Jei tarp valgymų norisi ko nors sūraus ir traškaus, nebūtina rinktis vien riestainių. Traškūs pupelių užkandžiai suteikia daugiau skaidulų, baltymų ir sotumo, tačiau išlaiko malonų traškesį, kurio dažnai ieškome užkandžiaudami.
Tokiam pokyčiui nereikia keisti visos mitybos. Pakanka vieną įprastą užkandį kartais pakeisti skrudintais avinžirniais, pupomis arba edamame pupelėmis.
Riestainiuose skaidulų labai mažai
Vienoje uncijoje, arba maždaug 28 gramuose, riestainių yra mažiau nei gramas skaidulų. Toks užkandis gali būti traškus ir patogus, tačiau maistine verte dažnai nesuteikia ilgesnio sotumo.
Palyginimui, tokiame pačiame kiekyje traškių fava pupų yra apie 4 gramus skaidulų, o avinžirniuose – maždaug 5 gramus. Tai reiškia, kad pakeitus riestainius galima gauti papildomus 3-4 gramus skaidulų ar net daugiau.
JAV suaugusieji vidutiniškai suvartoja apie 15-16 gramų skaidulų per dieną, nors rekomenduojamas kiekis siekia 25-38 gramus. Todėl net vienas nedidelis užkandžio pakeitimas gali prisidėti prie didesnio skaidulų kiekio racione.
Daugiau baltymų vienoje porcijoje
Pupelių užkandžiai išsiskiria ne tik skaidulomis. Riestainių porcijoje dažniausiai būna apie 2-3 gramus baltymų, o traškiuose avinžirniuose ar fava pupose – maždaug 6 gramai.
Edamame pupelės šiuo požiūriu dar sotesnės: jose gali būti apie 13 gramų baltymų vienoje uncijos porcijoje. Skaidulų ir baltymų derinys lėtina virškinimą, padeda ilgiau jaustis sotiems ir palaikyti tolygesnį energijos lygį iki kito valgymo.
Vis dėlto svarbu stebėti porciją. Net ir maistingesni užkandžiai gali tapti pernelyg kaloringi, jei valgomi tiesiai iš didelio pakelio. Patogiau iš anksto atsisverti nedidelį kiekį į indelį arba rinktis vienos porcijos pakuotę.
Ne tik užkandžiui tarp valgymų
Traškūs pupelių užkandžiai nebūtinai turi būti valgomi vieni. Juos lengva pritaikyti įvairiems patiekalams – jie suteikia tekstūros ten, kur jos trūksta.
- Suberkite jų į salotas, kad patiekale būtų daugiau traškumo, baltymų ir skaidulų.
- Patiekite su žaliomis morkomis, brokoliais ar paprikomis.
- Įmaišykite į riešutų, džiovintų vaisių ir šokolado gabalėlių mišinį.
- Sutrinkite ir naudokite vietoj džiūvėsėlių vištienai, žuviai ar tofu apvolioti.
- Pabarstykite ant grūdų dubenėlio, sriubos ar sūraus jogurto dubenėlio.
Namie skrudintos pupelės leidžia geriau kontroliuoti druskos, aliejaus ir prieskonių kiekį. Paruoštą užkandį galima laikyti sandariame inde ir turėti po ranka maždaug savaitę.
Skaidulas didinkite pamažu
Skaidulos organizmui reikalingos, tačiau jų kiekį geriau didinti palaipsniui. Staigus pokytis gali sukelti pilvo pūtimą, didesnį dujų kaupimąsi, viduriavimą ar vidurių užkietėjimą.
Pradėkite nuo vieno naujo, daug skaidulų turinčio produkto ir po kelių dienų įvertinkite savijautą. Taip pat gerkite pakankamai skysčių, ypač jei racione atsiranda daugiau pupelių, daržovių ir viso grūdo produktų.
Skaidulų kiekį galima didinti ne tik renkantis pupeles. Į racioną dažniau įtraukite aviečių ir gervuogių, o obuolius, kriaušes, bulves, cukinijas, agurkus ir kivius, kai įmanoma, valgykite su odele. Viso grūdo duona, makaronai ir dribsniai taip pat dažnai suteikia gerokai daugiau skaidulų nei rafinuoti gaminiai.
Etiketę patikrinkite prieš pirkdami
Renkantis supakuotus pupelių užkandžius, verta palyginti kelis skaičius: skaidulų, baltymų, pridėtinio cukraus ir natrio kiekį. Kai kurie gaminiai būna stipriai sūdyti ar pagardinti cukrumi, todėl vien žodžio „pupelės“ ant pakuotės nepakanka.
Geriausias pasirinkimas yra tas, kurio sudėtis paprasta, o druskos ir pridėtinio cukraus kiekis nėra didelis. Tuomet traškus užkandis tampa ne tik malonia riestainių alternatyva, bet ir praktišku būdu į kasdienį racioną įtraukti daugiau skaidulų bei baltymų.