Amžinas klausimas virtuvėje: sviestas ar aliejus? Daugelis žmonių renkasi skoniu, bet tie, kurie stebi cholesterolį, turi galvoti apie sveikatą. Kas geriau širdžiai ir kraujagyslėms? Dietologai pagaliau davė aiškų atsakymą šiame ginče.
Pagal Verywellhealth publikuotą informaciją, kurią peržiūrėjo registruota dietologė Elizabet Barnes, sviestas ir alyvuogių aliejus labai skirtingai veikia cholesterolį. Organizmas natūraliai gamina cholesterolį ir gauna jį su maistu. Ši medžiaga reikalinga hormonams gaminti, vitaminui D ir geresniam virškinimui. Bet ne visas cholesterolis vienodas.
3 cholesterolio tipai
Yra 3 pagrindiniai cholesterolio tipai, kuriuos svarbu suprasti. LPHŠ cholesterolis arba geras cholesterolis padeda organizmui šalinti perteklinį cholesterolį. Jis veikia kaip valytojas, renkantis šiukšles iš kraujagyslių.
LPNŠ cholesterolis arba blogas cholesterolis kaupiasi arterijų viduje. Laikui bėgant jis sukelia apnašas, kurios gali lemti širdies ligas ar insultą. Šis cholesterolis yra pagrindinis priešas širdies sveikatai.
Dar yra LPMNŠ cholesterolis, kuris susijęs su arterijų apnašų kaupimuisi. Jis panašus į blogą cholesterolį ir taip pat kelia riziką. Skirtingi riebalai veikia šiuos tris tipus skirtingai.
Alyvuogių aliejaus privalumai
Amerikos širdies asociacijos duomenimis, alyvuogių aliejus naudingas dėl didelės mononesočiųjų riebalų koncentracijos. Šie riebalai pagerina gerą cholesterolio lygį, mažina blogą cholesterolio lygį, mažina kraujospūdį ir sumažina uždegimą. Vienu metu keturi svarbūs dalykai.
Alyvuogių aliejus yra svarbiausias Viduržemio jūros mitybos produktas. Keli tyrimai įrodė, kad jis efektyviau nei kiti aliejai mažina blogą cholesterolį ir didina gerą. Tyrime 2025 metais, publikuotame žurnale Nutrients, dalyviai su aukštu LPNŠ lygiu vartojo alyvuogių aliejų keturias savaites. Rezultatas – blogas cholesterolis sumažėjo žymiai.
Be to, alyvuogių aliejus turtingas polifenoliais – augaliniais junginiais su antioksidantinėmis savybėmis. Jie naudingi širdies sveikatai, nes kovoja su laisvaisiais radikalais ir mažina oksidacinį stresą. Extra virgin alyvuogių aliejus dar geresnis, nes gaminamas šalto spaudimo būdu ir turi daugiau antioksidantų.
Sviesto problema
Sviestas gaminamas iš grietinėlės ar pieno, todėl jame daug sočiųjų riebalų. Šie riebalai didina tiek gerą, tiek blogą cholesterolį. Problema ta, kad bloga cholesterolio padidėjimas persveria naudą iš gero cholesterolio padidėjimo.
Tyrimai rodo, kad rizika širdies ligoms ir mirčiai nuo sviesto vartojimo nedidelė, bet ne nulinė. Sviesto rekomenduojama vengti, ypač jei jau turite pakilusį blogą cholesterolio lygį. Žmonėms su normaliu lygiu rekomenduojama vartoti nedideliuose kiekiuose – mažiau nei 6 procentai nuo bendros dienos kalorijų.
Tradicinėje 2000 kalorijų dietoje tai reiškia mažiau nei 13 gramų sočiųjų riebalų per dieną. Vienas šaukštas sviesto turi daugiau nei 7 gramus sočiųjų riebalų. Tai beveik pusė dienos normos. Atsakymas tampa aiškus – alyvuogių aliejus žymiai sveikesnis pasirinkimas.
Skirtingų riebalų įtaka sveikatai
Įvairūs riebalai veikia cholesterolį skirtingai. Svarbu suprasti, kokie riebalai naudingi, o kokių geriau vengti:
Naudingi riebalai:
- Mononesotieji riebalai – mažina cholesterolį ir kraujospūdį, mažina uždegimą. Šaltiniai: alyvuogių aliejus, migdolai, kešjū riešutai, pekanai.
- Polinesotieji riebalai – mažina blogą cholesterolį, sumažina širdies ligų riziką. Šaltiniai: lašiša, tunas, graikiniai riešutai, čia sėklos. Omega-6 ir omega-3 yra šių riebalų tipai.
Žalingi riebalai:
- Sotieji riebalai – didina blogą cholesterolį, didina širdies ligų riziką. Šaltiniai: kiauliena, jautienos faršas, dešros, grietinėlė, sviestas. Turėtų būti maža dietos dalis.
- Trans riebalai – didina širdies ligų riziką labiau nei sotieji riebalai. Šaltiniai: hidrogenizuoti produktai, greitas maistas, keptos bulvytės. Vartoti kuo mažiau.
Ką rinktis kasdien
Alyvuogių aliejus su didele mononesočiųjų riebalų koncentracija yra sveikesnė alternatyva. Jei mityboje mononesočiųjų riebalų daugiau nei sočiųjų, tai prisideda prie mažesnio raumenų audinių praradimo, didesnio riebalų praradimo ir bendro kraujospūdžio sumažėjimo.
Bendras mitybos tikslas yra, kad 20-25 procentai bendros dienos kalorijų normos būtų iš mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų. O iš sočiųjų riebalų – mažiau nei 10 procentų dienos kalorijų. Sviestas ar aliejus – aliejus akivaizdžiai sveikesnis pasirinkimas visuose aspektuose.
Žinoma, alyvuogių aliejus nėra stebuklingas. Jei valgote daug apdoroto maisto, trans riebalų ir cukraus, joks aliejus neišgelbės. Bet jei renkiesi tarp šių dviejų produktų, pasirinkimas aiškus. Alyvuogių aliejus laimi dėl mononesočiųjų riebalų, antioksidantų ir įrodytos naudos širdžiai.