Avižinė košė dažnai pasirenkama dėl sotumo, tačiau jos vertė gali būti didesnė, nei atrodo iš pirmo žvilgsnio. Ypač tada, kai į ją įdedama riešutų ir uogų.
Avižinė košė cholesterolio kontrolei gali būti naudinga dėl joje esančių tirpiųjų skaidulų, o papildomi ingredientai suteikia daugiau skaidulų, nesočiųjų riebalų ir antioksidantų. Vis dėlto vienas pusryčių patiekalas nepakeičia visos mitybos ir gydytojo paskirto gydymo.
Avižų stiprybė slypi beta gliukane
Avižose yra tirpiųjų skaidulų beta gliukanų. Susimaišę su vandeniu jie tampa klampūs ir virškinamajame trakte gali sulaikyti dalį tulžies rūgščių bei cholesterolio.
Tuomet organizmas daugiau šių medžiagų pašalina, o kepenims reikia panaudoti kraujyje esantį cholesterolį naujoms tulžies rūgštims gaminti. Dėl šio mechanizmo avižos siejamos su mažesniu bendrojo ir mažo tankio lipoproteinų, vadinamojo blogojo cholesterolio, kiekiu.
Apžvelgus klinikinius tyrimus nustatyta, kad avižų produktai ir beta gliukanai gali mažinti bendrąjį bei LDL cholesterolį, nors poveikis priklauso nuo suvartojamo kiekio, tyrimo trukmės ir bendros mitybos.
Riešutai suteikia sveikųjų riebalų
Į košę įberti riešutai papildo pusryčius nesočiaisiais riebalais, skaidulomis, augaliniais steroliais ir antioksidantais. Šios medžiagos svarbios širdies ir kraujagyslių sveikatai, ypač kai riešutai pakeičia sviestą, riebius saldžius priedus ar kitus sočiųjų riebalų šaltinius.
Riešutų poveikis kraujo riebalams nėra vienodas, tačiau naujesnė klinikinių tyrimų apžvalga rodo, kad jų vartojimas siejamas su saikingu bendrojo cholesterolio, LDL cholesterolio ir trigliceridų sumažėjimu. Geriausia rinktis nesūdytus riešutus ir nepersistengti su kiekiu, nes jie yra kaloringi.
Tinka graikiniai riešutai, migdolai, lazdynų riešutai, pistacijos ar žemės riešutai. Galima naudoti nedidelį įvairių riešutų mišinį, kad pusryčiai būtų įvairesni.
Uogos prideda skaidulų ir natūralaus saldumo
Mėlynėse, avietėse ir gervuogėse yra tirpiųjų skaidulų bei antocianinų. Būtent šie augaliniai junginiai suteikia uogoms ryškią spalvą ir pasižymi antioksidacinėmis savybėmis.
Uogos taip pat padeda košei suteikti saldumo be didelio kiekio cukraus. Šaldytos uogos maistine prasme dažnai prilygsta šviežioms, o jų privalumas – ilgesnis laikymo laikas.
Jeigu uogas trumpai pašildysite, jos pavirs į natūralų padažą. Taip galima išvengti sirupų, cukraus ar saldžių desertinių padažų.
Kaip paruošti palankesnius pusryčius
Patogus variantas – per naktį brinkintos avižos. Jas galima sumaišyti su natūraliu jogurtu arba pienu, o ryte pagardinti uogomis ir riešutais. Ilgesnis brinkimas keičia krakmolo struktūrą ir gali padidinti atsparaus krakmolo kiekį, kuris svarbus žarnyno bakterijoms bei gliukozės apykaitai.
Jeigu renkatės karštą košę, priedus dėkite jau jai išvirus. Taip riešutai išliks traškesni, o uogos nepraras tiek skonio ir tekstūros.
- Rinkitės avižinius dribsnius arba avižų kruopas, o ne saldžius greitai paruošiamus mišinius.
- Įberkite nedidelę saują nesūdytų riešutų.
- Naudokite šviežias arba šaldytas uogas.
- Saldumui rinkitės cinamoną, banano gabalėlius ar kelias uogas.
- Venkite didelio kiekio cukraus, sviesto ir saldžių padažų.
Vien košės cholesterolio kontrolei neužtenka
Avižinė košė cholesterolio kontrolei bus prasmingiausia tada, kai ji taps platesnio mitybos modelio dalimi. Skaidulų reikėtų gauti ne tik iš avižų, bet ir iš pupelių, lęšių, daržovių, avokadų, sėklų bei viso grūdo produktų.
Sočiuosius riebalus, kurių daug yra svieste, riebioje mėsoje, perdirbtuose mėsos gaminiuose ir kokosų aliejuje, dažniau keiskite alyvuogių ar rapsų aliejumi, riešutais, sėklomis ir žuvimi. Širdžiai palankią mitybą taip pat papildo reguliarus fizinis aktyvumas. Suaugusiesiems dažnai rekomenduojama per savaitę sukaupti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo judėjimo.
Jeigu cholesterolio rodikliai yra padidėję, vien LDL skaičius ne visada atspindi visą širdies ir kraujagyslių riziką. Apie apolipoproteino B ir lipoproteino(a) tyrimus galima pasikalbėti su gydytoju, ypač jei šeimoje buvo ankstyvų širdies ligų atvejų ar gydymas neduoda laukiamo rezultato.