Ar juodąjį šokoladą geriausia valgyti ryte, po pietų ar vakare? Tyrimai kol kas neleidžia išskirti vienos stebuklingos valandos. Daug svarbiau, kiek kakavos yra plytelėje, kaip ji buvo apdorota ir kokio dydžio porciją renkatės.
Juodasis šokoladas sveikatai gali būti įdomus ne tik dėl skonio. Kakavoje esantys flavanoliai pasižymi antioksidaciniu aktyvumu ir gali prisidėti prie geresnės kraujotakos bei mažesnio oksidacinio streso. Tačiau tai nėra priežastis šokoladą valgyti be saiko.
Valanda nėra svarbiausias pasirinkimas
Duomenų apie tai, kaip skiriasi šokolado antioksidantų pasisavinimas skirtingu paros metu, kol kas labai mažai. Todėl nėra pagrindo teigti, kad rytinė ar vakarinė porcija automatiškai suteiks daugiau naudos.
Mažą gabalėlį galima suvalgyti po valgio, kai norisi saldaus kąsnio. Toks pasirinkimas kai kuriems žmonėms padeda pajusti didesnį pasitenkinimą maistu ir lengviau sustoti ties nedidele porcija. Vis dėlto jautresniems kofeinui vakare juodasis šokoladas gali trukdyti užmigti, nes jame yra ne tik kofeino, bet ir teobromino.
Kakavos procentas čia lemia daugiausia
Renkantis plytelę verta dairytis į produktą, kuriame yra bent 70 procentų kakavos, o dar geriau – 70-85 procentai ar daugiau. Didesnis kakavos kiekis dažniausiai reiškia ir daugiau flavanolių, nors vien procentas nepasako visko.
Flavanolių kiekį mažina kai kurie gamybos procesai, ypač intensyvi fermentacija ir šarminimas, dar vadinamas olandiškuoju apdorojimu. Todėl dvi vienodo kakavos procento plytelės gali turėti nevienodą biologiškai aktyvių medžiagų kiekį.
Taip pat verta žiūrėti į sudėtį. Kuo mažiau pridėtinio cukraus ir kuo paprastesnis produktas, tuo lengviau kontroliuoti bendrą saldumynų kiekį racione.
Ką flavanoliai gali daryti organizme
Flavanoliai skatina azoto oksido gamybą. Ši medžiaga padeda kraujagyslėms atsipalaiduoti, todėl gali gerėti kraujo tekėjimas ir mažėti kraujagyslių standumas.
Kakavoje esantys katechinai ir epikatechinai taip pat tiriami dėl galimo poveikio smegenims. Jie gali prasiskverbti pro hematoencefalinį barjerą, todėl mokslininkai nagrinėja jų sąsajas su atmintimi, nuotaika ir nervų sistemos apsauga.
2024 metais paskelbta sisteminė apžvalga ir metaanalizė, apėmusi 33 kontroliuojamus tyrimus ir 1379 suaugusiuosius, parodė, kad kakava ar juodasis šokoladas gali pagerinti kai kuriuos oksidacinio streso bei uždegimo rodiklius. Vis dėlto tyrimų rezultatai nebuvo vienodi, o stipriausias poveikis pastebėtas vartojant didesnį flavonoidų kiekį.
Kiek jo pakanka
Praktiška porcija gali būti maždaug 20 gramų daug flavanolių turinčio juodojo šokolado arba kakavos kas tris dienas. Tai nėra privaloma norma, tačiau toks kiekis padeda mėgautis produktu neperžengiant saiko ribų.
Šokoladas išlieka kaloringas, todėl didelė plytelės dalis per dieną gali greitai padidinti suvartojamų kalorijų ir cukraus kiekį. Didesnė porcija nebūtinai reiškia didesnę naudą.
Viename kontroliuojamame tyrime sveiki jauni suaugusieji tris savaites valgė po 30 gramų 85 procentų kakavos šokolado. Šioje grupėje pagerėjo neigiamos nuotaikos rodikliai ir padidėjo žarnyno bakterijų įvairovė, tačiau tokio paties poveikio nenustatyta valgant 70 procentų kakavos šokoladą. Tai buvo nedidelis ir trumpas tyrimas, todėl jo rezultatų nereikėtų taikyti visiems žmonėms.
Kaip suvalgyti mažiau, bet mėgautis labiau
Juodasis šokoladas sveikatai geriausiai dera su visa subalansuota mityba, o ne vartojamas kaip atskiras „vaistas“. Jį galima derinti su kitais flavonoidų šaltiniais, pavyzdžiui, uogomis, citrusiniais vaisiais, arbata ar lapinėmis daržovėmis.
- Užšaldykite gabalėlius su mėlynėmis, vyšniomis ar kitais vaisiais
- Įmaišykite kelis gabalėlius į karštą avižinę košę
- Sumaišykite su riešutais, sėklomis ir nedideliu kiekiu džiovintų vaisių
- Įberkite kakavos miltelių į kavą, jei norisi sodresnio skonio
- Valgykite mažais kąsniais, leisdami šokoladui lėtai ištirpti burnoje
Taigi svarbiausia ne ieškoti tobulos valandos, o pasirinkti daugiau kakavos turintį produktą, laikytis nedidelės porcijos ir nevalgyti jo prieš pat miegą, jei kofeinas jus veikia stipriai.