Mažas dubenėlis žalių sojų pupelių gali būti kur kas sotesnis pasirinkimas nei įprasti traškučiai ar saldus užkandis. Edamame, dar vadinamos jaunomis sojų pupelėmis, suteikia baltymų, skaidulų ir įvairių augalinių junginių.
Kalbant apie edamame ir vėžio riziką, svarbu išlaikyti proporciją. Nė vienas maisto produktas negarantuoja apsaugos nuo vėžio, tačiau tokie pasirinkimai gali tapti bendro, sveikatai palankesnio gyvenimo būdo dalimi.
Mažoje porcijoje slypi daug sotumo
Puodelyje paruoštų edamame pupelių yra apie 18 gramų baltymų ir 8 gramai skaidulų. Šis derinys padeda ilgiau jaustis sotiems, todėl tarp valgymų gali būti lengviau atsispirti saldumynams ar stipriai perdirbtiems užkandžiams.
Baltymai ir skaidulos taip pat svarbūs kūno svorio bei medžiagų apykaitos kontrolei. Tai nėra greitas būdas pakeisti mitybą, tačiau įprasto užkandžio pakeitimas edamame gali būti paprastas žingsnis geresnės mitybos link.
Skaidulos svarbios ir žarnynui
Edamame yra ir tirpių, ir netirpių skaidulų. Netirpiosios padeda žarnyno turiniui judėti, o tirpiosios tampa maistu žarnyno bakterijoms. Šio proceso metu susidaro trumposios grandinės riebalų rūgštys, kurios padeda palaikyti žarnyno gleivinės būklę ir gali mažinti uždegiminius procesus.
Didesnis skaidulų kiekis mityboje siejamas su mažesne storosios žarnos vėžio rizika. Vis dėlto skaidulų naudą reikėtų vertinti ne pagal vieną produktą, o pagal visą racioną, kuriame netrūksta daržovių, vaisių, ankštinių augalų ir pilno grūdo produktų.
Sojų junginiai nėra priežastis jų vengti
Edamame yra izoflavonų, tarp jų genisteino ir daidzeino. Šie augaliniai junginiai gali sąveikauti su estrogenų receptoriais, taip pat veikti su ląstelių augimu, uždegimu ir antioksidaciniais procesais susijusius mechanizmus.
Tai paaiškina, kodėl mokslininkai domisi sojų produktų ir vėžio rizikos ryšiu. Kai kuriuose stebėjimo tyrimuose didesnis sojų vartojimas siejamas su mažesne krūties vėžio rizika, tačiau tai nėra įrodymas, kad edamame apsaugo nuo ligos.
Visos sojų pupelės ir kiti neperdirbti sojų produktai laikomi saugiais, taip pat ir daugeliui krūties vėžį išgyvenusių žmonių. Atsargiau reikėtų vertinti ne pačias pupeles, o neaiškios sudėties papildus ir koncentruotus preparatus, kurių poveikis nėra toks pats kaip įprasto maisto.
Vietoje mėsos, o ne šalia jos
Edamame gali būti naudojamos ne tik kaip užkandis, bet ir kaip dalinis gyvūninės kilmės baltymų pakaitalas. Įtraukus daugiau pupelių, lęšių ar sojų produktų, racione gali likti mažiau raudonos ir perdirbtos mėsos.
Perdirbta mėsa, tokia kaip dešrelės, rūkyti gaminiai, dešrainiai ar ilgai galiojantys mėsos užkandžiai, siejama su didesne storosios žarnos vėžio rizika. Todėl edamame nauda slypi ne tik jos sudėtyje, bet ir tame, ką ji padeda pasirinkti vietoje.
Kaip pupeles įtraukti į mitybą
Šaldytas edamame galima trumpai apvirti arba paruošti garuose. Pupeles iš anksto išlukštenus, jas patogu dėti į salotas, ryžių dubenėlius, sriubas ar daržovių troškinius.
- valgyti iš anksto paruoštas pupeles su trupučiu prieskonių
- sutrinti su citrinų sultimis ir pagaminti užtepėlę
- pakepinti orkaitėje, kad jos taptų traškiu užkandžiu
- įmaišyti į salotas vietoje dalies sūrio ar mėsos
Edamame ir vėžio rizika neturėtų būti vertinami atskirai nuo kitų įpročių. Reguliarus judėjimas, nerūkymas, apsauga nuo saulės ir pagal amžių atliekami profilaktiniai patikrinimai taip pat svarbūs. Mityboje verta siekti ne vieno tobulo produkto, o daugiau augalinio maisto ir mažiau stipriai perdirbtų pasirinkimų.