Tempimo pratimai siekiant didesnio lankstumo dažnai vertinami kaip būdas „pailginti“ raumenis. Tačiau pirmieji pokyčiai dažniausiai susiję ne su staigiu raumenų struktūros pasikeitimu, o su tuo, kaip nervų sistema reaguoja į tempimą.
Reguliariai tempiantis kūnas pamažu geriau toleruoja įtampą ir diskomfortą. Dėl to galima judėti didesne amplitude, kol pasiekiamas nemalonus tempimo pojūtis. Judesių amplitudė didėja, nors pats raumuo nebūtinai tampa fiziškai ilgesnis.
Lankstumas priklauso ne vien nuo raumenų
Tempiant raumenį, receptoriai raumenyse ir aplinkiniuose audiniuose siunčia signalus apie didėjančią įtampą. Nervų sistema į šiuos signalus reaguoja apsauginiu mechanizmu ir tam tikru metu ima riboti judesį.
Nuoseklus tempimas šią reakciją keičia. Kūnas išmoksta ramiau priimti didesnę įtampą, todėl judesys tampa laisvesnis. Prie geresnio lankstumo taip pat prisideda mažesnis audinių standumas.
Tai reiškia, kad didesnė judesių amplitudė ne visada rodo, jog raumenų skaidulos pailgėjo. Dažnai svarbią pokyčio dalį sudaro didesnė tempimo tolerancija ir kitokia nervų sistemos reakcija.
Dinaminis ir statinis tempimas atlieka skirtingą darbą
Statinis tempimas atliekamas pasiekus pailgėjusią padėtį ir joje išbūnant. Dinaminis tempimas reiškia kontroliuojamą judėjimą per turimą amplitudę, pavyzdžiui, kojų mostus, įtūpstus einant ar sukamuosius rankų judesius.
Prieš fizinį krūvį dažniausiai labiau tinka dinaminiai judesiai. Jie sušildo kūną ir paruošia sąnarius bei raumenis būsimai veiklai. Po treniruotės arba per atskirą tempimo sesiją galima rinktis statinius pratimus.
Ilgas statinis tempimas prieš veiklą, kuriai reikia maksimalios jėgos, greičio ar sprogstamosios galios, gali laikinai pabloginti rezultatus. Todėl prieš tokią treniruotę geriau vengti ilgiau nei 60 sekundžių trunkančio vienos padėties išlaikymo.
Trumpa rutina pradedantiesiems
Pradžioje pakanka tempimo sesijų du ar tris kartus per savaitę. Statinę padėtį laikykite 15-30 sekundžių, o kiekvieną pratimą pakartokite du ar tris kartus kiekvienai kūno pusei.
- Užpakalinės šlaunies tempimas gulint – atsigulkite ant nugaros, vieną koją kelkite link liemens ir lėtai tieskite kelį.
- Klubo lenkiamųjų tempimas klūpant – vienu keliu atsiklaupkite, liemenį laikykite tiesiai ir švelniai perkelkite dubenį į priekį, neišriesdami juosmens.
- Blauzdos tempimas stovint – tiesus galinės kojos kelis labiau apkrauna viršutinę blauzdos dalį, o šiek tiek sulenktas kelis įtraukia gilesnį blauzdos raumenį.
- „Atverstos knygos“ rotacija – gulėdami ant šono lėtai atverkite viršutinę ranką ir pasukite krūtinės ląstą. Atlikite 5-10 pakartojimų į kiekvieną pusę.
Tempkitės po apšilimo, o ne per skausmą
Prieš tempimą kelias minutes sparčiai paeikite arba atlikite lengvus judesius vietoje. Taip suaktyvinsite kraujotaką ir paruošite kūną judesiui.
Tempimo metu neturėtų būti aštraus skausmo. Nespyruokliuokite išlaikydami statinę padėtį, judėkite pamažu ir nebandykite per jėgą pasiekti didesnės amplitudės. Didesnis lankstumas savaime nėra tikslas, jei dėl jo nukenčia judesio kontrolė ar stabilumas.
Tempimo pratimai geriausiai veikia tada, kai atliekami nuosekliai, o ne retkarčiais ir labai intensyviai. Prie geresnės judesių amplitudės taip pat prisideda jėgos pratimai, atliekami per visą saugią judesio amplitudę.
Kada reikalinga specialisto konsultacija
Jei tempimo metu arba po jo jaučiate nuolatinį skausmą, tirpimą, dilgčiojimą, silpnumą ar staiga sumažėjusią judesių amplitudę, pratimus nutraukite ir kreipkitės į kineziterapeutą ar gydytoją.
Specialisto patarimas ypač svarbus po traumos ar operacijos, taip pat turint lėtinę sveikatos būklę ar kitų raumenų bei sąnarių problemų. Saugus tempimas neturi tapti varžymusi su savo kūnu.