Daug laiko praleidžiate sėdėdami prie darbo stalo, žiūrėdami televizorių ar vairuodami? Kardiologai įspėja, kad ilgas nejudrumas nėra vien nepatogumas nugarai. Sėdėjimas širdies sveikatai tampa svarbus tuomet, kai kasdien trunka 8 valandas ar ilgiau.
Viena ilga sėdėjimo diena savaime širdies ligos nesukelia. Tačiau nuolat pasikartojantis nejudrumas ilgainiui gali būti siejamas su prastesne kraujotaka, didesniu kraujospūdžiu, atsparumu insulinui ir kitais širdžiai nepalankiais pokyčiais.
Kai kojos per ilgai nejuda
Sėdint blauzdų raumenys beveik nedirba. Įprastai jie padeda kraujui iš apatinių galūnių grįžti į širdį, todėl kartais vadinami antrąja širdimi. Kai kojos ilgai nejuda, kraujas ir skysčiai gali kauptis blauzdose, o kraujotaka tampa ne tokia efektyvi.
Dėl to po ilgo sėdėjimo gali tinti čiurnos, sunkėti kojos ar atsirasti nemalonus tempimo jausmas. Kuo ilgiau tokia padėtis kartojasi, tuo didesnė apkrova tenka kraujagyslėms ir visai kraujotakos sistemai.
Poveikis neapsiriboja kraujotaka
Ilgas nejudrumas siejamas ir su medžiagų apykaitos pokyčiais. Mažėjant fiziniam aktyvumui, organizmui sunkiau reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, o ilgainiui gali didėti atsparumas insulinui.
Taip pat gali daugėti visceralinių riebalų, esančių aplink vidaus organus, kilti trigliceridų kiekis ir stiprėti uždegiminiai procesai. Šie veiksniai dažnai eina kartu su aukštu kraujospūdžiu, antsvoriu, diabetu ir kraujagyslių funkcijos sutrikimais.
Visa tai papildomai apkrauna širdį. Ilgalaikis nejudrumas ypač nepalankus žmonėms, kurie jau turi širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnių.
Vienos treniruotės ne visada pakanka
Po darbo nueiti į sporto salę ar ilgiau pasivaikščioti yra naudinga, tačiau tai ne visada kompensuoja 8 ar 10 valandų, praleistų beveik nejudant. Kardiologai rekomenduoja ne tik sportuoti, bet ir dažnai pertraukti sėdėjimą.
Net 1 ar 2 minutės judėjimo kas 30-60 minučių gali padėti suaktyvinti kojų raumenis, pagerinti kraujotaką ir palaikyti stabilesnį cukraus kiekį kraujyje. Svarbiausia ne judėjimo intensyvumas, o reguliarumas.
Maži judesiai darbo dieną
Judėjimo pertraukėles lengviau prisiminti, jei jas susiejate su įprastais veiksmais. Tam nereikia keisti visos dienotvarkės.
- Telefonu kalbėkite atsistoję arba lėtai vaikštinėdami.
- Kas valandą atlikite kelis pritūpimus, pasistiebimus ar tempimo pratimus.
- Laiptus rinkitės vietoje lifto, kai tai saugu ir patogu.
- Šiukšliadėžę ar spausdintuvą laikykite toliau nuo darbo vietos.
- Susitikimus, kuriems nebūtina sėdėti, organizuokite vaikščiodami.
- Po valgymo skirkite maždaug 10 minučių ramiam pasivaikščiojimui.
Išmanusis laikrodis ar telefonas taip pat gali priminti atsistoti. Naudinga stebėti ne tik žingsnius, bet ir tai, kiek laiko iš eilės praleidžiate sėdėdami.
Riziką lemia ne vien sėdėjimas
Sėdėjimas širdies sveikatai svarbus, tačiau jis nėra vienintelis veiksnys. Reikšmės turi amžius, paveldimumas, kraujospūdis, cukrinis diabetas, kūno svoris, mityba ir bendras fizinis aktyvumas.
Jei ilgai sėdint tinsta viena koja, jaučiamas stiprus skausmas, dusulys ar spaudimas krūtinėje, reikėtų nedelsti ir kreiptis medicininės pagalbos. Kitais atvejais pradėti galima nuo paprasto sprendimo: nelaukti vakaro treniruotės, o dažniau pajudėti visos dienos metu.