Vakarinis užkandis daugeliui atrodo kaip smulkmena – šiek tiek jogurto, sumuštinis ar saldainiukas prieš miegą. Dažnai tai net nelaikoma problema, ypač jei dieną buvo valgoma „ne per daug“. Tačiau būtent šis naktinis įprotis neretai tampa viena iš priežasčių, kodėl svoris pamažu auga, nors mityba dienos metu atrodo gana subalansuota.
Valgymas prieš miegą veikia ne tik kalorijų balansą. Jis susijęs su miego kokybe, cukraus kiekio kraujyje svyravimais ir natūraliais organizmo ritmais, kurie naktį turėtų sulėtėti. Kai šie procesai nuolat trikdomi, kūnas ima kaupti energiją, o ne ją naudoti.
Kodėl valgymas prieš miegą slapta didina svorį
Nors dažnai manoma, kad svarbiausia yra tik bendras per dieną suvartotų kalorijų kiekis, organizmui valgymo laikas taip pat turi reikšmę. Vakare ir naktį kūnas pereina į poilsio režimą, o virškinimo ir hormonų veikla natūraliai sulėtėja.
Pagrindinė problema – sutrikdomi cirkadiniai ritmai. Naktį organizmas turėtų ilsėtis, atsinaujinti ir deginti sukauptą energiją.
Kai prieš pat miegą valgoma, kūnas vietoj poilsio gauna signalą dirbti: gaminamas insulinas, aktyvinama virškinimo sistema, stabdoma riebalų deginimo fazė.
Be to, valgymas prieš miegą dažnai:
- skatina cukraus kiekio kraujyje šuolius,
- trukdo melatonino (miego hormono) gamybai,
- pablogina miego kokybę, o prastas miegas tiesiogiai siejamas su svorio augimu.
Svarbu ir tai, kad vakariniai užkandžiai retai būna subalansuoti. Dažniausiai renkamasi greiti angliavandeniai – saldumynai, kepiniai, sumuštiniai – kurie lengvai virsta riebalų atsargomis.
Kada valgymas prieš miegą gali būti naudingas
Nors daugeliui žmonių vakariniai užkandžiai tampa tylia svorio augimo priežastimi, yra situacijų, kai valgymas prieš miegą gali būti pateisinamas ar net naudingas. Svarbiausia – suprasti kontekstą ir savo kūno signalus.
Pavyzdžiui, kai kuriems žmonėms naktį krenta cukraus kiekis kraujyje. Tokiu atveju gali pasireikšti nerimas, širdies plakimas, prastas miegas ar net pabudimas naktį.
Nedidelis, subalansuotas užkandis prieš miegą gali padėti stabilizuoti savijautą ir pagerinti miego kokybę.
Valgymas prieš miegą taip pat gali būti naudingas:
- nėštumo metu, kai organizmui reikia daugiau energijos ir stabilesnio cukraus kiekio kraujyje;
- žmonėms, kurie ilgai nevalgė dienos metu ir vakare jaučia stiprų alkį;
- aktyviai sportuojantiems, jei vakarais treniruojasi ir organizmui reikia atsigauti.
Vis dėlto net ir šiais atvejais svarbu ne pats valgymo faktas, o ką ir kiek valgote. Netinkamai pasirinktas maistas prieš miegą gali atnešti daugiau žalos nei naudos.
Nuotrauka: shutterstock.com
Ką rinktis, jei valgymas prieš miegą neišvengiamas
Jeigu valgymas prieš miegą kartojasi ne dėl įpročio, o dėl realaus alkio ar savijautos, svarbiausia tampa ne pats faktas, o pasirinkimai.
Tinkamas maistas gali padėti organizmui nusiraminti ir netrukdyti miegui, o netinkamas – tyliai prisidėti prie svorio augimo.
Baltymingas, lengvas užkandis
Baltymai prieš miegą dažniausiai veikia neutraliausiai. Jie padeda ilgiau jaustis sotiems ir nesukelia staigių cukraus kiekio kraujyje svyravimų.
Nedidelė porcija natūralaus jogurto, kefyro ar varškės dažnai būna pakankama, kad alkis netrukdytų užmigti, bet neapkrautų virškinimo.
Riešutai ar sėklos – tik mažais kiekiais
Sveikieji riebalai gali būti naudingi, tačiau vakare svarbus saikas. Nedidelė sauja riešutų ar sėklų padeda stabilizuoti savijautą, tačiau didesnės porcijos virškinamos lėtai ir gali apsunkinti miegą.
Čia galioja paprasta taisyklė – mažiau yra daugiau.
Baltymų ir angliavandenių derinys
Kai kuriems žmonėms vien baltymų vakare nepakanka, ypač jei dieną buvo daug fizinio ar emocinio krūvio.
Tokiais atvejais tinka nedidelis baltymų ir lėtų angliavandenių derinys, pavyzdžiui, jogurtas su keliomis uogomis ar nedidelė avižų porcija.
Toks pasirinkimas padeda išvengti naktinių pabudimų ir nervingumo.
Skysti variantai jautresniam virškinimui
Jeigu prieš miegą sunku valgyti kietą maistą, skysti variantai dažnai toleruojami lengviau.
Kefyras, baltyminis kokteilis be cukraus ar šiltas augalinis gėrimas gali būti pakankami, kad kūnas jaustųsi ramiau.
Ko vakare geriau atsisakyti
Didžiausią žalą dažniausiai daro saldūs ir stipriai perdirbti produktai. Saldumynai, kepiniai, riebus ar labai sūrus maistas suaktyvina insuliną, trikdo melatonino gamybą ir blogina miego kokybę.
Tokie pasirinkimai ypač dažnai ir tampa tuo nematomu veiksniu, kuris ilgainiui didina svorį.
Kai naktinis alkis tampa įpročiu, verta sustoti ir pasižiūrėti giliau
Valgymas prieš miegą pats savaime nėra nei geras, nei blogas – viską lemia dažnumas, pasirinkimai ir priežastys.
Kai naktiniai užkandžiai tampa automatiniu įpročiu, organizmas pamažu išsibalansuoja: prastėja miego kokybė, svoris ima augti nepastebimai, o rytinė savijauta nebėra tokia lengva kaip anksčiau.
Reikėtų suprasti, kad dažnas vakarinis alkis neretai yra dienos mitybos klaidų atspindys. Pakoregavus valgymo laiką, porcijas ir sudėtį dienos metu, poreikis valgyti prieš miegą dažnai sumažėja savaime.
O tais atvejais, kai užkandis visgi reikalingas, apgalvoti pasirinkimai leidžia išvengti to, kas tyliai dirba prieš figūrą ir savijautą.