Po 60 metų raumenų jėga ir pusiausvyra gali silpnėti greičiau, ypač jei kasdienybėje trūksta fizinio aktyvumo. Vis dėlto norint išlaikyti tvirtesnį kūną nebūtina lankyti sporto klubo ar atlikti sudėtingų treniruočių.
Šie pratimai po 60 metų padeda stiprinti kojas, sėdmenis, nugarą, rankas ir liemenį. Jie taip pat praverčia atliekant įprastus veiksmus, pavyzdžiui, stojantis nuo kėdės, lipant laiptais ar išlaikant pusiausvyrą.
Pradėkite nuo judesių, kurie stiprina visą kūną
Raumenų tonusas nėra atskiras treniruotės rezultatas, kurį sukuria vienas pratimas. Kūnas atrodo stangresnis tada, kai nuosekliai stiprinami raumenys, palaikomas sveikas kūno svoris ir pakankamai judama. Todėl naudinga derinti jėgos pratimus, pasivaikščiojimus ar kitą ištvermės veiklą bei subalansuotą mitybą.
1. Užlipimai ant laiptelio
Atsistokite priešais tvirtą laiptelį ar žemą pakylą. Viena koja užlipkite ant jos, spauskite pėda žemyn ir pakelkite kūną, stengdamiesi neatsispirti kita koja. Tada lėtai nulipkite.
Pratimas stiprina sėdmenis, šlaunis ir blauzdas, kartu lavina vienos kojos kontrolę bei pusiausvyrą. Atlikite 8-12 pakartojimų viena koja, tada pakeiskite pusę. Pradžioje šalia turėkite atramą, į kurią galėtumėte įsikibti.
2. Pritūpimai su savo kūno svoriu
Pritūpimai primena daugelį kasdienių judesių, pavyzdžiui, atsisėdimą ant kėdės ar daikto pakėlimą nuo grindų. Atsistokite maždaug pečių plotyje, klubus stumkite atgal ir leiskitės tiek, kiek patogu, išlaikydami kulnus ant grindų.
Nebūtina pritūpti iki gilaus kampo. Svarbiau, kad keliai kryptų ta pačia kryptimi kaip pirštai, o nugara išliktų stabili. Atlikite 2-3 serijas po 8-12 kartų. Jei reikia, pratimą atlikite priešais tvirtą kėdę.
3. Traukimai su pasipriešinimo guma
Pasipriešinimo gumą pritvirtinkite prie stabilaus taško, pavyzdžiui, turėklo ar sunkaus stalo kojos. Laikydami abu gumos galus, rankas traukite link liemens, alkūnes laikykite arti kūno, o pečius nuleiskite.
Šis judesys stiprina viršutinę nugaros dalį, pečius ir rankas. Guma gali būti pakeista lengvais svarmenimis arba vandens buteliukais. Atlikite 10-12 pakartojimų per 2-3 serijas.
4. Atsispaudimai nuo sienos
Atsistokite šiek tiek toliau nei per rankos ilgį nuo sienos ir delnus padėkite pečių aukštyje. Kūnas turėtų sudaryti tiesią liniją nuo galvos iki kulnų. Lėtai lenkite alkūnes, artėkite krūtine prie sienos ir grįžkite į pradinę padėtį.
Pratimas įdarbina krūtinę, pečius, rankas ir liemens raumenis, tačiau nereikalauja gultis ant grindų. Atlikite 10-12 pakartojimų. Kad būtų lengviau, atsistokite arčiau sienos.
Daug dėmesio skirkite klubams ir pusiausvyrai
5. Kojos tiesimas atgal
Laikykitės už kėdės atlošo, sienos ar virtuvės stalviršio. Vieną koją lėtai tieskite atgal, nepasvirę į priekį ir nepasukdami klubų. Viršutinėje padėtyje trumpam įtempkite sėdmenį, tada koją kontroliuojamai nuleiskite.
Atlikite 10-12 pakartojimų kiekviena koja ir 2-3 serijas. Šis pratimas ypač naudingas daug sėdint, nes padeda geriau įdarbinti sėdmenis ir stiprinti klubus.
6. Kojos kėlimas į šoną
Stovėdami laikykitės už stabilios atramos. Vieną koją lėtai kelkite į šoną, pirštus laikykite nukreiptus į priekį, o liemens neverskite į priešingą pusę. Kelkite tik tiek, kiek galite išlaikyti tiesius klubus.
Šis judesys stiprina šoninius sėdmenų raumenis, kurie padeda išlaikyti pusiausvyrą žengiant į šoną, lipant iš automobilio ar keliantis iš lovos. Atlikite 10-12 pakartojimų kiekviena koja.
Kaip treniruotis saugiau
Šiuos pratimus po 60 metų pradėkite nuo vienos ar dviejų serijų ir nedidelio pasipriešinimo. Judėkite lėtai, nekvėpuokite sulaikę kvėpavimo ir sustokite, jei pajuntate aštrų skausmą, svaigulį ar neįprastą silpnumą.
Treniruotę galima atlikti 2-3 kartus per savaitę, tarp užsiėmimų paliekant laiko atsistatymui. Jei turite sąnarių, širdies ar kitų sveikatos problemų, prieš pradėdami naują programą pasitarkite su gydytoju arba kineziterapeutu. Reguliarūs pratimai po 60 metų gali padėti ne tik stangrinti kūną, bet ir ilgiau išsaugoti savarankiškumą kasdienybėje.
Šaltiniai
- A Systematic Review and Meta-Analysis of Resistance Training on Quality of Life, Depression, Muscle Strength, and Functional Exercise Capacity in Older Adults Aged 60 Years or More
- Impact of home-based squat training with two-depths on lower limb muscle parameters and physical functional tests in older adults
- Systematic review of the importance of hip muscle strength, activation, and structure in balance and mobility tasks