Vitaminas A dažniausiai siejamas su gera rega, tačiau jo reikšmė organizmui kur kas platesnė. Jis padeda palaikyti imuninės sistemos veiklą, ląstelių augimą, odos ir kitų audinių būklę, taip pat svarbus dantims bei kaulams.
Jeigu ieškote vitamino A šaltinių, nebūtina apsiriboti vien moliūgu. Pusėje puodelio virto moliūgo yra apie 288 mikrogramai šio vitamino, tačiau kai kuriuose augaliniuose ir gyvūniniuose produktuose jo yra gerokai daugiau.
7 produktai, kuriuose vitamino A ypač daug
1. Morkos
Pusė puodelio morkų suteikia apie 835 mikrogramus vitamino A. Didelę jo dalį sudaro beta karotenas, kurį organizmas paverčia vitaminu A. Dėl šios priežasties morkos dažnai minimos tarp produktų, palankių regėjimui.
2. Saldžiosios bulvės
Pusėje puodelio batatų yra apie 961 mikrogramas vitamino A. Juose gausu beta karoteno ir kitų karotenoidų, pasižyminčių antioksidacinėmis savybėmis. Batatus galima kepti orkaitėje, dėti į sriubas ar trinti į košę.
3. Špinatai
Pusė puodelio virtų špinatų turi apie 524 mikrogramus vitamino A. Šis produktas ypač naudingas tiems, kurie renkasi daugiau augalinio maisto. Špinatus lengva įmaišyti į omletą, sriubą, makaronų patiekalą ar daržovių troškinį.
4. Jautienos kepenėlės
Maždaug 100 gramų jautienos kepenėlių yra apie 7740 mikrogramų vitamino A. Tai vienas gausiausių paruošto, organizmui lengvai panaudojamo vitamino A šaltinių.
Vis dėlto kepenėlių nereikėtų valgyti dažnai ar rinktis jų kaip pagrindinio vitamino A šaltinio. Jose taip pat daug cholesterolio ir sočiųjų riebalų, o per didelis retinolio, arba iš anksto suformuoto vitamino A, kiekis gali būti žalingas.
5. Ėrienos kepenėlės
Panaši situacija ir su ėrienos kepenėlėmis. Maždaug 100 gramų porcijoje gali būti apie 7780 mikrogramų vitamino A. Tai labai koncentruotas produktas, todėl mažos porcijos ir retas vartojimas yra tinkamesnis pasirinkimas.
6. Kepeninė dešra
Maždaug 100 gramų kepeninės dešros suteikia apie 8310 mikrogramų vitamino A. Tačiau šis produktas turi ne tik daug vitamino A, bet ir sočiųjų riebalų, cholesterolio bei druskos. Dėl to jis neturėtų tapti įprastu kasdienio meniu pasirinkimu.
7. Menkių kepenų aliejus
Viename valgomajame šaukšte menkių kepenų aliejaus yra apie 4080 mikrogramų vitamino A. Jame taip pat randama vitamino D ir omega-3 riebalų rūgščių, tačiau dėl itin didelės vitamino A koncentracijos svarbu neviršyti etiketėje nurodytos dozės.
Ne visas vitaminas A organizmą pasiekia vienodai
Gyvūninės kilmės produktuose vitaminas A dažniausiai būna retinolio pavidalu. Organizmas jį panaudoja lengviau, o augaliniuose produktuose esantį beta karoteną pirmiausia turi paversti vitaminu A.
Daržovės išlieka saugus ir praktiškas pasirinkimas, nes beta karotenas nesukelia tokio paties pertekliaus pavojaus kaip didelės paruošto vitamino A dozės. Vis dėlto net ir renkantis papildus svarbu atskirti šias dvi vitamino formas.
Kada reikėtų būti atsargesniems
Suaugusiesiems rekomenduojama vitamino A paros norma yra apie 900 mikrogramų vyrams ir 700 mikrogramų moterims. Tačiau tai nereiškia, kad kuo didesnis kiekis, tuo geriau. Suaugusiųjų viršutinė paruošto vitamino A riba siekia 3000 mikrogramų per dieną, o į ją įskaičiuojamas ir su maistu bei papildais gaunamas vitaminas.
Nėščiosioms ypač svarbu vengti didelių paruošto vitamino A dozių iš papildų ir dažnai nevalgyti kepenėlių. Augaliniuose produktuose esantis beta karotenas su tokia rizika nesiejamas, todėl morkos, saldžiosios bulvės ir špinatai yra paprastesni būdai papildyti mitybą.
Renkantis vitamino A šaltinius, daugumai žmonių pakanka įvairaus meniu. Moliūgas, morkos, batatai ir žalialapės daržovės suteikia šio vitamino be itin koncentruotų dozių, o kepenėles, kepeninę dešrą ar menkių kepenų aliejų geriau vartoti saikingai.