Apie cholesterolį dažniausiai galvojame tada, kai kalbame apie riebią mėsą, sviestą ar kitus sočiųjų riebalų šaltinius. Tačiau reikšmės turi ir tai, kokius grūdinius produktus renkamės kasdien.
Visagrūdžiai produktai cholesterolio rodikliams gali būti palankūs dėl juose esančių skaidulų. Ypač daug dėmesio tenka avižoms ir miežiams, tačiau vieno stebuklingo produkto čia nėra. Daugiausia naudos suteikia nuoseklūs mitybos pokyčiai.
Skaidulos veikia cholesterolio apykaitą
Visagrūdžiuose produktuose išsaugomos visos grūdo dalys: luobelė, gemalas ir endospermas. Todėl juose lieka daugiau skaidulų, vitaminų, mineralų ir augalinių junginių nei smarkiai perdirbtuose, rafinuotuose grūduose.
Cholesterolio rodikliams ypač svarbios tirpiosios skaidulos. Virškinamajame trakte jos gali sulaikyti dalį tulžies rūgščių, kurios pagamintos iš cholesterolio. Organizmui pašalinus šias medžiagas, kepenys ima naudoti daugiau cholesterolio naujai tulžiai gaminti. Taip ilgainiui kraujyje gali sumažėti mažo tankio lipoproteinų, dažnai vadinamų „bloguoju“ cholesteroliu, kiekis.
Didesnis tirpiųjų skaidulų kiekis taip pat siejamas su mažesniu bendru cholesterolio kiekiu. Be to, skaidulos padeda ilgiau jaustis sotiems, palaiko reguliarų virškinimą ir gali prisidėti prie stabilesnio cukraus kiekio kraujyje.
Avižos ir miežiai išsiskiria beta gliukanu
Avižose ir miežiuose gausu tirpiosios skaidulos beta gliukano. Susimaišęs su vandeniu, jis sudaro tirštesnę, gelio pavidalo masę. Ji gali sulėtinti kai kurių medžiagų pasisavinimą ir paskatinti didesnį tulžies rūgščių pašalinimą.
Dėl šios priežasties avižinė košė, per naktį brinkintos avižos ar miežių patiekalai gali tapti paprastu būdu gauti daugiau skaidulų. Vis dėlto svarbu neapsiriboti vienu produktu. Mitybai naudingi ir rudieji ryžiai, bolivinė balanda, spelta, viso grūdo duona bei kiti mažiau perdirbti grūdai.
Mitybą galima keisti palaipsniui
Jei įpratote rinktis baltą duoną ar baltuosius ryžius, visko pakeisti per vieną dieną nebūtina. Pradėkite nuo vieno valgymo ir stebėkite, kurie produktai jums priimtiniausi.
- Pusryčiams rinkitės avižinę košę, brinkintas avižas arba orkaitėje keptas avižas.
- Baltą duoną pakeiskite viso grūdo duona.
- Ryžius maišykite su rudaisiais ryžiais, kad skonis ir tekstūra keistųsi palaipsniui.
- Į sriubas, salotas ar garnyrus dėkite miežių, bolivinės balandos arba rudųjų ryžių.
- Užkandžiui rinkitės spragėsius, paruoštus be papildomų riebalų.
Grūdinius produktus taip pat galima derinti su avinžirniais, pupelėmis, daržovėmis, sėklomis ar nedideliu kiekiu fetos. Toks derinys suteikia daugiau skaidulų ir augalinių medžiagų, o patiekalas tampa sotesnis.
Vien grūdų cholesterolio kontrolei neužtenka
Visagrūdžiai produktai yra tik viena platesnio mitybos plano dalis. Svarbu dažniau rinktis daržoves, vaisius, ankštinius augalus, žuvį, liesus baltymų šaltinius ir nesočiuosius riebalus, pavyzdžiui, alyvuogių aliejų.
Sočiuosius riebalus verta keisti pupelėmis, žuvimi, liesesne mėsa ar augaliniais aliejais. Omega-3 riebalų rūgščių suteikia lašiša, sardinės, skumbrė, taip pat chia ir linų sėklos bei graikiniai riešutai.
Skaidulų kiekį didinkite palaipsniui ir gerkite pakankamai skysčių. Staigus pokytis gali sukelti pilvo pūtimą ar vidurių užkietėjimą, ypač jei anksčiau skaidulų racione buvo mažai.
Cholesterolio rodiklius veikia ne tik maistas, bet ir paveldimumas, amžius, fizinis aktyvumas bei kitos sveikatos būklės. Todėl net ir subalansuotai besimaitinantiems žmonėms kartais prireikia gydymo. Mitybos pokyčiai gali būti svarbi pagalba, tačiau paskirtų vaistų savarankiškai atsisakyti nereikėtų.
Pradžiai pakanka vieno aiškaus pakeitimo: dažniau rinktis avižas ar miežius, baltuosius grūdus keisti viso grūdo produktais ir tokius pasirinkimus derinti su daržovėmis bei ankštiniais augalais. Taip visagrūdžiai produktai tampa ne trumpalaike mada, o nuoseklios širdžiai palankesnės mitybos dalimi.