Daugelis žmonių kasdien kepa maistą nė nesusimąstydami, kad pasirinktas aliejus gali turėti tiesioginę įtaką sveikatai. Nors aliejus dažnai laikomas neutraliu ingredientu, netinkamai naudojamas jis gali tapti kenksmingų medžiagų šaltiniu, ypač kaitinant aukštoje temperatūroje.
Kenksmingas aliejus kepant dažniausiai tampa problema ne dėl paties produkto, o dėl neteisingo pasirinkimo ir per didelio kaitinimo.
Mitybos specialistai pabrėžia, kad svarbu žinoti ne tik, koks aliejus naudojamas, bet ir kaip bei kokiomis sąlygomis jis kaitinamas, nes būtent tada prasideda procesai, galintys pakenkti organizmui.
Dažniausia klaida – kepimas netinkamame aliejuje
Saulėgrąžų aliejus yra vienas dažniausiai naudojamų kepimui, tačiau mitybos specialistai perspėja – būtent čia slypi didelė klaida. Kaitinamas jis greitai pasiekia ribą, kai pradeda keistis jo cheminė sudėtis, o nauda virsta rizika.
Problema ta, kad kenksmingas aliejus kepant dažnai atrodo visiškai įprastas – jis nekvepia degėsiu ir vizualiai nekelia įtarimų. Tačiau procesai vyksta nematomi, o jų pasekmės kaupiasi organizme ilgainiui.
Pavojai sveikatai, apie kuriuos daugelis nežino:
- Toksiškų junginių susidarymas, kai aliejus perkaista ir pradeda oksiduotis
- Padidėjusi apkrova kepenims, kurios turi neutralizuoti kenksmingas medžiagas
- Neigiamas poveikis žarnyno mikrobiotai, galintis silpninti imunitetą
- Uždegiminių procesų skatinimas organizme
- Ilgainiui didėjanti širdies ir kraujagyslių ligų rizika
Yra vienas pasirinkimas, kuris laikomas saugiausiu
Jeigu trumpai ir paprastai – ne visi aliejai sukurti kepimui. Kai kurie tinka tik gardinti maistą, kiti – trumpam pakaitinimui, o dar kiti gali atlaikyti aukštesnę temperatūrą be didesnės žalos. Būtent čia ir daroma daugiausia klaidų kasdienėje virtuvėje.
Mitybos specialistų teigimu, kenksmingas aliejus kepant dažniausiai pasirenkamas iš įpročio, o ne iš žinojimo. Žmonės renkasi tai, kas pažįstama, neįvertindami, kaip tas riebalas elgiasi keptuvėje.
Kaip mąsto specialistai, rinkdamiesi aliejų kepimui:
- svarbiausia, kad jis negreitai oksiduotųsi
- turėtų aukštesnę dūmavimo temperatūrą
- kaitinamas nekeistų savo sudėties
- nesudarytų junginių, apkraunančių kepenis
Būtent dėl šių priežasčių dietologai dažniausiai rekomenduoja rafinuotą alyvuogių aliejų. Jis laikomas stabilesniu kaitinant, ypač jei maistas kepamas trumpai ir ne ant didelės ugnies. Tai nėra stebuklingas produktas, tačiau kasdieniam naudojimui jis laikomas saugesniu pasirinkimu nei daugelis kitų įprastų aliejų.
Netinkamas kepimo būdas paverčia riebalus žalingais
Kepant maistą didžiausią žalą dažniausiai padaro ne pats produktas, o per aukšta temperatūra. Kai keptuvė per daug įkaista, riebalai pradeda irti dar iki tol, kol maistas apskrunda. Šis procesas nematomas akiai, tačiau būtent tada pradeda formuotis organizmui nepalankios medžiagos.
Kenksmingas aliejus kepant atsiranda tada, kai skubama ir nekreipiama dėmesio į ugnies stiprumą. Jei riebalai kaitinami per ilgai arba naudojami pakartotinai, jų sudėtis keičiasi, o poveikis organizmui tampa vis sunkiau neutralizuojamas. Tai ypač aktualu kasdieniam maisto ruošimui, kai kepimas tampa įpročiu.
Todėl mitybos specialistai pabrėžia paprastą principą – lėtesnis kepimas ant vidutinės ar silpnos ugnies visada yra saugesnis sprendimas. Tokiu būdu net ir dažniau gaminant keptus patiekalus galima sumažinti riziką ir išlaikyti pusiausvyrą tarp skonio ir sveikatos.
Metant svorį svarbiausia ne aliejaus rūšis, o kiekis
Metant svorį daugelis pirmiausia pradeda vengti riebalų, tačiau mitybos specialistai pabrėžia kitą aspektą – lemiamas veiksnys yra ne pats aliejus, o jo kiekis ir kepimo būdas. Net ir tinkamai pasirinktas riebalas gali tapti problema, jei jo naudojama per daug ar kepama neteisingai.
1. Riebalai visada yra kaloringi
Visi aliejai ir gyvūniniai riebalai turi daug kalorijų, todėl net nedidelis jų perteklius gali stabdyti svorio mažėjimą. Metant svorį svarbu išmokti kontroliuoti porcijas, o ne ieškoti „nekaloringo“ aliejaus, nes tokio paprasčiausiai nėra.
2. Kepimo paviršius turi didelę reikšmę
Naudojant nepridegančią keptuvę, riebalų poreikis ženkliai sumažėja. Dažnai pakanka tik lengvai patepti paviršių arba apipurkšti aliejumi patį produktą, o ne pilti riebalus tiesiai į keptuvę.
3. Leidžiami kiekiai turi būti aiškūs
Sveikam suaugusiam žmogui gyvūninių riebalų dienos norma dažnai prilyginama nykščio dydžio gabalėliui. Jei yra antsvoris, padidėjęs cholesterolio kiekis ar širdies ir kraujagyslių ligos, ši norma rekomenduojama mažinti perpus.
4. Augaliniai riebalai taip pat skaičiuojami
Augaliniai aliejai nėra „nemokami“ kalorijų prasme. Įprastai per dieną rekomenduojama neviršyti 2–3 valgomųjų šaukštų, ypač jei racione jau yra riešutų, sėklų, avokadų ar alyvuogių.
5. Netinkamas pasirinkimas gali pakenkti labiau nei perteklius
Kai kepama dažnai ir neatsižvelgiama į temperatūrą, net nedidelis riebalų kiekis gali tapti problema. Būtent taip kenksmingas aliejus kepant prisideda ne tik prie svorio augimo, bet ir prie bendros organizmo apkrovos.
Pabaiga
Kepimas pats savaime nėra problema, jei suprantama, kaip elgiasi riebalai kaitinant. Didžiausia rizika atsiranda tada, kai aliejus pasirenkamas mechaniškai ir naudojamas per aukštoje temperatūroje.
Kenksmingas aliejus kepant dažniausiai tampa kasdienio įpročio dalimi. Maži pakeitimai – tinkamesnis riebalas, mažesnė ugnis ir saikas – leidžia kepti saugiau, neatsisakant įprasto maisto.