Sėklos atrodo kaip nedidelis užkandis, tačiau maistine verte jos gana koncentruotos. Moliūgų ir saulėgrąžų sėklose yra baltymų, skaidulų ir nesočiųjų riebalų, todėl nedidelė porcija gali gerai papildyti pusryčius ar pietus.
Tačiau metant svorį atsiranda vienas niuansas – sėklos kaloringos. Saujelę suvalgyti lengva, o iš didelio pakelio galima nepastebimai sukramsnoti kelias porcijas.
Tai kurios sėklos metant svorį turi pranašumą? Jei reikėtų išrinkti vienas, nedidele persvara laimėtų moliūgų sėklos. Tačiau saulėgrąžų iš virtuvės spintelės išmesti tikrai nereikia.
Trumpas palyginimas – kuo skiriasi šios sėklos
Lyginant vienodą, maždaug 30 g porciją, skirtumai nėra milžiniški, bet jie gali būti naudingi renkantis pagal savo tikslą.
Moliūgų sėklos:
- turi šiek tiek mažiau kalorijų;
- turi maždaug 3,3 g daugiau baltymų;
- turi šiek tiek mažiau angliavandenių;
- turi truputį mažiau riebalų;
- gerai tinka, kai norisi daugiau baltymų nedidelėje porcijoje.
Saulėgrąžų sėklos:
- turi šiek tiek daugiau skaidulų;
- taip pat aprūpina augaliniais baltymais;
- turi daug nesočiųjų riebalų;
- gali būti geras priedas, kai norisi padidinti skaidulų kiekį maiste.
Taigi aiškaus pralaimėtojo čia nėra. Moliūgų sėklos pirmauja pagal baltymų kiekį, o saulėgrąžos atsilygina kiek didesniu skaidulų kiekiu.
Kodėl metant svorį moliūgų sėklos turi nedidelį pranašumą
Baltymai padeda ilgiau išlaikyti sotumą ir yra reikalingi raumenų masei. Mažinant kūno svorį tai aktualu, nes siekiama atsikratyti riebalų, o ne raumenų.
Moliūgų sėklose baltymų yra pastebimai daugiau nei tokioje pačioje saulėgrąžų sėklų porcijoje. Jos taip pat turi kiek mažiau kalorijų, nors skirtumas nėra toks didelis, kad vien dėl jo reikėtų atsisakyti saulėgrąžų.
Moliūgų sėklos turi ir nemažai magnio, geležies bei cinko. Tad nedidelė porcija prideda ne tik sotumo, bet ir vertingų mineralų.
Jei pietums valgote salotas, daržovių sriubą ar jogurtą, šaukštas moliūgų sėklų gali būti paprastas būdas padidinti baltymų ir riebalų kiekį, nekeičiant viso patiekalo.
Saulėgrąžos stiprios kitu dalyku
Saulėgrąžų sėklose yra daugiau skaidulų. Jos lėtina virškinimą ir gali padėti ilgiau nejausti alkio po valgio.
Čia ir atsiranda įdomus skirtumas: moliūgų sėklos labiau išsiskiria baltymais, o saulėgrąžos – skaidulomis. Abi maistinės medžiagos naudingos kontroliuojant apetitą.
Todėl nėra jokios bėdos vieną dieną berti moliūgų, o kitą – saulėgrąžų sėklų. Dar paprasčiau sumaišyti abi rūšis ir naudoti nedidelėmis porcijomis.
Didžiausia klaida – valgyti tiesiai iš pakelio
Metant svorį sėklų rūšis gali būti ne tokia reikšminga kaip jų kiekis. Sėklos turi daug riebalų, todėl energijos jose daug net ir mažame tūryje.
Maždaug 30 g yra nedidelė saujelė. Jei sėklos beriamos tiesiai iš didelės pakuotės ir valgoma žiūrint televizorių ar dirbant kompiuteriu, viena saujelė lengvai virsta trimis.
Paprastesnis būdas – porciją iš karto įsidėti į mažą dubenėlį arba naudoti kaip patiekalo priedą. Tuomet sėklos papildo maistą, o ne tampa atskiru ilgu užkandžiavimu.
Kur dėti, kad būtų ir skanu, ir sotu
Sėklos metant svorį patogios tuo, kad jų nereikia specialiai gaminti. Nedidelio kiekio užtenka pakeisti paprastų patiekalų tekstūrą ir maistinę vertę.
Galite:
- 1 valg. šaukštą berti į natūralų jogurtą ar kefyrą;
- pabarstyti avižinę košę;
- dėti į daržovių salotas;
- berti ant trintos sriubos vietoje skrebučių;
- įmaišyti į varškę su žalumynais;
- naudoti omletui ar keptoms daržovėms;
- sumaišyti moliūgų ir saulėgrąžų sėklas viename indelyje.
Jei renkatės skrudintas sėklas, pravartu pasižiūrėti, kiek pridėta druskos. Svorio metimui druska tiesiogiai netrukdo mažinti riebalų kiekio, tačiau labai sūrūs užkandžiai skatina suvalgyti daugiau ir gali laikinai padidinti organizme sulaikomo vandens kiekį.
Taigi kurias pirkti?
Jei jūsų tikslas – kuo daugiau baltymų ir truputį mažiau kalorijų, rinkitės moliūgų sėklas. Jos turi nedidelį pranašumą ir gali būti ypač patogios tiems, kurie su maistu stengiasi surinkti daugiau baltymų.
Jei svarbiau skaidulos arba tiesiog labiau patinka saulėgrąžų skonis, jos taip pat yra geras pasirinkimas. Nė viena sėklų rūšis savaime svorio nemažina – pokytis atsiranda tada, kai per ilgesnį laiką su maistu gaunama mažiau energijos, nei jos sunaudojama.
Todėl praktiškas atsakymas paprastas: rinkitės tas, kurias mėgstate, bet porciją laikykite nedidelę. O jei reikia vieno laimėtojo, moliūgų sėklos dėl didesnio baltymų ir šiek tiek mažesnio kalorijų kiekio laimi nedidele persvara.
Šaltiniai:
-
Health. Pumpkin Seeds vs. Sunflower Seeds: Which Is Better for Weight Management?
https://www.health.com/pumpkin-seeds-vs-sunflower-seeds-for-weight-management-12028199 -
Advances in Nutrition. Dietary Protein and Muscle Mass.
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2161831322006810 -
Lipids in Health and Disease. Dietary fiber and weight-related health outcomes.
https://link.springer.com/article/10.1186/s12944-025-02659-7