkite šviežiomis žolelėmis ir smulkintais pomidorais arba tepkite ant viso grūdo skrebučio.
Įdomus būdas ją panaudoti – įmaišyti į kepamus kiaušinius. Varškė suteikia patiekalui kremiškumo ir ryškesnį sūrio skonį. Tačiau svarbu atkreipti dėmesį į druskos kiekį. Stebintiems suvartojamą natrio kiekį geriau rinktis mažiau sūdytą varškę.
Graikiškas jogurtas išsiskiria baltymų kiekiu
Maždaug 170 gramų graikiško jogurto
Šioje porcijoje yra apie 15 gramų baltymų. Graikiškas jogurtas gaminamas nusunkiant dalį išrūgų, todėl jo tekstūra tirštesnė, o baltymai labiau koncentruoti.
Palyginti su įprastu jogurtu, graikiškame jogurte dažnai būna mažiau angliavandenių, cukraus ir natrio. Rinkitės natūralų, nesaldintą variantą ir pagardinkite jį vaisiais, riešutais, sėklomis ar nedideliu kiekiu granolos.
Graikiškas jogurtas tinka ne tik pusryčių dubenėliui. Jį galima plakti į kokteilius, sluoksniuoti su uogomis, naudoti kaip padažą, užtepėlę ar grietinės pakaitalą.
Du kiaušiniai suteikia apie 12 gramų
2 dideli kiaušiniai
Viename kiaušinyje yra apie 6 gramus baltymų, todėl dviejų pakanka maždaug 12 gramų. Kiaušiniai taip pat aprūpina vitaminu B12, vitaminu D ir cholinu.
Šias maistines medžiagas organizmas naudoja energijos apykaitai, kaulų sveikatai ir regėjimui palaikyti. Kiaušinius galima plakti su smulkintomis daržovėmis, patiekti ant skrebučio su avokadu arba iš anksto iškepti nedidelius kiaušinių keksiukus.
Tokius keksiukus patogu pasiimti į darbą ar sušildyti ryte, kai nėra laiko gaminti nuo nulio. Pridėjus daržovių, pusryčiai tampa įvairesni ir maistingesni.
Baltymingi pusryčiai be miltelių kasdieniam meniu
Baltymingi pusryčiai be miltelių gali būti sudaryti iš vieno pagrindinio produkto arba kelių jų derinio. Pavyzdžiui, graikiškas jogurtas su kanapių sėklomis suteiks dar daugiau baltymų, o kiaušiniai su varške taps ypač sočiu pasirinkimu.
Svarbiausia atsižvelgti į bendrą dienos mitybą, porcijos dydį ir individualų baltymų poreikį. Kanapių sėklos, varškė, graikiškas jogurtas ir kiaušiniai leidžia pusryčius praturtinti baltymais be specialių papildų ir sudėtingo pasiruošimo.