Vidurių užkietėjimas dažnai verčia ieškoti greito sprendimo, tačiau tam nebūtina iš karto pirkti specialių produktų. Tinkamai pasirinkti konservuoti vaisiai, daržovės ir ankštiniai gali papildyti racioną skaidulomis, skysčiais bei kitomis virškinimui svarbiomis maistinėmis medžiagomis.
Konservai neturėtų pakeisti vandens, judėjimo ar visavertės mitybos. Vis dėlto jie patogūs, ilgai išsilaiko ir gali tapti paprastu būdu į kasdienį meniu įtraukti daugiau skaidulų. Suaugusiesiems per dieną paprastai rekomenduojama gauti apie 22-34 gramus skaidulų. Jų kiekį geriausia didinti palaipsniui, nes staigus pokytis gali sukelti pilvo pūtimą ar dujų kaupimąsi.
Produktai, kurie papildo racioną skaidulomis
Į racioną verta įtraukti skirtingų rūšių konservuotus produktus. Vieni suteikia daugiau skaidulų, kiti – skysčių, kalio ar augalinių baltymų.
1. Konservuotos pupelės
Pupelėse yra tirpiųjų ir netirpiųjų skaidulų. Jos padidina išmatų tūrį ir skatina žarnyno judesius. Pusėje puodelio konservuotų juodųjų pupelių gali būti apie 9 gramus skaidulų. Rinkitės mažiau natrio turinčias arba visai be pridėtos druskos pupeles, o prieš valgydami jas gerai nuplaukite.
Pupelės tinka salotoms, meksikietiško stiliaus dubenėliams ar troškiniams. Jas taip pat galima sutrinti ir naudoti humusą primenančiam užtepui.
2. Konservuotas moliūgas
Pusėje puodelio konservuoto moliūgo yra apie 3,5 gramo skaidulų. Tirpiosios skaidulos sugeria vandenį ir sudaro gelį, todėl išmatos tampa minkštesnės. Moliūgas taip pat turi daug vandens, tad prisideda prie bendro skysčių kiekio.
Jį galima įmaišyti į košę, sriubą, glotnutį ar net pikantišką padažą.
3. Konservuotos kriaušės
Kriaušėse yra vandens, pektino, fruktozės ir sorbitolio. Šis derinys siejamas su sklandesniu tuštinimusi. Pusė puodelio konservuotų kriaušių suteikia apie 2 gramus skaidulų.
Rinkitės vaisius, supakuotus savo sultyse, o ne sirupe, kad sumažintumėte pridėtinio cukraus kiekį. Kriaušes galima įmaišyti į jogurtą, sutrinti su ispaninio šalavijo sėklomis arba panaudoti kepiniui.
4. Slyvų sultys
Slyvos ir jų sultys turi skaidulų bei sorbitolio. Slyvų sultys dažnai pasirenkamos tada, kai norima švelniai paskatinti žarnyno veiklą. Puodelyje gali būti beveik 3 gramai skaidulų, be to, gėrimas aprūpina kaliu.
Sultis galima gerti vienas, įpilti į glotnutį ar naudoti padažui. Jei tuštinimosi sunkumai kartojasi, didesnį kiekį geriau aptarti su gydytoju.
5. Konservuoti burokėliai
Puodelis pjaustytų konservuotų burokėlių turi apie 3 gramus skaidulų ir suteikia folatų. Burokėliai taip pat gali papildyti mitybą augaliniais junginiais, svarbiais bendrai kraujotakos ir virškinimo sistemos veiklai.
Geriausia rinktis produktus be pridėto cukraus ir su mažesniu druskos kiekiu.
6. Konservuoti lęšiai
Pusėje puodelio lęšių yra apie 7 gramus skaidulų ir augalinių baltymų. Jie ypač tinka sriuboms, troškiniams, salotoms ar pomidorų padažui.
Lęšiai yra vienas praktiškiausių pasirinkimų, kai norisi vienu metu gauti daugiau skaidulų ir sočiau pavalgyti.
7. Konservuoti artišokai
Pusė puodelio artišokų turi apie 4 gramus skaidulų. Juose taip pat yra fenolinių junginių, pasižyminčių antioksidaciniu aktyvumu. Vis dėlto tyrimai apie artišokų naudą virškinimo sistemai dažniausiai nagrinėjo lapų ekstraktus, o ne konservuotus artišokų ūglius, todėl jų poveikio nereikėtų pervertinti.
Artišokų šerdelės tinka salotoms, kiaušinių patiekalams, vištienai ar žuviai.
Skaiduloms reikia skysčių
Didesnis skaidulų kiekis veikia geriau, kai organizmas gauna pakankamai skysčių. Vanduo padeda skaiduloms suminkštinti išmatas ir palengvina jų pasišalinimą. Skysčių poreikis priklauso nuo amžiaus, aktyvumo, sveikatos būklės ir oro temperatūros, todėl vienodas kiekis tinka ne visiems.
Prie vandens galima rinktis vandeningus produktus, pavyzdžiui, pomidorus, agurkus ar lapines daržoves. Taip pat naudingi jogurtas, kefyras ir rauginti kopūstai, kurie papildo mitybą fermentuotais produktais.
Mažas pasivaikščiojimas irgi svarbus
Žarnyno veiklai svarbi ne tik mityba. Dešimties minučių pasivaikščiojimas po valgio gali paskatinti fizinį aktyvumą ir padėti palaikyti reguliarų tuštinimąsi.
Konservuoti produktai bus prasmingas pasirinkimas tik tada, kai jie taps platesnio plano dalimi: gersite daugiau skysčių, gausite pakankamai skaidulų, reguliariai judėsite ir mitybą keisite palaipsniui. Jei užkietėjimas nepraeina ar kartojasi, atsiranda kraujo išmatose, stiprus skausmas arba nepaaiškinamas svorio kritimas, reikėtų kreiptis į sveikatos priežiūros specialistą.