Ruduo siūlo ne tik jaukius patiekalus, bet ir produktus, kuriuose gausu skaidulų, antioksidantų, vitaminų bei mineralų. Figos, granatai, moliūgas, špinatai ir graikiniai riešutai mitybos specialistų išskiriami kaip geri pasirinkimai, kai norisi daugiau dėmesio skirti mitybai, susijusiai su mažesniu uždegiminiu aktyvumu.
Tačiau vienas produktas nepakeičia visos mitybos. Lėtinis, nedidelio intensyvumo uždegimas siejamas su įvairiomis sveikatos problemomis, todėl svarbi bendra mitybos tvarka, fizinis aktyvumas ir mažesnis sočiųjų riebalų kiekis.
Figos maitina žarnyno bakterijas
Šviežių figų sezonas spalį jau artėja prie pabaigos, tačiau šiuo metu jas galima pakeisti džiovintomis. Figos aprūpina organizmą skaidulomis, kalciu ir flavonoidiniais antioksidantais, tarp jų – kvercetinu bei liuteolinu.
Ypač įdomios jų prebiotinės skaidulos. Jos tampa maistu gerosioms žarnyno bakterijoms, o šios gamina trumposios grandinės riebalų rūgštis, pavyzdžiui, butiratą. Tokie junginiai padeda palaikyti žarnyno veiklą ir gali būti svarbūs kontroliuojant su žarnynu susijusius uždegiminius procesus.
Figos tinka valgyti vienos, įmaišyti į jogurtą, naudoti uogienei arba supjaustyti į rudeniškas salotas.
Granatų spalva slepia polifenolius
Ryškiai raudoną granatų spalvą suteikia polifenoliniai antioksidantai. Žarnyno bakterijos dalį šių medžiagų paverčia urolitinais, kurie patenka į kraują ir gali veikti su uždegimu susijusius procesus.
Granatuose esantys junginiai taip pat siejami su kraujagyslių vidinio sluoksnio palaikymu ir ląstelių apsauga. Kai kuriuose tyrimuose granatų vartojimas siejamas su mažesniais uždegimo požymiais bei palankesniu kraujospūdžiu, tačiau tai nėra gydymo priemonė.
Granatų sėklomis galima pagardinti skrebutį su žemės riešutų sviestu, avinžirnių ir brokolių salotas ar šiltą daržovių garnyrą.
Moliūgas suteikia beta karoteno
Moliūgas yra vienas patogiausių rudens produktų. Jame yra beta karoteno ir vitamino C. Beta karoteną organizmas paverčia vitaminu A, kuris svarbus normaliai imuninės sistemos veiklai.
Patogu rinktis konservuotą moliūgų tyrę, ypač kai nėra laiko lupti ir kepti šviežio moliūgo. Iš jos galima virti sriubą, į kurią dera įberti imbiero ar ciberžolės, taip pat ruošti troškinius ir daržovių padažus.
Špinatai tinka ne tik pavasariui
Nors špinatų parduotuvėse randame ištisus metus, jie puikiai tinka ir rudens valgiams. Švieži arba šaldyti lapai suteikia beta karoteno, vitamino C ir kalio, o jų augaliniai junginiai papildo mitybą antioksidantais.
Šaldyti smulkinti špinatai ypač praverčia verdant sriubas ar troškinius. Juos galima derinti su avinžirniais, įmaišyti į daržovių apkepą arba patiekti salotose su keptu sviestiniu moliūgu, obuoliais ir trupučiu čederio.
Graikiniai riešutai papildo omega-3 riebalų rūgščių kiekį
Graikiniai riešutai yra vienas turtingiausių augalinių alfa linoleno rūgšties, arba ALA, šaltinių. Tai nepakeičiama omega-3 riebalų rūgštis, kurios organizmas pats pasigaminti negali.
ALA dalyvauja su uždegiminiais procesais susijusiuose keliuose, todėl graikiniai riešutai gali prisidėti prie subalansuotos mitybos, orientuotos į mažesnį sisteminį uždegimą. Jie taip pat suteikia sotumo ir lengvai praturtina paprastus patiekalus.
Riešutų berkite į košę, moliūgų duoną ar salotas. Jie tinka ir pesto padažui su špinatais, taip pat salotoms su gražgarstėmis.
Vien produktų neužtenka
Į produktus, siejamus su mažesniu uždegiminiu aktyvumu, geriausia žiūrėti kaip į bendro valgymo modelio dalį. Per dieną rekomenduojama siekti maždaug dviejų vaisių porcijų ir dviejų ar trijų daržovių porcijų, o dalį sočiųjų riebalų, gaunamų iš sviesto, lašinių, riebių kepsnių ar kepinių, keisti riešutais, sėklomis, riebia žuvimi ir skystaisiais aliejais.
Ne mažiau svarbus ir judėjimas. Bėgimas, šuoliukai su šokdyne, jėgos pratimai ar šokiai padeda ilgainiui mažinti su uždegimu susijusių molekulių kiekį. Todėl rudens meniu geriausiai veikia kartu su reguliariu fiziniu aktyvumu ir įvairia, ne vienu produktu paremta mityba.