Kai kalbame apie naudingiausias daržoves, mintyse iškyla špinatai, brokoliai ar lapiniai kopūstai. Tačiau mokslininkai pirmąją vietą pagal maistingųjų medžiagų tankį skyrė visai kitam augalui, kurį daugelis pamiršta.
Ši vitaminų bomba daržovė JAV Ligų kontrolės ir prevencijos centro (CDC) supermaisto reitinge įvertinta tobulai – 100 balų iš 100. Nepaisant kuklios išvaizdos, paprastasis rėžiukas (angl. watercress) yra tikras mitybos čempionas, savo savybėmis lenkiantis visus kitus žalumynus.
Kas tai per augalas
Šis augalas buvo vertinamas dar senovėje. Jį vadino „švarių vandenų augalu“, nes jis auga tik krištolinio tyrumo šaltiniuose. Hipokratas Kosos saloje jį naudojo kraujo ligoms gydyti, o Romos legionieriai prieš mūšius jį valgė jėgai ir ištvermei atgauti.
Jo maistinė vertė ir šiandien stebina mokslininkus. Šiuolaikiniai tyrimai patvirtina: paprastasis rėžiukas yra funkcinis maistas, padedantis užkirsti kelią lėtinėms ligoms. Nepaisant kuklių matmenų, jis lenkia daugelį garsių supermaistų.
Lietuvoje šis augalas nėra toks populiarus kaip Vakarų Europoje, bet jo galima rasti ūkininkų turgeliuose arba užsiauginti patiems. Jis mėgsta švarų tekantį vandenį ir gali augti net nedideliuose upeliuose ar sodų tvenkiniuose.
Rekordinė maistinė vertė
Paprastasis rėžiukas – rekordininkas pagal maistingųjų medžiagų tankį. Viename grame jis turi daugiau vitamino C nei apelsinai, daugiau kalcio nei pienas ir daugiau geležies nei špinatai. Sunku patikėti, bet tai įrodyta moksliniais tyrimais.
Dietologė Nicola Ludlam-Raine pasakoja: paprastasis rėžiukas yra turtingas vitaminų K, C, A, folio rūgšties, taip pat turi kalcio, kalio ir geležies. Ir visa tai esant itin mažam kaloringumui – vos 11–15 kalorijų 100-ame gramų. Riebalų jame beveik nėra. Tai vitaminų bomba daržovė, kuri netgi nedidina svorio.
Pagrindinės naudingosios medžiagos:
- Vitaminas K – kalcio pasisavinimui ir kraujo krešėjimui
- Vitaminas C – imuninei sistemai ir kolageno gamybai
- Vitaminas A – regėjimui ir odos sveikatai
- Folio rūgštis – ląstelių dalijimuisi ir nėščiųjų sveikatai
- Geležis – hemoglobino gamybai ir deguonies pernešimui
- Kalcis – kaulams ir dantims
- Kalis – kraujospūdžio reguliavimui
Rėžiuko lapuose yra gliukozinolatų – natūralių junginių, kurie smulkinant virsta sulforafanu. Tai galingas antioksidantas, pasižymintis priešuždegiminiu poveikiu. PEITC (feniletilizotiocianatas), atsakingas už aštrų skonį, padeda apsaugoti DNR ir kovoja su vėžinėmis ląstelėmis.
Kaip naudoti virtuvėje
Daugelis žmonių jo vengia, nes nežino, kaip paruošti. Dietologė pataria: rėžiukas idealiai tinka salotoms, kreminėms sriuboms, makaronams, sumuštiniams ar pesto padažui. Jo aštrus skonis puikiai dera su kiaušiniais, lašiša ir ožkų sūriu.
Geresniam vitamino K ir beta karoteno pasisavinimui pridėkite sveikųjų riebalų – alyvuogių aliejaus, avokadų ar sėklų. Derinimas su baltymais dar labiau sustiprina sotumo jausmą. Net ir termiškai apdorotas, kai prarandama dalis vitamino C, paprastasis rėžiukas išlieka skanus ir naudingas.
Jei dedate į sriubą, darykite tai virimo pabaigoje. Taip išsaugosite daugiau vitaminų ir gaivesnį aromatą. Jį galima maišyti su kitais salotų lapais ar dėti į glotnučius (angl. smoothie). Kai kurie žmonės jį net fermentuoja kaip raugintus kopūstus.
Atsargumo priemonės
Nors paprastasis rėžiukas labai naudingas, jame yra daug vitamino K, kuris veikia kraujo krešėjimą. Žmonėms, vartojantiems varfariną ar kitus antikoaguliantus, reikia kontroliuoti jo suvartojamą kiekį. Staigus vitamino K kiekio padidėjimas gali sumažinti vaistų veiksmingumą.
Žmonėms, kuriems taikoma ličio terapija, taip pat reikia būti atsargiems. Augalas pasižymi lengvu diuretiniu (šlapimą varančiu) poveikiu, o tai gali sukelti ličio kaupimąsi organizme iki toksiško lygio. Prieš įtraukiant didelius rėžiuko kiekius į savo mitybą, būtina pasitarti su gydytoju.
Laukinį rėžiuką reikia labai gerai nuplauti, nes ant jo gali būti parazitų ar bakterijų iš vandens. Geriausia jį pirkti iš patikimų šaltinių ar auginti patiems kontroliuojamomis sąlygomis. Šviežias, gerai nuplautas rėžiukas yra saugus ir labai naudingas.
Kur rasti Lietuvoje
Lietuvoje paprastasis rėžiukas nėra labai populiarus, bet jo galima rasti kai kuriose specializuotose parduotuvėse ar ūkininkų turgeliuose. Kai kurie ūkininkai pradeda jį auginti mažais kiekiais. Galima užsisakyti ir internetu iš ekologiškų ūkių.
Jei turite sodą su tvenkiniu ar upeliuku, galite pabandyti užsiauginti patys. Paprastajam rėžiukui reikia švaraus, tekančio vandens ir šiek tiek pavėsio. Jis auga greitai ir nesunkiai dauginasi. Per keletą mėnesių galite užsiauginti savo „vitaminų bombos“ derlių.
Kai kurie žmonės jį augina net balkonuose, plastikinėse dėžėse su tekančiu vandeniu. Tai nėra labai sudėtinga, jei turite šiek tiek kantrybės ir noro. Šviežias rėžiukas iš savo sodo yra pats skaniausias ir sveikiausias.
Šaltinis: noklapja.hu