10 000 žingsnių per dieną daugeliui tapo savotišku sveikos gyvensenos simboliu. Tačiau nauja tyrimų apžvalga rodo, kad sveikatai naudinga gali būti ir mažesnė kasdienio vaikščiojimo apimtis.
Kiek žingsnių per dieną reikėtų nueiti, priklauso nuo amžiaus, fizinės būklės, ligų, treniruočių intensyvumo ir kasdienio gyvenimo ritmo. Todėl apvalus skaičius neturėtų tapti priežastimi atsisakyti judėjimo vien todėl, kad nepavyko pasiekti 10 000.
Nauda sveikatai prasideda anksčiau nei ties 10 000
2025 metais žurnale „The Lancet Public Health“ paskelbta sisteminė apžvalga ir dozės bei atsako metaanalizė apibendrino 31 tyrimo duomenis. Mokslininkai vertino, kaip skirtingas žingsnių skaičius siejasi su širdies ir kraujagyslių ligomis, 2 tipo diabetu, demencija, depresijos simptomais, griuvimais ir mirtingumu.
Duomenys buvo lyginami su maždaug 2 000 žingsnių per dieną nueinančiais žmonėmis. Paaiškėjo, kad apie 7 000 žingsnių per dieną buvo siejama su mažesne kelių sveikatos problemų rizika. Tam tikra nauda pastebėta ir tarp žmonių, kurie nueidavo apie 4 000 žingsnių, ypač palyginti su itin mažu fiziniu aktyvumu.
Apžvalgoje 7 000 žingsnių per dieną buvo siejama su mažesne bendro mirtingumo, širdies ir kraujagyslių ligų, 2 tipo diabeto, demencijos bei griuvimų rizika. Vis dėlto tai yra stebėjimo tyrimų duomenys, todėl jie rodo ryšį, o ne įrodo, kad būtent konkretus žingsnių skaičius tiesiogiai apsaugo nuo ligų.
10 000 žingsnių nėra privalomas sveikatos minimumas
10 000 žingsnių tikslas dažnai suvokiamas kaip būtina riba, tačiau tokia taisyklė nėra universali medicininė norma. Ji neturėtų nustelbti kitų svarbių dalykų, pavyzdžiui, reguliarių treniruočių, raumenų stiprinimo, miego ir subalansuotos mitybos.
Žmogui, kuris šiuo metu juda mažai, net keli tūkstančiai papildomų žingsnių gali būti prasmingas pokytis. Svarbiau didinti aktyvumą palaipsniui, o ne bandyti per vieną dieną pasiekti skaičių, kuris šiuo metu yra per didelis.
Į naudą taip pat reikėtų žiūrėti plačiau nei tik į žingsniamatį. Spartesnis ėjimas, lipimas laiptais, važiavimas dviračiu ar fiziniai pratimai gali suteikti daugiau naudos nei lėtas vaikščiojimas, jei bendra veiklos trukmė ir intensyvumas yra tinkami.
Vien vaikščiojimo ne visada pakanka norint numesti svorio
Vaikščiojimas padeda sunaudoti daugiau energijos, tačiau vien didesnis žingsnių skaičius automatiškai negarantuoja svorio mažėjimo. Organizmas gali kompensuoti dalį papildomai sunaudotos energijos didesniu alkiu, mažesniu aktyvumu likusią dienos dalį arba kitais energijos balanso pokyčiais.
Norint mažinti kūno svorį, svarbus bendras suvartojamų ir sunaudojamų kalorijų balansas. Todėl judėjimą verta derinti su apgalvota mityba, pakankamu baltymų ir skaidulų kiekiu bei reguliariu valgymo režimu. Fizinis aktyvumas ypač svarbus sveikatai ir gali padėti išlaikyti pasiektą svorį.
Kaip realistiškai padidinti kasdienį aktyvumą
- Pradėkite nuo skaičiaus, kurį galite išlaikyti kasdien
- Kas valandą trumpam atsistokite ir pajudėkite
- Dalį kelionės automobiliu ar viešuoju transportu pakeiskite ėjimu
- Po pagrindinių valgymų išeikite 10-15 minučių pasivaikščioti
- Kelias dienas stebėkite ne tik žingsnius, bet ir ėjimo tempą
Kiek žingsnių per dieną jums tinka, gali keistis priklausomai nuo sveikatos ir fizinio pasirengimo. Sergant širdies, sąnarių ar kitomis lėtinėmis ligomis, aktyvumo didinimo planą geriausia aptarti su gydytoju.
Svarbiausia ne vaikytis magiško skaičiaus, o reguliariai judėti daugiau nei anksčiau. Net jei kasdien nesurenkate 10 000 žingsnių, nuoseklus aktyvumas vis tiek gali būti reikšminga sveikesnės rutinos dalis.