Kai pradeda trūkti geležies, tai dažnai jaučiasi ne per analizus, o per savijautą. Atsiranda nuovargis, silpnumas, galvos svaigimas, krenta darbingumas. Tokiu metu daug kas automatiškai prisimena špinatus, nors tai tikrai ne vienintelis pasirinkimas.
Produktai turintys daug geležies gali būti labai įvairūs ir lengvai pritaikomi kasdienėje mityboje. Kai kurie jų vienoje porcijoje turi net daugiau geležies nei špinatai, be to, suteikia ir kitų naudingų medžiagų, kurios padeda organizmui ją pasisavinti. Toliau – konkretūs pavyzdžiai, kuriuos verta žinoti.
Kaip organizmas parodo, kad trūksta geležies
Geležies trūkumas dažnai vystosi tyliai. Iš pradžių atrodo, kad tiesiog trūksta energijos ar sunkiau susikaupti, bet laikui bėgant požymiai stiprėja. Organizmas negauna pakankamai deguonies, todėl nukenčia visi procesai – nuo raumenų iki smegenų veiklos.
Jei šie signalai ignoruojami ilgiau, savijauta gali pastebimai pablogėti. Dėl to svarbu atkreipti dėmesį ne į vieną simptomą, o į jų visumą, ypač jei jie kartojasi kasdien.
Galimi geležies trūkumo simptomai:
- Nuolatinis nuovargis ir silpnumas
- Galvos svaigimas, ypač stojantis
- Blyški oda
- Širdies plakimo pojūtis
- Dusulys net prie nedidelio krūvio
- Šalčio pojūtis rankose ir kojose
- Silpni, lūžinėjantys nagai
- Plaukų slinkimas
- Sunkesnė koncentracija ir atmintis
Šie produktai geležį papildo greičiau nei špinatai
Kai reikia realaus poveikio, verta rinktis tuos produktus, kurie vienoje porcijoje suteikia daugiau geležies ir kartu apkrauna organizmą mažiau.
Jie sotūs, lengvai pritaikomi kasdienėje mityboje ir veikia ne teoriškai, o praktiškai.
1. Lęšiai – augalinis pasirinkimas, kuris tikrai veikia
Lęšiai išsiskiria tuo, kad vienoje porcijoje geležies yra kelis kartus daugiau nei špinatuose. Be to, jie suteikia daug skaidulų, todėl virškinimas tampa stabilesnis. Tai maistas, kuris tinka ir pietums, ir vakarienei, ypač kai reikia sotumo be sunkumo jausmo.
2. Sardinės – mažos, bet labai koncentruotos
Sardinėse geležis dera su baltymais ir riebalais, todėl organizmas ją pasisavina lengviau. Tai geras pasirinkimas tiems, kam reikia greitesnio efekto ir nenori didelių porcijų. Be to, jos palaiko širdies ir kraujagyslių sistemą.
3. Praturtinti grūdai – sprendimas, kai trūksta laiko
Kai kuriuose grūduose geležies kiekis vienoje porcijoje viršija dienos normą. Tai paprastas būdas papildyti mitybą ryte, be papildomų pastangų. Jie ypač naudingi, kai reikia pastovaus geležies tiekimo kasdien.
4. Moliūgų sėklos – mažas kiekis, didelė nauda
Sauja moliūgų sėklų suteikia beveik tiek pat geležies, kiek didelė porcija špinatų. Jos patogios užkandžiui, tinka berti į salotas ar košes. Be geležies, jos duoda ir naudingų riebalų, kurie palaiko energiją.
5. Kanelinės pupelės – sotumas ir stabilumas viename
Šios pupelės ne tik papildo geležies atsargas, bet ir padeda palaikyti pastovų cukraus kiekį kraujyje. Dėl baltymų ir skaidulų derinio sotumas išlieka ilgiau, o organizmas gauna daugiau laiko atsistatyti.
Geležis pasisavinama geriau, kai maistas parinktas protingai
Net ir geležies turtingas maistas ne visada duoda norimą rezultatą. Dalis jos tiesiog nepasisavinama, jei valgoma netinkamame derinyje. Dėl to svarbu ne tik ką dedame į lėkštę, bet ir su kuo tai valgome.
Augalinės kilmės geležis organizmui pasisavinama sunkiau nei gyvūninė. Tai nereiškia, kad ji prastesnė, tiesiog jai reikia pagalbos. Paprasti priedai, tokie kaip vitaminas C, gali pastebimai pagerinti įsisavinimą ir sumažinti trūkumo riziką.
Tuo pačiu metu kai kurie įpročiai veikia priešingai. Kava, stipri arbata ar didelis kalcio kiekis valgant geležies turtingą maistą gali sumažinti jos pasisavinimą. Dėl to net geras meniu kartais neduoda laukto poveikio.
Kai geležis atsistato, keičiasi ir savijauta
Geležies trūkumas dažnai nėra apie vieną blogą dieną. Tai kaupiasi palaipsniui ir taip pat palaipsniui galima tai sutvarkyti per mitybą. Kai racione atsiranda daugiau tinkamų produktų ir jie derinami apgalvotai, organizmas pradeda atsigauti be staigių šuolių.
Produktai turintys daug geležies leidžia spręsti problemą natūraliai, be skubėjimo ir be sudėtingų schemų. Užtenka žinoti, ką rinktis, ir duoti organizmui laiko atstatyti tai, ko jam trūko. Savijauta dažniausiai pagerėja anksčiau, nei to tikimasi.