Avižos cholesterolio mažinimui dažnai rekomenduojamos dėl jose esančių tirpiųjų skaidulų, ypač beta gliukano. Vis dėlto naujas tyrimas atkreipė dėmesį ne tik į skaidulas, bet ir į tai, kaip avižų medžiagas perdirba žarnyno bakterijos.
Tyrime dalyvavusiems žmonėms, turėjusiems metabolinį sindromą, cholesterolio rodikliai pagerėjo vos po dviejų dienų labai didelio avižų kiekio dietos. Tačiau tai nereiškia, kad toks pats poveikis pasireikš kiekvienam, kasdien suvalgant įprastą dubenėlį košės.
Per dvi dienas sumažėjo „blogasis“ cholesterolis
Tyrimą atlikę Bonos universiteto mokslininkai ištyrė 68 suaugusiuosius nuo 45 iki 70 metų. Visi jie turėjo metabolinį sindromą – būklių derinį, kuriam būdingas pilvinis nutukimas, padidėjęs kraujospūdis, sutrikusi gliukozės apykaita ir nepalankūs cholesterolio rodikliai.
Pirmoje tyrimo dalyje dalyviai dvi dienas valgė po tris avižų patiekalus per dieną. Kiekviename jų buvo apie 100 gramų avižinių dribsnių, tad per parą susidarydavo maždaug 300 gramų avižų.
Po šio trumpo laikotarpio mažo tankio lipoproteinų, dažnai vadinamų „bloguoju“ cholesteroliu, kiekis buvo apie 10 procentų mažesnis nei kontrolinėje grupėje. Bendras cholesterolis sumažėjo maždaug 8 procentais.
Šie skaičiai atrodo įspūdingai, tačiau svarbu įvertinti aplinkybes. Tyrime buvo nedaug dalyvių, visi jie turėjo metabolinį sindromą, o naudotas avižų kiekis kasdieniam ilgalaikiam vartojimui daugeliui žmonių būtų nepraktiškas.
Prie poveikio galėjo prisidėti žarnyno bakterijos
Tyrimo autoriai vertino ne tik kraujo rodiklius, bet ir dalyvių žarnyno mikrobiotą bei kraujyje esančius metabolitus. Paaiškėjo, kad po avižų dietos padaugėjo tam tikrų fenolinių junginių, tarp jų ferulo rūgšties ir dihidroferulo rūgšties.
Pastaroji medžiaga susidaro, kai žarnyno bakterijos skaido avižose esančius junginius. Tyrėjai nustatė ryšį tarp šių mikrobinių skilimo produktų padidėjimo ir mažesnio cholesterolio kiekio.
Tai leidžia manyti, kad avižų poveikis gali būti susijęs ne vien su beta gliukanu. Tikėtina, kad svarbų vaidmenį atlieka ir tai, kokia yra žmogaus žarnyno mikrobiota bei kaip ji apdoroja avižų sudedamąsias dalis.
Įprastesnis avižų kiekis veikė gerokai silpniau
Antroje tyrimo dalyje žmonės šešias savaites vieną įprastą valgymą pakeitė patiekalu iš maždaug 80 gramų avižinių dribsnių. Šis režimas taip pat pakeitė kai kurių metabolitų kiekį ir padėjo stabilizuoti dalį medžiagų apykaitos rodiklių.
Vis dėlto poveikis buvo daug silpnesnis nei vartojant 300 gramų avižų per dieną dvi dienas. Tyrėjai pabrėžė, kad individualūs žarnyno bakterijų skirtumai ir įprasta mityba galėjo turėti didelę įtaką rezultatams.
Todėl avižos cholesterolio mažinimui gali būti vertinga mitybos dalis, tačiau jų nereikėtų laikyti greitu ar garantuotu būdu sumažinti cholesterolį. Jei cholesterolio kiekis padidėjęs, vien košės pakeisti gydytojo paskirto gydymo negalima.
Kaip avižas įtraukti į kasdienį meniu
Kasdieniam vartojimui pakanka daug mažesnių ir lengviau pritaikomų porcijų. Avižinę košę galima pagardinti uogomis, riešutais ar nedideliu kiekiu medaus. Kitas pasirinkimas – per naktį brinkintos avižos su jogurtu ir vaisiais.
Avižinius dribsnius taip pat galima įmaišyti į kokteilį, dalį įprastų miltų pakeisti avižiniais arba iš jų paruošti pikantišką patiekalą su daržovėmis ir kiaušiniu. Tokia mityba bus naudingesnė, jei joje netrūks kitų skaidulų šaltinių – daržovių, ankštinių augalų, vaisių ir viso grūdo produktų.
Žarnyno sveikatai taip pat svarbi įvairi mityba, o ne vienas konkretus produktas. Avižos gali tapti praktišku pasirinkimu, tačiau ilgalaikius cholesterolio pokyčius geriausia vertinti pagal kraujo tyrimus, o ne vien pagal trumpalaikius interneto patarimus.