Kai kurie produktai išsiskiria itin dideliu vertingų maistinių medžiagų kiekiu, net jei suvartojama visai nedaug kalorijų. Išsami analizė parodė, kurie iš jų yra išties naudingi sveikatai ir turėtų kuo dažniau atsidurti lėkštėje.
Tyrimo autorė Jennifer Di Noia įvertino 17 svarbiausių vitaminų, mineralų ir skaidulų kiekį skirtinguose maisto produktuose. Vertinant pagal 100 kilokalorijų maistinę vertę, buvo sudarytas sąrašas, kuriame aiškiai išryškėjo sveikiausi maisto pasirinkimai.
Tyrimo rezultatų 1-oji vieta
Šiame tyrime pirmoji vieta atiteko pipirnėms. Tai žalias, aštresnio skonio lapinis augalas, kuris dažnai lieka šešėlyje šalia populiaresnių salotų ar špinatų.
Tyrimų duomenys parodė, kad vos 100 kilokalorijų pipirnių suteikia visą paros normą net 17 organizmui svarbių maistinių medžiagų.
Šio augalo stiprybė slypi jo sudėtyje. Pipirnėse gausu vitamino K, vitamino C, kalcio, geležies ir skaidulų, o energinė vertė išlieka labai maža. Dėl to jos ypač vertinamos kaip maistas, kuris maitina kūną, bet neapkrauna jo perteklinėmis kalorijomis.
Sąraše po pipirnių rikiuojasi kiti lapiniai favoritai
Tyrimo rezultatai parodė, kad sveikiausias maistas pasaulyje labai dažnai priklauso tai pačiai grupei. Aukščiausias vietas užima žalios lapinės daržovės, kurios pasižymi dideliu vitaminų ir mineralų kiekiu, bet turi labai mažai kalorijų.
Antroje ir trečioje vietose atsidūrę augalai tai patvirtina be jokių išlygų.
1. vieta – pipirnės. Labai mažai kalorijų, bet itin daug vitaminų, mineralų ir skaidulų. Pagal maistinę vertę jos aiškiai lenkia visus kitus produktus.
2. vieta – kininis kopūstas. Lengvas virškinimui, turtingas vitaminu C ir folio rūgštimi. Puikiai tinka tiems, kurie ieško lengvo, bet maistingo maisto.
3. vieta – lapinis burokėlis. Jo lapai pasižymi didele vitamino K ir A koncentracija. Maistinė vertė gerokai didesnė nei paties burokėlio šaknies.
4. vieta – burokėlių lapai. Dažnai išmetami, nors turi daug skaidulų ir mikroelementų. Tai viena labiausiai nuvertintų daržovių virtuvėje.
5. vieta – špinatai. Vertinami dėl geležies, folio rūgšties ir vitaminų gausos. Lengvai pritaikomi tiek šiltiems, tiek šaltiems patiekalams.
6. vieta – cikorijos. Šiek tiek kartokos, bet turinčios virškinimą palaikančių medžiagų. Dažnai rekomenduojamos įvairesnei mitybai.
7. vieta – lapinės salotos. Daug vandens, bet kartu ir svarbių mikroelementų. Tinka kaip pagrindas lengvesniems, bet maistingiems patiekalams.
8. vieta – petražolės. Nedidelis kiekis suteikia daug vitamino C ir K. Tai ne tik prieskonis, bet ir visavertis maisto produktas.
9. vieta – romaninės salotos. Maistingesnės nei įprastos salotos, suteikia daugiau skaidulų ir ilgiau palaiko sotumo jausmą.
10. vieta – lapiniai kopūstai. Turtingi vitaminais ir antioksidantais. Dėl stiprios sudėties dažnai laikomi vienais naudingiausių kopūstų.
Vaisių kategorijoje yra aiškus lyderis
Tyrimas parodė, kad vaisiai šiame reitinge pasirodė gerokai kukliau nei daržovės. Nė vienas vaisius nepateko į pirmąjį dešimtuką, nors tai nereiškia, kad jie nenaudingi. Tiesiog vertinant maistinių medžiagų kiekį pagal kalorijas, vaisiai dažniau nusileidžia lapinėms daržovėms.
Aukščiausią vietą tarp vaisių užėmė citrina. Ji atsidūrė 28 pozicijoje bendrame sąraše ir tapo sveikiausiu maistu pasaulyje vaisių kategorijoje. Citrina išsiskiria dideliu vitamino C kiekiu ir itin mažu cukraus kiekiu, lyginant su daugeliu kitų vaisių.
Įdomu tai, kad citrina dažniausiai vartojama ne kaip pagrindinis maistas, o kaip priedas. Tačiau net ir nedidelis jos kiekis gali papildyti mitybą vertingomis medžiagomis, ypač kai ji naudojama šviežia, be terminio apdorojimo.
Kiti vaisiai sąraše liko gerokai žemiau nei tikėtasi
Tyrimo rezultatai parodė, kad daug įprastų vaisių pagal maistinių medžiagų tankį nusileido net paprastoms lapinėms daržovėms. Nors vaisiai vertinami kaip lengvas ir gaivus maistas, jų sudėtyje dažniau vyrauja natūralus cukrus, o ne platus vitaminų ir mineralų spektras.
Braškės užėmė tik trečiąjį dešimtuką, nors dažnai laikomos itin naudingomis. Didelė jų dalis sudaryta iš vandens, tačiau likusi dalis aprūpina vitaminu C ir antioksidantais. Dėl to jos laikomos lengvu, bet ne pačiu tankiausiu maistiniu pasirinkimu.
Dar labiau nustebino tai, kad obuoliai, bananai ir mėlynės nepateko tarp aukščiausiai įvertintų. Tai rodo, kad vertinant maistą pagal kalorijų ir maistinių medžiagų santykį, kasdieniai vaisiai ne visada konkuruoja su žaliomis daržovėmis.
Tyrimo išvados keičia požiūrį į kasdienius pasirinkimus
Šie rezultatai aiškiai parodo, kad vertinant maistą pagal tai, kiek naudingų medžiagų jis suteikia su nedideliu kalorijų kiekiu, pirmauja visai ne tai, ką dažnai dedame į lėkštę. Sveikiausias maistas pasaulyje šiame kontekste nėra sotus ar saldus, jis paprastas, žalias ir dažniausiai augalinės kilmės.
Tyrimas nereiškia, kad kiti produktai tampa nereikalingi. Jis labiau padeda suprasti, kurie pasirinkimai suteikia didžiausią naudą tada, kai norisi maitintis lengviau, bet gauti kuo daugiau vitaminų, mineralų ir skaidulų iš maisto.
Praktiškai tai reiškia labai paprastą dalyką. Kuo daugiau lėkštėje atsiranda žalių lapinių daržovių, tuo didesnė tikimybė, kad organizmas gaus daugiau to, ko jam iš tiesų reikia, net jei porcijos išlieka nedidelės.