Ar renkantis moliūgą cukraus kiekiui kraujyje svarbu, ar jis šviežias, ar konservuotas? Dažniausiai – ne. Didesnį skirtumą lemia ne pats moliūgas, o tai, kas dar įdėta į konservuotą produktą.
Jei renkatės konservuotą ar šviežią moliūgą, pirmiausia patikrinkite etiketę. Grynas konservuotas moliūgas savo poveikiu cukraus kiekiui kraujyje iš esmės prilygsta šviežiam, tačiau moliūgų pyrago įdaras su cukrumi ar sirupais yra visai kitas produktas.
Šviežias ir konservuotas moliūgas veikia panašiai
Moliūge yra natūralaus cukraus, tačiau kartu jis suteikia ir skaidulų. Jos lėtina virškinimą, todėl gliukozė į kraują patenka ne taip greitai, kaip valgant saldesnius ir mažai skaidulų turinčius produktus.
Moliūgo glikeminis indeksas siekia apie 65, todėl jis priskiriamas vidutinei kategorijai. Vis dėlto jo glikeminė apkrova yra maža – apie 4,5. Šis rodiklis įvertina ne tik tai, kaip greitai maistas veikia cukraus kiekį kraujyje, bet ir kiek angliavandenių yra įprastoje porcijoje.
Todėl produktas gali turėti vidutinį glikemijos indeksą, bet nedaryti didelio poveikio cukraus kiekiui kraujyje, jei įprastoje porcijoje angliavandenių nėra daug. Įprastais kiekiais valgomas grynas moliūgas paprastai daro nedidelę įtaką gliukozės koncentracijai.
Porcija keičia maistinį palyginimą
Lyginant šviežią ir konservuotą moliūgą, svarbu nepamiršti, kad vienodas jų tūris sveria nevienodai. Vienas puodelis kubeliais supjaustyto žalio moliūgo sveria apie 116 gramų, o vienas puodelis konservuoto moliūgo – apie 245 gramus. Todėl sąžiningiau lyginti vieną puodelį šviežio moliūgo su puse puodelio konservuoto.
- 1 puodelis žalio moliūgo turi apie 30 kalorijų, 7,5 g angliavandenių, 3,2 g cukraus ir 0,6 g skaidulų.
- 1/2 puodelio konservuoto moliūgo turi apie 42 kalorijas, 10,9 g angliavandenių, 4,1 g cukraus ir 1,4 g skaidulų.
- Abiejose palyginamose porcijose pridėtinio cukraus nėra, jei pasirinktas grynas konservuotas moliūgas.
Moliūgas taip pat yra geras vitamino A šaltinis. Jame randama vitamino C, vitamino E, riboflavino ir vario. Konservuotas variantas gali būti patogesnis, nes jo nereikia skusti, pjaustyti ir ilgai kepti ar virti.
Etiketėje ieškokite ne tik žodžio „moliūgas“
Konservuotų produktų lentynoje dažnai atsiduria skirtingos paskirties gaminiai. Vienas jų yra gryna moliūgų tyrė, kitas – paruoštas moliūgų pyrago įdaras. Pastarajame gali būti cukraus, sirupų ir kitų saldiklių, todėl jo poveikis cukraus kiekiui kraujyje bus gerokai kitoks.
Rinkdamiesi produktą atkreipkite dėmesį į sudedamųjų dalių sąrašą ir eilutę apie pridėtinį cukrų. Geriausias pasirinkimas šiuo požiūriu yra konservuotas moliūgas, kurio sudėtyje yra tik moliūgas arba vos keli nesaldinti ingredientai.
Su kuo valgomas moliūgas taip pat svarbu
Poveikį cukraus kiekiui kraujyje keičia ne tik pats produktas, bet ir visas patiekalas. Skaidulos iš pupelių ar lęšių, riebalai iš avokadų, riešutų ar alyvuogių aliejaus ir baltymai iš vištienos, kalakutienos ar ankštinių produktų lėtina angliavandenių pasisavinimą.
Dėl to moliūgą galima derinti su baltymų ir skaidulų turinčiais produktais, o ne valgyti kartu su dideliu kiekiu cukraus. Toks derinys ypač praktiškas ruošiant sriubas, troškinius ar pagrindinio patiekalo garnyrą.
Kur panaudoti gryną moliūgų tyrę
Gryna tyrė tinka ne tik desertams. Ją galima naudoti sriubai sutirštinti vietoj riebios grietinėlės, įmaišyti į duonos ar keksiukų tešlą sumažinus cukraus kiekį, taip pat dėti į troškinius ir čili patiekalus.
Šviežią moliūgą galima kepti ir patiekti su vištiena, žuvimi ar mėsa. Jis taip pat tinka vietoj bulvių ar kitų daržovių troškiniuose, padažuose, ravioliuose ir lazanijoje.
Taigi konservuotas ar šviežias moliūgas nėra esminis klausimas, kai rūpi cukraus kiekis kraujyje. Daug svarbiau pasirinkti nesaldintą produktą, laikytis saikingos porcijos ir įvertinti viso patiekalo sudėtį.