Daugelis iš mūsų rytą pradeda nuo šiltos avižinės košės dubenėlio. Išverdame dribsnius vandenyje ar piene, pagardiname uogomis ir manome, kad padarėme geriausią paslaugą savo kūnui.
Tačiau mitybos specialistai atkreipia dėmesį į vieną paprastą triuką, kuris įprastų avižų maistinę vertę padidina kelis kartus. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai nustoti jas virti.
Vietoj to – išbandykite avižų mirkymą. Per naktį piene, vandenyje ar augaliniame gėrime išbrinkinti avižiniai dribsniai virsta kremine, be galo maistinga koše. Būtent tokia mirkytų avižų nauda sveikatai yra pati didžiausia, ypač jei norite natūraliai kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir ilgam jaustis sotiems.
7 naudos ruošiant avižas šiuo būdu
1. Žemas glikemijos indeksas (GI) Nors avižose gausu angliavandenių, pats mirkymo procesas ir natūraliai didelis skaidulų kiekis užtikrina žemą glikemijos indeksą. Ką tai reiškia jums? Pavalgius per naktį brinkintos košės, cukraus kiekis kraujyje kyla palaipsniui. Taip išvengiama staigių šuolių, kurie vėliau sukelia staigų energijos nuosmukį ir nenumaldomą norą užkandžiauti saldumynais.
2. Lėtesnis ir ramesnis virškinimas Avižose yra labai vertingos tirpiosios skaidulos – beta gliukano. Tyrimai rodo, kad jis reikšmingai sumažina cukraus kiekį po valgio. Ši skaidula sulėtina visą virškinimo procesą, todėl angliavandeniai pasisavinami labai lėtai. Tai padeda organizmui išskirti mažiau insulino ir geriau jį panaudoti, užtikrinant tolygią energiją visam pusdieniui.
3. Geresnis maistinių medžiagų pasisavinimas Ar žinojote, kad verdant avižas aukštoje temperatūroje, dalis naudingojo beta gliukano tiesiog suyra? Pasirinkę mirkymą šaltoje aplinkoje, o ne terminį apdorojimą, išsaugote šią skaidulą visiškai nepažeistą. Tai lemia kur kas geresnį vitaminų, mineralų ir kitų maistinių medžiagų įsisavinimą jūsų virškinamajame trakte.
4. Daugiau atspariojo krakmolo Avižos yra puikus atspariojo krakmolo šaltinis. Šis krakmolas veikia panašiai kaip skaidulos – jis nėra virškinamas plonojoje žarnoje, todėl tiesiogiai pamaitina gerąsias žarnyno bakterijas ir neleidžia šokinėti cukraus lygiui. Verdant avižas, šio krakmolo kiekis drastiškai sumažėja. Tačiau mirkant jas per naktį šaldytuve, atspariojo krakmolo kiekis pastebimai išauga.
5. Ilgalaikė cukraus kiekio kontrolė Mirkytos avižos daro stebuklus ne tik trumpuoju, bet ir ilguoju laikotarpiu. Jau minėtas beta gliukanas padeda sumažinti glikuoto hemoglobino (HbA1c) rodiklį žmonėms, turintiems polinkį į padidėjusį cukraus kiekį kraujyje ar sergantiems prediabetu.
6. Geresnis jautrumas insulinui Jei reguliariai valgysite brinkintas avižas, galite pagerinti organizmo reakciją į insuliną. Keli tyrimai su antrojo tipo diabetu sergančiais suaugusiaisiais parodė, kad vos po kelių savaičių tokios mitybos reikšmingai sumažėja insulino kiekis nevalgius.
7. Tobula bazė baltymams Kad mirkytų avižų nauda būtų maksimali, specialistai pataria jas derinti su baltymų šaltiniais. Ruošdami šį pusryčių dubenėlį iš vakaro, įdėkite šaukštą riešutų sviesto, pabarstykite ispaninio šalavijo (chia) sėklų, kanapių branduolių ar kapotų migdolų.
Baltymai papildomai sulėtina virškinimą. Skaidulų ir baltymų kombinacija – tai pats patikimiausias būdas palaikyti stabilų cukraus kiekį ir pamiršti alkį iki pat pietų.
Kaip teisingai paruošti mirkytas avižas?
Procesas yra neįtikėtinai paprastas ir užtrunka vos kelias minutes.
- Paimkite stiklainį ar sandarų indelį.
- Įberkite pusę stiklinės pilno grūdo avižinių dribsnių (venkite greito paruošimo dribsnių – jie stipriai perdirbti).
- Užpilkite juos puse stiklinės pasirinkto skysčio: vandeniu, karvės piene ar augaliniu gėrimu.
- Jei norite kremiškesnės tekstūros, įdėkite porą šaukštų graikiško jogurto.
Pakeisti savo rytinius įpročius nėra sunku, o reguliari mirkytų avižų nauda organizmui bus jaučiama labai greitai. Jūsų kūnas padėkos už stabilią energiją ir ramesnį virškinimą.
Išbandykite šį paprastą paruošimo būdą jau šį vakarą. Sumaišykite dribsnius su mėgstamais priedais ir ryte mėgaukitės sveikais, maistingais bei labai skaniais dienos pusryčiais.
Šaltinis: verywellhealth.com