Aukštas kraujospūdis dažnai vystosi nepastebimai, tačiau ilgainiui gali didinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Nors svarbų vaidmenį turi amžius ir paveldimumas, kasdienė mityba taip pat yra viena iš sričių, kurią galima keisti.
Nauja tyrimų apžvalga atkreipė dėmesį į paprastus augalinės kilmės produktus. Duomenys rodo, kad ankštiniai ir kraujospūdis gali būti susiję glaudžiau, nei dažnai manoma, o panaši tendencija pastebėta ir vertinant sojų produktus.
Pupelės, lęšiai ir avinžirniai siejami su mažesne rizika
Apžvelgę perspektyvinius kohortinius tyrimus, mokslininkai nustatė, kad žmonėms, kurie valgė daugiausia ankštinių, padidėjusio kraujospūdžio rizika buvo 16 procentų mažesnė nei tiems, kurie jų valgė mažiausiai.
Vertinant suvartojamą kiekį, kiekvieni papildomi 100 gramų ankštinių per dieną buvo susiję su maždaug 12 procentų mažesne rizika. Didžiausias pastebėtas skirtumas siekė apie 30 procentų, kai per dieną buvo suvartojama maždaug 170 gramų virtų ankštinių. Tai apytiksliai atitinka vieną puodelį virtų pupelių, lęšių ar avinžirnių.
Ankštiniuose gausu skaidulų, augalinių baltymų, kalio ir magnio. Šie produktai taip pat gali padėti ilgiau jaustis sotiems, todėl juos lengva įtraukti į subalansuotą mitybą vietoje dalies riebesnių ar stipriai perdirbtų produktų.
Sojų produktams užteko mažesnio kiekio
Mažesnė rizika pastebėta ir tarp žmonių, kurie valgė daugiau sojų produktų. Daugiausia sojų vartojusių dalyvių rizika buvo apie 19 procentų mažesnė nei jų valgiusių mažiausiai.
Didžiausias skirtumas, siekęs maždaug 28-29 procentus, buvo matomas suvartojant apie 60-80 gramų sojų per dieną. Didesnis kiekis papildomos naudos šiame tyrime neparodė.
Tokį kiekį galima gauti su nedidele tofu porcija arba saujele edamame pupelių. Į valgiaraštį taip pat galima įtraukti tempeh, nesaldintą sojų gėrimą ar kitus mažiau perdirbtus sojų produktus.
Kaip šiuos produktus įtraukti į kasdienį meniu
Ankštinių nebūtina ruošti sudėtingai. Virtos pupelės ar avinžirniai tinka į salotas, sriubas ir troškinius, o lęšiai gali tapti sotiu sriubos ar daržovių padažo pagrindu.
Dar vienas praktiškas būdas – dalį maltos mėsos recepte pakeisti juodosiomis pupelėmis. Taip galima sumažinti mėsos kiekį, bet išlaikyti patiekalo sotumą ir tekstūrą.
- avinžirnius berkite į daržovių salotas
- lęšius naudokite sriuboms ir troškiniams
- pupelėmis pakeiskite dalį maltos mėsos
- tofu apkepkite su daržovėmis ir rudaisiais ryžiais
- edamame pupeles rinkitės kaip užkandį
Apžvalga neįrodo tiesioginio poveikio
Šie rezultatai rodo ryšį, tačiau neįrodo, kad būtent pupelės, lęšiai, avinžirniai ar tofu tiesiogiai apsaugo nuo hipertenzijos. Kadangi daugiausia buvo vertinami stebėjimo pobūdžio tyrimai, įtakos galėjo turėti ir kiti įpročiai.
Daugiau ankštinių valgantys žmonės gali būti fiziškai aktyvesni, rečiau rūkyti ar dažniau rinktis mažiau perdirbtą maistą. Be to, svarbus ir paruošimo būdas. Paprastai virtos pupelės nėra tas pats, kas ankštiniai, virti su daug druskos ar riebios mėsos.
Todėl ankštiniai ir kraujospūdis turėtų būti vertinami platesniame sveikos mitybos kontekste. Šie produktai gali papildyti širdžiai palankų valgiaraštį, tačiau nepakeičia gydytojo paskirtų vaistų. Vartojantiems vaistus nuo kraujospūdžio jų nutraukti ar keisti savo nuožiūra negalima.