Ilgą laiką krevetės buvo vertinamos atsargiai dėl jose esančio maistinio cholesterolio. Tačiau šiandien svarbu žiūrėti ne tik į vieną skaičių etiketėje, bet ir į tai, kiek produkte yra sočiųjų riebalų, kaip jis paruoštas ir kuo pakeičia kitus maisto produktus.
Kalbant apie krevetes ir cholesterolį, pagrindinė žinia paprasta: krevetės gali būti širdžiai palankios mitybos dalis, ypač jei jos negruzdinamos ir patiekiamos su daržovėmis bei pilno grūdo produktais.
Maistinio ir kraujo cholesterolio nereikėtų painioti
Maistinis cholesterolis, kurį gauname su maistu, nėra tas pats, kas cholesterolio kiekis kraujyje. Pastarajam didelę įtaką daro bendra mityba, sočiųjų riebalų kiekis, kūno svoris, fizinis aktyvumas ir paveldimumas.
Maždaug 85 gramų virtų krevečių porcijoje yra apie 161 miligramą maistinio cholesterolio. Vis dėlto sočiųjų riebalų jose labai mažai – apie 0,05 gramo. Būtent sotieji riebalai dažnai turi didesnę įtaką mažo tankio lipoproteinų, vadinamojo blogojo cholesterolio, kiekiui kraujyje.
Todėl vien tai, kad krevetėse yra nemažai maistinio cholesterolio, dar nereiškia, kad jos automatiškai didins kraujo cholesterolį.
Krevetės gali būti geresnis pasirinkimas už riebią mėsą
Krevečių nauda labiausiai atsiskleidžia tada, kai jos pakeičia kitus, daugiau sočiųjų riebalų turinčius produktus. Pavyzdžiui, vietoj dešrelių, šoninės ar riebios jautienos pasirinktos krevetės gali pagerinti viso patiekalo riebalų sudėtį.
Jos taip pat yra liesas baltymų šaltinis, turi palyginti nedaug kalorijų ir suteikia šiek tiek omega-3 riebalų rūgščių. Tiesa, jų kiekis gerokai mažesnis nei riebiose žuvyse, pavyzdžiui, lašišoje ar skumbrėje.
Kai kurie tyrimai krevečių vartojimą sieja su palankesniu lipidų profiliu, tačiau tai nereiškia, kad pačios krevetės tiesiogiai mažina cholesterolį. Daug lemia visas valgymo būdas ir produktai, su kuriais jos patiekiamos.
Paruošimas gali pakeisti visą patiekalo vertę
Natūralus krevečių pranašumas greitai sumažėja, jei jos apvoliojamos džiūvėsėliuose, gruzdinamos aliejuje arba patiekiamos su sviestiniu, riebiu padažu. Tokiu būdu patiekale padaugėja kalorijų, sočiųjų riebalų ir druskos.
Palankesni pasirinkimai:
- virtos krevetės su daržovėmis
- garuose ruoštos krevetės su pilno grūdo ryžiais
- ant grotelių keptos krevetės salotose
- trumpai patroškintos krevetės su cukinijomis, paprika ar brokoliais
- krevetės tortilijoje su daržovėmis ir avokadu
Jei norisi daugiau skonio, vietoj didelio kiekio sviesto galima naudoti citrinų sultis, česnaką, žoleles, aitriąją papriką ar nedidelį kiekį alyvuogių aliejaus.
Kiek krevečių galima suvalgyti
Daugumai suaugusiųjų tinkama porcija yra maždaug 85-115 gramų. Krevetės gali būti įtraukiamos į bendrą rekomendaciją jūros gėrybes valgyti maždaug du kartus per savaitę, tačiau verta kaitalioti skirtingas rūšis.
Riebios žuvys suteikia daugiau EPA ir DHA omega-3 riebalų rūgščių, todėl vien krevetėmis viso jūros gėrybių raciono pakeisti nereikėtų.
Jeigu gydytojas jau yra nustatęs padidėjusį cholesterolį arba rekomendavo riboti tam tikrus produktus, krevečių kiekį reikėtų aptarti individualiai. Tokiu atveju svarbu vertinti ne tik pačias krevetes, bet ir padažus, garnyrus bei bendrą dienos mitybą.
Krevetės tinka ne kiekvienam meniu
Krevetės nėra atskiras cholesterolį mažinantis produktas. Jų vieta mityboje priklauso nuo to, ar jos patiekiamos kartu su daržovėmis, ankštiniais augalais, pilno grūdo produktais ir nesočiaisiais riebalais, ar tampa gruzdinto greitojo maisto dalimi.
Taigi krevetės ir cholesterolis nėra nesuderinami dalykai. Saikinga porcija, paprastas paruošimas ir tinkamai pasirinktas garnyras leidžia šiomis jūros gėrybėmis mėgautis net laikantis širdžiai palankios mitybos.