Vitaminas D reikalingas kaulams, raumenims, imunitetui ir bendrai savijautai. Vis dėlto jo trūkumas gana dažnas net tarp žmonių, kurie, atrodytų, maitinasi pakankamai subalansuotai.
Mitybos specialistai pabrėžia, kad vitaminų papildų dažnai galima išvengti, jei racione atsiranda tinkami produktai su vitaminu D. Kai kurie iš jų turi gerokai daugiau šio vitamino, nei daugelis įsivaizduoja.
Vitamino D trūkumas dažnai lieka nepastebėtas
Vitamino D trūkumas neatsiranda per vieną dieną. Jis kaupiasi tyliai, o pirmieji signalai dažnai nurašomi nuovargiui, stresui ar amžiui. Dėl to daug žmonių ilgą laiką gyvena su per mažu šio vitamino kiekiu net to nesuprasdami.
Ilgalaikis trūkumas siejamas ne tik su silpnesniais kaulais, bet ir su didesne lūžių, raumenų silpnumo bei imuniteto problemų rizika. Specialistai atkreipia dėmesį, kad simptomai gali būti gana įvairūs ir ne visada akivaizdūs.
Dažniausi vitamino D trūkumo požymiai:
- Nuolatinis nuovargis net ir gerai išsimiegojus
- Dažnas peršalimas ar ilgesnis sirgimas
- Kaulų ar sąnarių maudimas
- Raumenų silpnumas ar mėšlungis
- Nugaros skausmai be aiškios priežasties
- Prastesnė nuotaika ar dirglumas
- Lėtesnis atsistatymas po ligų
- Padidėjusi lūžių rizika net po nedidelių kritimų
Šie produktai su vitaminu D padeda kompensuoti trūkumą natūraliai
Vitamino D trūkumą ne visada reikia spręsti tabletėmis. Specialistai pabrėžia, kad daliai žmonių pakanka peržiūrėti mitybą ir reguliariai įtraukti tam tikrus produktus. Jie padeda palaikyti stabilesnį vitamino D lygį ir kartu duoda papildomos naudos organizmui.
Produktai išsiskiria tuo, kad juose vitamino D yra natūraliai arba pakankamai dideliais kiekiais, jog tai turėtų realų poveikį.
1. Riebi žuvis išlieka patikimiausias natūralus pasirinkimas
Riebi žuvis laikoma pagrindiniu natūraliu vitamino D šaltiniu maiste. Lašiša, silkė, sardinės ar upėtakis turi gerokai daugiau šio vitamino nei dauguma kitų produktų. Ypač vertinama laukinėje gamtoje sugauta žuvis, nes joje vitamino D kiekis dažnai būna didesnis.
Be vitamino D, riebi žuvis suteikia ir omega-3 riebalų rūgščių. Jos siejamos su geresne širdies būkle ir mažesniu uždegimu organizme. Tai reiškia, kad toks produktas vienu metu veikia kelias svarbias organizmo sistemas.
2. Žuvų taukai išsiskiria itin didele vitamino D koncentracija
Žuvų taukai nėra įprastas kasdienis maistas, tačiau jų maistinė vertė išlieka labai aukšta. Nedidelis kiekis suteikia daug vitamino D, todėl jie dažnai minimi kaip vienas efektyviausių šaltinių.
Dalis žmonių vengia žuvų taukų dėl skonio, tačiau šiandien jie lengvai prieinami kapsulių pavidalu. Tai leidžia gauti reikalingą kiekį be nemalonių pojūčių ir nekeičiant mitybos įpročių.
3. Praturtinti pieno produktai padeda tiems, kurie nevalgo žuvies
Pienas, jogurtas, kefyras ir kiti pieno produktai dažnai papildomi vitaminu D. Tokie produktai tampa svarbūs žmonėms, kurie nevalgo žuvies arba jos vengia dėl skonio ar kitų priežasčių.
Svarbu atkreipti dėmesį į etiketes, nes vitamino D kiekis skirtingų gamintojų produktuose gali skirtis. Reguliariai vartojami praturtinti pieno produktai gali reikšmingai prisidėti prie dienos poreikio.
4. Kiaušinių tryniai papildo racioną nedideliais, bet stabiliais kiekiais
Kiaušiniai nėra pats turtingiausias vitamino D šaltinis, tačiau jie gali būti naudinga bendro raciono dalis. Didžioji vitamino D dalis slypi trynyje, todėl svarbu jo neatsisakyti.
Pastebima, kad laisvai laikomų vištų kiaušiniuose vitamino D būna daugiau. Nors vien kiaušiniais poreikio padengti nepavyks, jie padeda palaikyti stabilesnį bendrą kiekį.
5. Ultravioletiniais spinduliais veikiami grybai tinka augalinei mitybai
Grybai yra vienas iš nedaugelio augalinės kilmės produktų, galinčių turėti vitamino D. Apšvitinti ultravioletiniais spinduliais, jie sukaupia gana didelį jo kiekį.
Juose esantis vitaminas skiriasi nuo gyvūninės kilmės šaltinių, tačiau žmonėms, nevartojantiems žuvies ar kiaušinių, tokie grybai gali būti labai naudingi. Tai leidžia subalansuoti mitybą net ir be gyvūninių produktų.
Ilgalaikis vitamino D trūkumas gali turėti rimtų pasekmių
Kai vitamino D trūkumas tęsiasi ilgą laiką, pirmiausia nukenčia kaulai. Jie tampa trapesni, lėčiau atsistato po apkrovų, o lūžių rizika pastebimai išauga net po nedidelių kritimų. Bėgant metams tai gali baigtis osteoporoze ir ilgalaikėmis judėjimo problemomis.
Ne mažiau svarbus poveikis raumenims. Esant mažam vitamino D kiekiui, silpnėja raumenų jėga, atsiranda nestabilumo jausmas, didėja griuvimų tikimybė. Vyresniame amžiuje tai ypač pavojinga, nes net vienas kritimas gali turėti ilgalaikių pasekmių.
Taip pat nukenčia imuninė sistema. Organizmas prasčiau kovoja su infekcijomis, ligos užsitęsia, o atsigavimas trunka ilgiau. Dėl to specialistai pabrėžia, kad vitamino D lygis yra ne tik kaulų, bet ir bendros sveikatos klausimas.
Išvados
Vitamino D trūkumas nėra smulkmena, kurią galima ignoruoti ilgą laiką. Kai jo per mažai, organizmas pradeda silpti tyliai, o pasekmės dažniausiai pasimato tada, kai problemos jau pažengusios. Dėl to svarbu ne laukti simptomų, o žiūrėti į mitybą iš anksto.
Produktai su vitaminu D leidžia palaikyti stabilesnį šio vitamino kiekį be sudėtingų sprendimų. Riebi žuvis, kiaušiniai, praturtinti pieno produktai ar tinkamai paruošti grybai gali tapti realia pagalba kasdienėje mityboje.
Kai vitaminas D gaunamas nuolat ir pakankamais kiekiais, kaulai išlieka tvirtesni, raumenys stipresni, o organizmas lengviau susitvarko su apkrovomis.