Vaisiai ir cukraus kiekis kraujyje nebūtinai yra priešingos temos. Daugumai žmonių vaisių atsisakyti nereikia, tačiau juos derinant su baltymų, riebalų ar skaidulų turinčiais produktais organizmas angliavandenius pasisavina lėčiau.
Tokiu būdu virškinimas trunka ilgiau, gliukozė į kraują patenka tolygiau, o sotumas išlieka ilgiau. Štai 5 paprasti deriniai, tinkantys užkandžiui ar lengvam pusryčių priedui.
Graikiškas jogurtas su vaisiais
Graikiškame jogurte esantys baltymai ir riebalai sušvelnina organizmo reakciją į vaisiuose esančius angliavandenius. Į jogurtą galima įmaišyti uogų, obuolio, kriaušės ar persiko gabalėlių.
Jogurtas taip pat yra fermentuotas produktas, todėl jo sudėtyje esančios bakterijų kultūros ir fermentacijos metu susidarančios medžiagos gali būti svarbios žarnyno veiklai. Vis dėlto oficialiame teiginyje apie jogurto ryšį su mažesne 2 tipo diabeto rizika pripažįstama, kad jį pagrindžiantys įrodymai yra riboti.
Riešutai suteikia sotumo
Saujelė riešutų, maždaug 28 gramai, kartu su vaisiumi suteikia baltymų, skaidulų ir nesočiųjų riebalų. Šios maistinės medžiagos lėtina virškinimą, todėl vaisiuose esantys angliavandeniai neįsisavinami taip greitai.
Migdolai, graikiniai riešutai ar pistacijos tinka kaip paprastas užkandis, kai norisi ne tik saldaus skonio, bet ir didesnio sotumo. Riešutų tyrimų apžvalgos sieja jų vartojimą su geresniais kai kuriais gliukozės kontrolės rodikliais, tačiau tai nėra priežastis nekreipti dėmesio į bendrą mitybą.
Sūrio lazdelė ir vaisius
Sūrio lazdelėje angliavandenių nedaug, tačiau joje yra baltymų ir riebalų. Vienoje maždaug 28 gramų lazdelėje gali būti apie 1 gramas angliavandenių, 6,5 gramo baltymų ir beveik 6 gramai riebalų.
Tokį derinį patogu pasiimti į darbą ar kelionę. Prie jo tinka obuolys, vynuogės ar mandarinas. Svarbu atsižvelgti į porciją, nes sūryje taip pat gali būti nemažai sočiųjų riebalų ir druskos.
Varškė papildomiems baltymams
Varškė yra vienas baltymingiausių šio sąrašo pasirinkimų. Puodelyje, maždaug 226 gramuose, yra apie 28 gramai baltymų, todėl ją ypač tinka derinti su vaisiais per pusryčius ar po fizinio krūvio.
Baltymai gali sulėtinti skrandžio išsituštinimą ir angliavandenių patekimą į kraują. Dėl to po valgio gliukozės reakcija būna tolygesnė. Praktinė porcija – nuo pusės iki vieno puodelio varškės su vaisiais.
Jei renkatės saldesnį variantą, papildomo cukraus nebūtina dėti. Skoniui pakanka cinamono, kelių uogų ar smulkinto obuolio.
Sėklos prideda skaidulų
Čija, maltų linų sėmenų, moliūgų, kanapių ir saulėgrąžų sėklos suteikia augalinių baltymų, skaidulų ir nesočiųjų riebalų. Jas galima berti ant vaisių, įmaišyti į jogurtą arba valgyti kartu su obuoliu ar kriauše.
Čijos ir maltų linų sėmenyse ypač daug skaidulų. Susilietusios su skysčiu, jos sudaro gelį, kuris gali sulėtinti maisto judėjimą virškinamajame trakte. Moliūgų ir kanapių sėklos išsiskiria baltymų kiekiu, o saulėgrąžos suteikia daugiau riebalų ir traškumo.
Vaisių poveikis gliukozei priklauso ir nuo derinio
Vaisiai nėra vien tik greitai pasisavinamas cukrus. Juose taip pat yra vandens, skaidulų, vitaminų ir kitų naudingų medžiagų. Vis dėlto valgant vien vaisių, ypač didelę porciją, gliukozės kiekis kraujyje gali kilti greičiau nei derinant jį su baltymais, riebalais ar skaidulomis.
Geriausia pradėti nuo nedidelės porcijos ir stebėti, kaip jaučiatės po užkandžio. Jei sergate diabetu ar vartojate gliukozės kiekį mažinančius vaistus, asmeninius produktų kiekius ir derinius reikėtų aptarti su gydytoju arba dietistu.
Šaltiniai
- The effect of adding protein to a carbohydrate meal on postprandial glucose and insulin responses: a systematic review and meta-analysis of acute controlled feeding trials
- FDA Announces Qualified Health Claim for Yogurt and Reduced Risk of Type 2 Diabetes
- The effect of nuts on markers of glycemic control: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials