Pilvo apimtis ne visada parodo, kiek riebalinio audinio susikaupė organizme. Visceraliniai pilvo riebalai kaupiasi giliau, aplink kepenis, kasą ir žarnyną, todėl jų nematyti taip aiškiai kaip po oda esančių riebalų.
Jų kiekį veikia ne vienas produktas ar trumpalaikė dieta. Mityba, fizinis aktyvumas, miegas ir stresas sudaro bendrą kasdienį foną, todėl rytas gali tapti tinkamu metu pradėti kelis paprastus pokyčius.
Rytą pradėkite sočiais pusryčiais
Pirmasis žingsnis – pusryčiai, kuriuose netrūksta baltymų. Juos galima suvalgyti per pirmąsias vieną ar dvi valandas po pabudimo, ypač jeigu rytais greitai išalkstate arba vėliau sunku kontroliuoti užkandžiavimą.
Baltymai padeda ilgiau išlikti sotiems, palaiko raumenų masę ir prisideda prie energijos apykaitos. Todėl pusryčiams rinkitės ne vien saldų kepinį ar sumuštinį su balta duona, o maistingesnį derinį.
- Kiaušiniai su viso grūdo duona
- Varškė arba tirštas graikiškas jogurtas su uogomis
- Baltyminis kokteilis su vaisiais ir sėklomis
- Rūkyta lašiša su daržovėmis
- Vištienos dešrelė ar kalakutienos gaminys su daržovėmis
Svarbiausia neieškoti vieno stebuklingo riebalus deginančio produkto. Daug daugiau reikšmės turi sotus ir subalansuotas valgis, kuriame dera baltymai, skaidulos ir tinkamas angliavandenių kiekis.
Į pusryčius įtraukite daugiau skaidulų
Skaidulos ilgiau užsibūna skrandyje ir padeda išlaikyti sotumą. Dėl to vėliau dieną gali būti lengviau išvengti persivalgymo, ypač kai rytas prasideda skubant, o pietūs nusikelia.
Praktiškai tai reiškia labai paprastus pakeitimus. Į jogurtą berkite uogų, prie kiaušinių pridėkite daržovių, o baltą duoną keiskite viso grūdo duona arba pusryčiams rinkitės avižinę košę.
Geri skaidulų šaltiniai yra vaisiai, uogos, daržovės, pupelės, lęšiai, viso grūdo produktai, riešutai ir sėklos. Suaugusiesiems dažniausiai rekomenduojama per dieną gauti apie 25-34 gramus skaidulų, tačiau daugelis žmonių šio kiekio nesurenka.
Didindami skaidulų kiekį, kartu gerkite pakankamai vandens. Taip virškinimo sistemai bus lengviau prisitaikyti, o vidurių užkietėjimo tikimybė bus mažesnė.
Raskite laiko rytiniam judėjimui
Trečiasis veiksmas – judėjimas. Tam nebūtina iš karto rinktis intensyvios treniruotės. Tinka pasivaikščiojimas, lipimas laiptais vietoje važiavimo liftu, trumpas išėjimas su šunimi ar automobilio palikimas toliau nuo darbo vietos.
Reguliarus aerobinis aktyvumas, pavyzdžiui, spartus ėjimas, važiavimas dviračiu ar lengvas bėgimas, siejamas su mažesniu visceralinių riebalų kiekiu. Tyrimų apžvalgos taip pat rodo, kad reikšmės turi ne tik treniruotės intensyvumas, bet ir tai, ar žmogus geba tokį tempą išlaikyti ilgą laiką.
Orientyras daugeliui suaugusiųjų – bent 30 minučių vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo daugumą savaitės dienų. Tačiau pradėti galima ir nuo 10-15 minučių. Svarbiau nuoseklumas, o ne vienas labai sunkus sporto seansas.
Prie aerobinio aktyvumo naudinga pridėti jėgos pratimus. Raumenų stiprinimas padeda išsaugoti liesą kūno masę, o pasipriešinimo treniruotės taip pat siejamos su mažesniu riebalinio audinio kiekiu.
Miegas taip pat veikia kūno sudėtį
Per trumpas miegas dažnai apsunkina alkio kontrolę ir gali būti siejamas su didesniu visceralinių riebalų kiekiu. Suaugusiesiems naudinga orientuotis į 7-8 valandas miego per naktį.
Miego trūkumas nėra vienintelis veiksnys, tačiau jis gali paskatinti dažnesnį užkandžiavimą, didesnį norą rinktis kaloringą maistą ir mažesnį norą judėti. Todėl rytiniai sprendimai prasideda dar iš vakaro, kai pasirenkate tinkamą miego laiką.
Pokyčius kurkite ne nuo vieno produkto
Visceraliniai pilvo riebalai nesumažėja nuo vieno ypatingo pusryčių ingrediento. Daug tvirtesnį pagrindą sudaro keli tarpusavyje derantys pasirinkimai: daugiau baltymų ir skaidulų ryte, reguliarus judėjimas, pakankamas miegas, saikingas alkoholio vartojimas ir kuo mažiau stipriai perdirbtų produktų.
Viduržemio jūros tipo mityba, kurioje gausu daržovių, ankštinių augalų, riešutų ir viso grūdo produktų, taip pat siejama su palankesniais kūno riebalų pokyčiais. Pradėti galima nuo vieno ryto pakeitimo, o vėliau pridėti kitus, kad nauji pasirinkimai taptų lengviau išlaikomi.
Šaltiniai
- Association between dietary fiber intake and visceral fat volume: A cross-sectional study based on NHANES 2011-2018
- Effects of various exercise types on visceral adipose tissue in individuals with overweight and obesity: A systematic review and network meta-analysis of 84 randomized controlled trials
- Shorter sleep duration is associated with greater visceral fat mass in US adults: Findings from NHANES, 2011-2014